Hur träning och löpning kan minska ångest

Ångest är ett av de vanligaste psykiska besvären i Sverige idag. Enligt statistik från Folkhälsomyndigheten säger fyra av tio svenskar att de besväras av ångest, oro eller ängslan. Även om du själv inte upplever ångestsymtom är möjligheten stor att någon i din närhet gör det.

Under de senaste åren har intresset ökat för att behandla ångest med träning. I flera studier har man hittat konkreta bevis för att det finns en koppling mellan fysisk aktivitet och förbättrad mental hälsa (något ASICS har trott på sedan företaget startades). Faktum är att det pågår försök i Storbritannien som undersöker hur läkare kan ordinera träning, i stället för medicin eller psykoterapi, för att behandla diverse psykiska besvär. 

Låt oss lära oss mer om kopplingarna mellan träning och ångest – och hur träning kan hjälpa. 

OBS: Den här artikeln är INTE tänkt som medicinsk rådgivning. Den fyller enbart informativa funktioner. Om du tror att du har ångest är det viktigt att få det diagnosticerat av en läkare. Om du redan får behandling för ångest bör du tala med din läkare om ångestbehandling och träning.

Hjälper träning mot ångest?

Ja. Det finns många vetenskapliga belägg gällande ångest och träning, och det kommer ständigt fler. Vi har jämfört information från tre metaanalyser (studier som tittar på resultaten av andra studier) för att visa hur träning verkar hjälpa mot ångest. 

Personer som tränar mer drabbas mindre av ångest 

Ett av de mest övertygande bevisen är en granskning av tretton studier om träning och ångest. Forskarna fann att stora mängder fysisk aktivitet verkade skydda mot olika sorters ångestneuroser, däribland agorafobi och PTSD. Det är helt enkelt så att personer som regelbundet är fysiskt aktiva upplever ångest mer sällan.

Kan vara mer effektivt än medicin/psykoterapi

En annan stor granskning av studier kom fram till att fysisk aktivitet var 1,5 gånger mer effektiv än kognitiv beteendeterapi (KBT) och medicin som behandling mot ångest. Granskningen visar att gratis och lätt åtkomliga aktiviteter som gång, yoga eller löpning kan vara mer effektivt än traditionella behandlingar. 

OBS: Om du får behandling för ångest innebär de här upptäckterna inte att du ska sluta med din behandling. Prata med din doktor om du har funderingar eller om du vill använda mer träning. 

Träning minskar ångest- och depressionsnivåer

En annan granskning av nio studier om träning mot ångest kom fram till att träning har en positiv effekt och lindrar ångest. Vidare fann den att aerobisk träning (till exempel löpning) var särskilt effektiv. 

Läs även: Spring dig till en positiv psykisk hälsa

Hur hjälper träning mot ångest?

Ångest är ett komplicerat tillstånd, och det finns många olika sorters ångestneuroser – var och en med sina egna symptom och orsaker. Några exempel är panikångest, agorafobi, posttraumatiskt stressyndrom, social fobi och många fler. 

Exakt hur ångestneuroser och träning interagerar är i dagsläget inte helt klart. Men här följer några exempel på hut löpning kan hjälpa mot ångest:

Förändrar neurokemin

När du tränar frigör din hjärna en mängd olika kemikalier som kan bidra till att minska och skydda mot ångest. Däribland finns serotonin, gamma-amino-smörsyra (GABA) endocannabinoider och dopamin. De här kemikalierna och hormonerna verkar på olika sätt, men kan alla hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och gladare. 

Distraktion

Märker du att du ibland går och funderar över svåra eller obekväma frågor om och om igen när du känner dig orolig? Träning kan hjälpa mot ångest av den enkla anledningen att det distraherar dig. Att dra på löparskorna, komma ut ur huset och uppleva andra miljöer och ljud gör det svårare att tänka på det som gör dig orolig.

Träning förändrar hjärnan

Enligt dr John Ratey, i en artikel skriven på webbplatsen för Harvard Medical School, förändrar träning hur hjärnan fungerar. Träning påverkar särskilt den delen av hjärnan som kallas för amygdalan, som hjälper oss att reagera på verkliga eller upplevda faror. Regelbunden träning kan ”öva upp” amygdalan, vilket ökar motståndskraften mot ångest. 

