Hur man undviker muskelkramp vid löpning

Brukar du få kramp i vaden när du springer? Kramp kan göra fruktansvärt ont och får det att kännas som att benmusklerna låser sig. Kramp kan förhindra rörelse och är väldigt frustrerande, särskilt om man ska delta i ett lopp eller försöker att slå personbästa.

Som tur är finns det flera saker du kan göra för att stoppa krampen när den uppstår. Det finns även tekniker som bidrar till att minska risken att det händer över huvud taget (fast det är inte alltid möjligt att helt förebygga kramp).

Innan vi tittar på hur man kan stoppa kramp i vaden vid löpning kan det vara bra att förstå vad kramp faktiskt är för något.

Vad är kramp?

Enligt 1177 innebär muskelkramp ”att en muskel plötsligt drar ihop sig och gör ont”.

Det vanligaste när man springer är att man får kramp i vaden, men man kan även drabbas av kramp i hamstringsmusklerna, fötterna och på insidan av låret. Kramp håller oftast bara i sig ett par sekunder och drabbar bara en muskel. Men i vissa fall kan den hålla i sig i flera minuter, eller till och med timmar. Muskeln kan kännas öm i upp till en dag efter att man fått kramp.

Att råka ut för kramp när man tränar är mycket vanligt. Studier har upptäckt att uppemot 95 % av tillfrågade har fått kramp åtminstone en gång när de har tränat. Och uppemot två femtedelar av långdistanslöpare råkar ofta ut för kramp.

Varför får man kramp?

Orsaken till varför vi får kramp har i många år varit en het debatt bland löpare, tränare och träningsforskare.

Faktum är att den underliggande orsaken till kramp fortfarande är något utav ett mysterium. Det beror dels på att kramper är spontana och oförutsägbara, dels att de oftast bara varar i ett par sekunder. Det gör det svårt att utföra undersökningar som skulle kunna hjälpa oss att förstå varför de uppstår.

Det finns två konkurrerande åsikter om varför vi får kramp när vi tränar. Debatten är viktig, för den du håller med om kan påverka hur du försöker att förebygga kramp.

Elektrolyt-teorin

Under många år var den huvudsakliga teorin om varför kramp uppstår att man förlorar elektrolyter. Något förenklat är elektrolyter mineraler som våra nervsystem använder för att skicka signaler till musklerna om hur de ska tänjas och dra ihop sig. När man springer långa avstånd svettas man mycket, och svett innehåller elektrolyter som natrium (salt). Tanken är att om man förlorar för många elektrolyter via svett så blir det svårare för nervsystemet att skicka elektriska signaler till musklerna. Det betyder att musklerna kan dra ihop sig för mycket, vilket leder till kramp.

Den här traditionella åsikten om kramp växte fram ur forskning som gjordes på arbetare inom tung industri på 1920- och 1930-talet. De här personerna arbetade med tunga jobb under varma förhållanden och svettades mycket – och en del av dem led av kramper. Forskare upptäckte att när de drack saltmättade drycker fick de färre kramper.

Problemet med den här teorin är att den inte förklarar varför bara vissa drabbas av kramp när de tränar. Därutöver upptäckte en studie som genomfördes på triatleter att de som hade kramp inte hade lägre nivåer av elektrolyter i sitt blod än atleterna som inte hade kramp.

Den neuromuskulära teorin

En mer modern förklaring till varför vi har kramper är den neuromuskulära teorin. Tanken är att under längre träningspass blir det fel i kommunikationen mellan musklerna och ryggmärgen. En motorisk nervcell blir alltför ivrig och skickar upprepade signaler till en muskel att den ska dra ihop sig, vilket orsakar kramp. Den här teorin har delvis stöd från olika labbstudier där kramp kunde induceras (”triggas”) av elektrisk stimulering av personers motoriska nervceller.

Orsaker till kramp

En stor vetenskaplig undersökning av träningsrelaterad kramp kom fram till att det faktiskt kan vara så att det finns olika sätt vi får kramp på, och att det inte bara finns en förklaring.

Vi vet hursomhelst att det verkar som att kramp är mer sannolikt under specifika situationer, även om forskningen ibland verkar motsägelsefull:

• Det är vanligare i uthållighetssporter, särskilt i slutet av ett lopp
• Det verkar ske oftare i varmt väder
• Du har större risk att få kramp om du har haft det tidigare
• Det sker oftare om du är otränad
• Det är mer sannolikt att du får kramp om du springer snabbare än du brukar
• Personer som stretchar mindre verkar få mer kramp
• Personer med ett högre BMI verkar få mer kramp
• Även personer med ett BMI under normalvärde får mer kramp
• Personer som tidigare har haft en löparskada har större risk att få kramp
• Personer som tidigare har haft sjukdomar i njurarna, urinblåsan eller tarmarna har större risk att få kramp
• Personer över 40 löper större risk för kramp
• Män har större risk att få kramp än kvinnor

Ignorera inte återkommande kramper

Även om de flesta löpare drabbas av kramp då och då ska man vara uppmärksam på om det händer regelbundet och inte ignorera det. Det finns kopplingar mellan kramp och vissa sjukdomstillstånd, så det är värt att göra en läkarundersökning. Det kan även vara ett tecken på skada eller dålig teknik, så att prata med en expert kan hjälpa.

