Co to znaczy dobry czas w maratonie?

Nie każdy z nas może zbliżyć się do rekordów Eliuda Kipchoge czy Pauli Radcliffe, ale zdobycie dobrego czasu w maratonie jest ogromną motywacją dla każdego biegacza. Bez względu na to, czy przygotowujesz się do przebiegnięcia pierwszego w życiu maratonu, czy też startowałeś już wcześniej, uzyskanie ponadprzeciętnego czasu jest niesamowitym uczuciem i pomaga dążyć do osiągnięcia jak najlepszego wyniku.

EIstnieje wiele sposobów, aby dowiedzieć się, jaki czas uznaje się za dobry czas w maratonie. Przyjrzyjmy się różnym sposobom monitorowania swoich postępów i wyznaczania celów.

1. Staraj się osiągnąć swoje maksimum

Rekord świata w maratonie mężczyzn wynosi 2:01:39, a w maratonie kobiet to 2:15:25. W grupie elitarnych biegaczy mężczyźni osiągają średnio 2:05:00, a kobiety – 2:22:00. Jednak wyniki te będą poza zasięgiem większości z nas, może z wyjątkiem tych najbardziej doświadczonych zawodników. Wiadomo, że zaledwie 5 procent uczestników ukończy maraton w czasie krótszym niż „magiczne” trzy godziny. Więc jeśli nie należysz do grupy zawodowych biegaczy, wynik 3 godziny lub mniej to bardzo dobry czas.

2. Staraj się osiągnąć średnią światową lub powyżej

Innym sposobem na zbliżenie się do dobrego czasu w maratonie jest dążenie do osiągnięcia średniej światowej lub tzw. średniej dla danego maratonu. Średni czas osiągany w maratonie wynosi około 4 godzin i 21 minut, przy czym średni czas mężczyzn to 4 godziny i 13 minut, a kobiet – 4 godziny i 42 minuty. Pobicie jednego z tych rekordów oznaczałoby, że Twój czas plasuje się powyżej średniej.

Możesz również sprawdzić dane dotyczące średnich rezultatów w maratonie, w którym chcesz uczestniczyć. Niektóre maratony znane są z tego, że średni czas osiągany przez biegaczy jest znacznie niższy niż w innych maratonach.

3. Zobacz, w jakim przedziale procentowym się mieścisz

Innym sposobem na to, aby porównać swoje rezultaty z wynikami innych biegaczy jest ustalenie, do jakiej kategorii zalicza się Twój ostateczny wynik. W poniższej tabeli* możesz odnaleźć przedział, w którym zawiera się Twój czas:

*jak podają źródła: Przegląd sportowy andBiegowe

Zatem w przypadku mężczyzn wynik poniżej 4 godzin można uznać za dobry czas w maratonie (osiągany przez 43% biegaczy), a w przypadku kobiet wynik poniżej 4 godzin i 30 minut jest uznawany za bardzo dobry.

• Porównaj swój czas z wynikami biegaczy w Twojej grupie wiekowej

Skupianie się wyłącznie na różnicach między mężczyznami i kobietami w kwestii osiąganych przez nich wyników może być odbierane jako uproszczenie. Niemniej jednak to, w jakiej grupie wiekowej startujesz, będzie również odgrywać dużą rolę w czasie biegu. Rzeczywiście, „stary” człowiek i może– wielu starszych biegaczy maratońskich spoza grup elitarnych biega szybciej niż młodsi zawodnicy – zwykle do około 50. roku życia, po czym ich wytrzymałość i prędkość znacznie maleje. Dzięki większemu doświadczeniu możesz zacząć osiągać lepsze wyniki, bo zdarza się, że młodsi, mniej doświadczeni biegacze pod wpływem adrenaliny gnają ile tchu, ale euforia szybko mija i debiutanci szybciej tracą siły. W każdym razie, kalkulator tempa biegu podpowie Ci, jakie są średnie rezultaty w Twojej grupie wiekowej.

• Nie ścigaj się z innymi, ścigaj się z samym sobą

Niewątpliwie warto pamiętać o średnich wynikowych i przedziałach percentylowych, natomiast najważniejsza jest Twoja osobista średnia prędkość. Zamiast porównywać swoje wyniki z wynikami innych, skup się raczej na tym, aby poprawić własne życiowe rekordy. Dla większości biegaczy tym, co daje radość, poczucie spełnienia i satysfakcję jest pobicie własnej „życiówki”. Zatem do dzieła! Włącz stoper i zapisuj swoje rezultaty tam, gdzie są bezpieczne, czyli w dzienniku treningowym!

Jak zwiększyć swoje szanse na dobry wynik w maratonie?

Pamiętasz swój pierwszy maraton? Wtedy prawdopodobnie Twoim głównym celem było po prostu przekroczyć linię mety. Jednak z większym doświadczeniem przychodzi ochota i motywacja do tego, aby budować swój plan treningowy i poprawiać swój średni czas. Oto kilka wskazówek, jak uzyskać lepszy czas w maratonie:

• Taktycznie wybieraj szybsze wyścigi

Niektóre maratony znane są jako szybsze, podczas gdy inne są wolniejsze ze względu na określone warunki pogodowe, liczbę prostych odcinków i zakrętów oraz innych czynników.

• Podczas treningu biegaj na coraz dłuższych dystansach

Im dłużej biegniesz, tym bardziej zwiększa się wytrzymałość Twojego serce i mięśni. A to oznacza, że z czasem będziesz w stanie biegać szybciej i dłużej.

• Ustal swoje tempo przed rozpoczęciem treningów

Tempo jest bez wątpienia kluczowe dla poprawy czasu uzyskiwanego w maratonie. Określ swoje średnie tempo na kilometr i trzymaj się ustalonego planu treningowego.

• Zapoznaj się z trasą

Przygotowując się do maratonu, warto poświęcić trochę czasu na zapoznanie się z trasą, zwrócić uwagę zwłaszcza na odcinki, na których są wzniesienia terenu i określić, na którym kilometrze się one znajdują. W ten sposób lepiej przygotujesz się psychicznie i nic nie będzie w stanie Cię zaskoczyć na trasie biegu.

• Odpoczywaj!

Nie daj się skusić! Pomijanie dni wolnych podczas treningu, aby uzyskać potencjalnie lepszy czas w maratonie, to nie najlepszy pomysł. Brak odpoczynku i możliwości regeneracji przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i zwiększa ryzyko urazów i zmęczenia.

Mając solidne podstawy, jasno określony plan, buty do biegania i inne akcesoria biegowe, możesz świetnie przygotować się do maratonu i osiągnąć doskonały wynik.