Indirekta fördelar med träning mot ångest

Regelbunden träning kan även hantera ångest indirekt, på många olika sätt:

• Självkänsla: Att komma i form och uppnå mål (till exempel att springa ditt första femkilometerslopp) kan förbättra hur du ser på dig själv och öka din självkänsla. 

• Överkomma rädslor: Beroende på hur ångest påverkar dig kan en löprunda – till och med bara en liten bit längs gatan – hjälpa dig på vägen mot att överkomma vissa rädslor. Allteftersom du springer längre börjar du upptäcka att dina värsta rädslor inte har förverkligas. 

• Förbättrad sömn: Dålig sömnkvalitet är tätt sammankopplat med högre nivåer av ångest. Att springa får dig naturligt att känna dig mer trött, så chansen är stor att du sover bättre. Det kan i sin tur minska din ångest. 

• Solljus: Det finns även en väletablerad koppling mellan ångest och brist på D-vitamin. Många får inte tillräckligt med D-vitamin, men våra kroppar kan faktiskt själv producera D-vitamin när vi exponeras för solljus. Så genom att delta i utomhusaktiviteter som löpning kan du öka din d-vitaminnivå. 

Läs även: Hur påverkar löpning din kropp?

Andra fördelar med att använda träning mot ångest

En träningsrutin mot ångest har även en mängd andra fördelar:

• Den förbättrar din fysiska hälsa och minskar risken för att du ska utveckla diverse sjukdomar. 

• Förutom kostnaden för löparskor och kläder är träningen helt gratis (jämfört med ett besök hos en terapeut, till exempel).

• Du kan träna närhelst du känner för det.

• Till skillnad från medicin har löpning inga biverkningar (men du bör ta det försiktigt för att undvika risken för löparskador).

• Om du går med i en klubb kan löpning vara en väldigt social sport och ett utmärkt sätt att träffa nya vänner.

Spring och gör skillnad: Kan löpare motiveras av att springa för att samla in pengar åt välgörenhetsorganisationer som arbetar med psykisk ohälsa?

Hur man använder träning mot ångest

“Ju mer jag cyklade, desto mer insåg jag att jag bröt mig loss från hopplösheten jag hade känt, och ju mer jag trampade, desto mer kändes det som att min kropp hejade på mitt sinne. Jag kände smaken av min svett och det var fantastiskt. Jag var redo att springa igen” - Eleanor Morgan, författare till Anxiety For Beginners, A personal investigation (utdrag hämtat från Women’s Health).

Många som har lidit av ångest har hittat tröst i träning. Att dra på sig ett par löparskor kan vara första steget mot att hantera tillståndet mer effektivt. För vissa kan det till och med medverka till att de återhämtar sig helt. 

OBS: Vi måste poängtera vikten av att få professionell hjälp, särskilt om din ångestneuros är allvarlig. Självhjälp i form av träning hjälper absolut, men det är alltid bäst att rådfråga en läkare eller kvalificerad terapeut först. 

Ångest och träning: var man ska börja

Om det är första gången du ska löpträna, eller om det har gått ett tag sedan du gjorde det sist, är det viktigt att börja försiktigt. Ibland överanstränger sig nya löpare och det kan leda till en ökad risk för skador. Om man skadar sig är det sannolikt att man avstår från att fortsätta – vilket inte hjälper med oroskänslor. 

Här är några tips på hur du kan använda träning för att hantera ångest. 

Följ ett löparprogram för nybörjare

Överväg att följa ett löparprogram för nybörjare, till exempel vårt ”från soffpotatis till 5 km”-program (vi har en mer ingående artikel om det här). Med ett ”från soffpotatis till 5 km”-program kommer du att:

• Gå från att vara en total nybörjare till att kunna springa långa rundor på nio veckor

• Träna tre gånger i veckan, med åtminstone en vilodag mellan träningspassen

• Börja med en blandning av att springa korta sträckor och att gå

• Stegvis korta ner tiden du går och börja springa längre sträckor

• I slutändan kunna springa oavbrutet i åtminstone 30  minuter 

Försök att hålla dig till en rutin

Att följa en regelbunden löprutin kan ge dig en känsla av kontroll, vilket i sin tur kan hjälpa dig att kontrollera din ångest. 1177 rekommenderar att vuxna ägnar minst två och en halv timme varje vecka åt fysisk aktivitet (det inkluderar sådant som promenad), eller att man lägger en timme och en kvart på mer intensiv aktivitet (så som löpning). Du kan sikta på att ta tre löprundor per vecka, plus ett par promenader eller crosstraining (läs mer om det här längre ner).

