Trening tenisa - Ćwiczenia poza kortem

October 8, 2022

Chciałbyś uzyskać dodatkową przewagę podczas kolejnego meczu tenisowego? Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania poza kortem, trenujących od sprawności po siłę.

SPRAWNOŚĆ I PRĘDKOŚĆ

Poruszanie się po korcie podczas 3 lub 5 pełnych setów wymaga prawdziwej wytrzymałości. Jeśli nie masz podstawowego poziomu sprawności, pozostała część gry straci na tym - zmęczeni gracze nie grają tak silnie i dokładnie.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci poprawić kondycję i zwiększyć w międzyczasie prędkość.

Sprint wahadłowy To ćwiczenie pomaga w krótkich nagłych przyspieszeniach - niezbędnych, jeśli grasz wolejem i serwem.

Biegnij do punktu położonego w odległości 10 metrów
Odwróć się i szybko biegnij z powrotem do linii startowej
Biegnij do punktu położonego w odległości 20 metrów
Odwróć się i szybko biegnij z powrotem do linii startowej

Możesz powtórzyć to ćwiczenie z krótkimi przerwami pomiędzy każdym powtórzeniem.

Odzyskiwanie piłki To ćwiczenie łączy szybkość i wytrzymałość - i pomaga Ci także stać się bardziej elastycznym.

Umieść piłki tenisowe na skrawku trawy
Biegnij sprintem, aby zebrać każdą z nich i wrócić do punktu początkowego

Możesz mierzyć swój czas i spróbować pobić najlepszy wynik.

Bieg interwałowy Ulubione ćwiczenie wszystkich biegaczy, pomaga zwiększyć szybkość i wytrzymałość z krótkimi, nagłymi przyspieszeniami w przerwach podczas biegania w wolniejszym tempie.

Biegnij w spokojnym tempie przez 3 minuty
Biegnij sprintem przez 200 metrów

Powtórz to tyle razy, ile jest to komfortowe.

Wykorzystaj swój trening w pełni dzięki dobrej parze butów do biegania. Do treningu szybkościowego powinieneś wybrać lekkie buty, które zostały zaprojektowane do biegania tak szybko, jak to możliwe. Wypróbuj model GEL-DS TRAINER.

SIŁA

Skoro trening sprawnościowy pomaga poruszać się po korcie, trening siłowy powinien pomóc w zdobywaniu punktów. Oto kilka ćwiczeń, które warto wypróbować dla dolnej i górnej części ciała.

Spacery z taśmą X band Ćwiczenie to zwiększa siłę i poprawia ruch boczny wzdłuż linii kortu. Do jego wykonania potrzebujesz taśmy resistance band.

Stań obiema stopami na taśmie resistance band
Trzymaj jeden koniec taśmy w każdej ręce i przełóż je, aby uzyskać kształt litery X
Utrzymuj wysokie napięcie taśmy i wykonaj 10 razy krok w prawo
Następnie 10 razy krok w lewo

Wygląda to łatwo, ale w rzeczywistości jest to bardzo trudne ćwiczenie. Wzmocni ono mięśnie nóg, a gdy będziesz na korcie, poczujesz się zwinniej.

Mostki Ćwiczenie pomaga w nagłych przyspieszeniach - idealne, aby szybko dobiegać do uderzeń.

Połóż się płasko na plecach z ramionami wyciągniętymi w bok
Zegnij kolana pod kątem 90 stopni
Unieś biodra do góry tak, aby tylko ramiona i stopy znajdowały się na podłożu
Powtórz 10 razy

Treningi z piłką lekarską Piłka lekarska to sprzęt numer 1 do treningu siłowego górnej części ciała. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można wykorzystać, ale możesz spróbować to. Stań bokiem do ściany oddalonej o około 1 metr

Rzuć piłkę bokiem o ścianę i złap jej odbicie
Powtórz 10 razy

Upewnij się, że ściana, na której ćwiczysz, jest wystarczająco mocna, aby poradzić sobie z piłką lekarską.