Przewodnik po ćwiczeniach tenisowych


Podczas gry w tenisa każde uderzenie piłki wymaga umiejętnego połączenia wielu elementów. Konieczne jest podejmowanie natychmiastowych decyzji związanych z pracą nóg, koordynacją ręka-oko, oceną dystansu i prędkości czy chwytem rakiety. Jednym z najlepszych sposobów na poprawę tych pojedynczych elementów są ćwiczenia tenisowe.

Ćwiczenia tenisowe służą odrębnemu doskonaleniu poszczególnych umiejętności potrzebnych do uprawiania tego sportu poprzez wykonywanie wielu powtórzeń. Z biegiem czasu ruchy te zaczniesz wykonywać z pomocą tzw. pamięci mięśniowej, co ma korzystny wpływ na jakość gry.

Zalety ćwiczeń tenisowych

Dodanie ćwiczeń tenisowych do programu treningowego może przynieść wiele korzyści i sprzyja ogólnej poprawie gry. Oto niektóre z głównych zalet ćwiczeń tenisowych dla początkujących:

  • Pamięć mięśniowa:dzięki wielokrotnemu powtarzaniu tych samych czynności (takich jak chwytanie rakiety czy właściwe ustawianie stóp), Twoje ciało zapamięta, jak wykonać dany ruch bez zastanawiania się — a to oznacza, że będziesz szybciej reagować.
  • Koordynacja ręka-oko: tenis wymaga koordynacji ręka-oko na najwyższym poziomie — ćwiczenia tenisowe pomagają lepiej kontrolować rakietę i piłkę.
  • Wyczucie czasu:wykonywanie ćwiczeń tenisowych pomaga lepiej ocenić właściwy moment na uderzenie piłki, stosownie do jej prędkości i pozycji na korcie.
  • Pewność siebie: ćwiczenia tenisowe pozwalają szlifować określone umiejętności, aż poczujesz większą pewność przy ich wykonywaniu, aby następnie wpleść je do swojej gry.

5 głównych ćwiczeń tenisowych dla początkujących

Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń tenisowych, które możesz włączyć do swojego treningu, przy czym poniższe pięć dotyczy najważniejszych elementów promujących wszechstronny rozwój. Niektóre z nich można wykonywać samodzielnie, natomiast do innych potrzebny jest partner.

1. Odbijanie piłki od ziemi

Odbijanie piłki od ziemi to jedno z najbardziej przydatnych ćwiczeń tenisowych dla początkujących. Aby je wykonać, rakietę trzymaj skierowaną przodem do ziemi i upuść piłkę tenisową. Następnie po prostu odbijaj piłkę rakietą od ziemi.

Czemu służy to ćwiczenie: to ćwiczenie tenisowe jest szczególnie przydatne, jeśli chcesz poprawić koordynację ręka-oko, a także wyczucie czasu.

2. Forhend i bekhend

To świetne ćwiczenie tenisowe, które można wykonywać w większej grupie lub w parze. Ustawiasz się na linii końcowej, a Twój partner stoi pośrodku swojego pola serwisowego. Następnie rzuca piłkę w Twoją stronę tak, aby odbiła się raz od ziemi, a Ty odbijasz ją forhendem lub bekhendem, w zależności od lotu piłki.

Czemu służy to ćwiczenie: to świetne ćwiczenie na pracę nóg, ponieważ zmusza do przechodzenia z pozycji forhendowej w bekhendową i na odwrót. Stanowi także świetny sposób na poprawę chwytu i koordynacji ręka-oko.

3. Wolej

Ćwiczenie zagrania wolejem jest podobne do ćwiczenia uderzeń od ziemi. Twój partner stoi na środku kortu i rzuca piłkę prosto w Ciebie. Ty natomiast atakujesz piłkę w powietrzu, trzymając rakietę chwytem kontynentalnym.

Czemu służy to ćwiczenie: ćwiczenie zagrania wolejem pomaga poprawić chwyt rakiety tenisowej i kontrolę nad nią. Jest to także świetne ćwiczenie na pracę nóg.

4. Serwis

Ćwiczenie serwisu tenisowego ma na celu poprawę pewności siebie i dokładności podczas serwowania. Na początek stajesz dwa metry od siatki i serwujesz piłkę w przeciwne pole serwisowe. Po prawidłowym zaserwowaniu trzech piłek cofasz się o dwa metry i ponownie wykonujesz to samo ćwiczenie, a następnie kontynuujesz ten schemat, aż dojdziesz do serwisu zza linii końcowej. Jeśli zepsujesz więcej niż dwa serwisy z rzędu, musisz wrócić do punktu wyjścia i zacząć całe ćwiczenie od nowa.

Czemu służy to ćwiczenie: ćwiczenie serwisu tenisowego doskonale poprawia dokładność, pracę nóg, koordynację ręka-oko i pamięć mięśniową.

5. Zwinność

Istnieje kilka różnych rodzajów ćwiczeń zwinności w tenisie (które są formą ćwiczeń aerobowych), a ich celem jest osiągnięcie szybkości na korcie i płynnej pracy nóg. Należą do nich::

  • Bieg po korcie we wszystkich kierunkach (tzw. „pająk”): w tym ćwiczeniu należy szybko przebiec w przód i w tył w ośmiu kierunkach, począwszy od środka linii końcowej. Stojąc twarzą do siatki, najpierw biegniesz w bok do prawej linii bocznej i z powrotem do znaku środkowego. Następnie biegniesz sprintem po przekątnej do prawego końca siatki i z powrotem, a później prosto do środka siatki i z powrotem. Bieg między linią końcową a siatką czy linią boczną kontynuujesz, aż wykonasz bieg we wszystkich kierunkach
  • Bieg zygzakiem:to kolejne ćwiczenie aerobowe, w którym z prawej tylnej części kortu tenisowego biegniesz sprintem do siatki, następnie cofasz się po przekątnej do znaku środkowego linii końcowej, by znów pobiec do przodu i tak dalej.
  • Ruchy boczne: są to ćwiczenia pracy nóg polegające na poruszaniu się w lewo i w prawo wzdłuż linii końcowej, twarzą do siatki. Podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń ważne są buty do tenisa, które oferują stabilność, aby uniknąć poślizgnięcia się.

Czemu służy to ćwiczenie:tego rodzaju ćwiczenia sprawnościowe są fantastycznym sposobem na poprawę pracy nóg, świadomości przestrzennej i ogólnej kondycji.

Więcej wskazówek: zapraszamy do ASICS Tennis Academy, aby nauczyć się gry w tenisa

Nawet zawodowcy wykonują ćwiczenia tenisowe

Ćwiczenia tenisowe są niezbędne, jeśli chcesz poprawić umiejętności — nawet najlepsi gracze na świecie wykonują je systematycznie, aby doskonalić jakość gry. Wprowadzenie kilku różnych ćwiczeń do treningu spowoduje, że szybko zauważysz ich pozytywny wpływ na całokształt gry.