Det kan så klart finnas dagar när du känner dig extra orolig och inte klarar av att lämna hemmet. Det är helt okej att skippa en dag! Du kan fortsätta igen nästa dag. 

Få motivation från löparappar

Det finns många löparappar som kan hjälpa dig att hålla koll på hur långt du har sprungit, dina rundor, ditt tempo och mycket mer. Med ASICS Runkeeper kan du dessutom hitta personliga träningsprogram. Här finns till och med poddar om mindful löpning. 

Använda löpning för mindfulness

Mindfulness är en populär metod som syftar till att hjälpa mot psykisk ohälsa, däribland ångest. Det är ett omfattande ämne, men mycket i mindfulness handlar om att ändra hur du tänker, så att du upplever nuet på ett icke-dömande sätt. I stället för att tänka på det förflutna eller framtiden så försöker du att mentalt vara i nuet. 

Löpning passar väldigt bra tillsammans med mindfulness – det är, när allt kommer omkring, ganska svårt att tänka på negativa saker medan man springer. Men sporten låter dig även lyssna på kroppen, andas djupt och röra dig rytmiskt – allt sådant som kan bidra till mindfulness. 

Spring med andra

Att springa med en vän, eller att gå med i en löparklubb, kan vara ett bra sätt att träna och hantera ångest. Forskning har visat att personliga kontakter kan hjälpa med hanteringen av diverse psykiska problem – däribland ångest. 

Det här kan naturligtvis bero på vilken sorts ångest man har – det kan till exempel vara mindre lämpligt för personer med social fobi. 

Crosstraina

Crosstraining är när man kombinerar sin huvudsakliga träning (t.ex. löpning) med andra sorters träning. Studier visar även att andra sorters träning, till exempel styrketräning och yoga, fungerar som väldigt effektiva behandlingar mot psykisk ohälsa. Så varför inte få ännu fler fördelar? 

Värm upp

En komplett uppvärmning är a och o för alla löpare, oavsett hur erfaren man är. Du behöver bara ägna ett par minuter innan varje pass åt att förbereda kroppen genom att använda dynamiska rörelser, till exempel utfall, knäböj, höga knän och hälspark. Uppvärmning minskar din skaderisk och hjälper dig att få ut mer av varje löprunda.

Börja springa med ASICS

Här på ASICS har vi alltid trott på träningens positiva effekt på hjärnan och kroppen. ”ASICS” står faktiskt för ”Anima Sana In Corpore Sano” – vilket är latin och betyder ”en sund själ i en sund kropp”. Och som studierna här ovan visar backas nu den åsikten av en enorm mängd konkreta bevis. 

Den här filosofin tillämpas på alla moment när vi designar våra löparskor, kläder och accessoarer. Genom att skapa bekväma produkter av högsta kvalitet och med det bästa stödet vill vi att löpning ska kännas tillgängligt för alla, överallt. För om du känner dig självsäker i det du har på dig är chansen större att du fortsätter att springa – och får uppleva de fysiska och psykiska fördelarna det ger. 

Din upplevelse med träning och ångest

Ångestneuroser är extremt vanliga och kan ha en mycket negativ effekt på människors livskvalitet. Det finns inte en behandling som funkar på alla sorters ångest, och de underliggande orsakerna och symptomen skiljer sig ofta åt från person till person. Det blir dock alltmer tydligt att träning för att hantera ångestneuroser ofta kan vara väldigt fördelaktigt. 

Om du vill börja använda träning för att hantera ångest är det alltid bra om du pratar med din läkare först. Men genom att långsamt öka på avstånden du springer, värma upp ordentligt och hålla koll på din utveckling kan du börja se en påtaglig förbättring av din ångest och ditt allmänna välbefinnande. Njut av upplevelsen.