Studier har upptäckt att det är vanligare att löpare som drabbas av kramp har förhöjda nivåer av kreatinkinas i sitt blod innan de börjar ett lopp. Kreatinkinas är ett enzym som huvudsakligen finns i våra muskler, så om det finns förhöjda nivåer av det i blodomloppet tyder det på att du har en skada.

Relaterat: Hur man förebygger löparskador

Hur man undviker kramp vid löpning

Nu när vi vet lite mer om anledningarna bakom kramp kan vi titta på hur man förebygger kramp, eller åtminstone hur man minskar risken för det.

• Inkorporera styrketräning i dina förberedelser: En studie om kramp och långdistanslöpning upptäckte att löpare som i sin träning la fokus på att bygga muskler löpte mindre risk för kramp. Läs vår guide om styrketräning för löpare för tips.
• Stretcha och värm upp ordentligt: Om du lätt får kramp kan du dra fördel av att lägga extra ansträngning på att stretcha din kropp innan lopp, särskilt dina ben. Läs vår guide om stretchning för löpare.
• Försök att hålla dig till din plan: Särskilt när du springer lopp kan det vara lockande att springa snabbare än vanligt för att förbättra din tid. Forskning har dock visat att långdistanslöpare som springer snabbare än deras vanliga tävlingstider löper större risk att få kramp. Försök att hålla dig till din plan för loppet i stället, och öka bara din hastighet stegvis.
• Vänj dig vid klimatet: Om du är van att spring i Sverige men har anmält dig till ett lopp i ett fuktigare klimat kommer ändringen i väderförhållande att få dig att svettas mer och ta i hårdare. Det kan finnas en större risk att drabbas av kramp, så ge dig själv tid att vänja dig vid den annorlunda luftfuktigheten.
• Håll vätskebalansen i styr med elektrolytdrycker: Som nämndes ovan finns det tvekan om kopplingen mellan natriumnivåer och kramp. Trots det är teorin långt ifrån helt avfärdad, och det finns ingen skada i att dricka sportdrycker som innehåller elektrolyter.

Du kanske tycker att det blir lättare att få i sig vätska och komma åt energigel om du har på dig en löparryggsäck eller ett löparbälte. Utforska vårt utbud av väskor, ryggsäckar och flaskbälten.

Vad gör man om man får kramp under ett lopp?

Oftast kommer kramp som från ingenstans och gör mycket ont utan förvarning, men ibland kan man känna att det är på väg. Det bästa tipset är att inte springa bort smärtan. Det kommer bara att orsaka mer obehag längre fram. I stället bör du omedelbart använda någon av följande tekniker:

• Stretcha muskeln som krampar: Det här är allmänt sett som det mest effektiva sättet att hantera kramper under lopp. Även om det är irriterande att se klockan ticka mot din önskade tid så är det ett klokt beslut att ta itu med problemet direkt:
• För kramp i vaden vid löpning kan du prova att stretcha vaden stående. Om ditt vänstra ben har kramp, ta ett kliv fram med höger fot och böj höger knä. Det kommer att ge en djup stretch i vänster vadmuskel.
• För kramp i hamstringsmusklerna kan du prova att stretcha dem sittandes. Sätt dig på trottoaren och sträck ut benen framför dig, sträck sedan händerna mot dina tår för att tänja på hamstringsmusklerna.
• En vanlig stretch för kramp i innerlåret är utfall i sidled. Stå upp med fötterna axelbrett isär, flytta sedan hela din vikt till det knä som du inte har kramp i, det kommer att tänja ut krampen på insidan av låret.

• Sakta ner: Medan det kan vara lockande att försöka ta igen förlorad tid efter att man har hanterat kramp är det säkrast att gradvis sakta ner hastigheten ett tag och lyssna på kroppen. Så småningom kommer du att kunna återvända till din önskade hastighet. Att omedelbart springa vidare efter att krampen har gått över kan i stället göra så att den kommer tillbaka, vilket bara kommer att sakta ner dig ännu mer.

• Prova att dricka sportdrycker med elektrolyter: Som nämndes ovan, medan bevisen är tveksamma, finns det absolut ingen fara i att fylla på dina natriumnivåer under ett lopp.

Läs mer: Hur man förebygger håll

Huskurer mot kramp

Det finns många huskurer mot kramp som vissa löpare svär vid. Ha dock i åtanke att inga av de här har vetenskaplig backning och man bör alltid söka professionell hjälp vid återkommande kramper. Med det sagt, följande metoder är sannolikt ofarliga, så länge du inte är allergisk mot ingredienserna:

• inäger
• Lag från ättiksgurka
• Senap
• Chilifrukt
• Wasabi eller pepparrot
• Ingefära

En möjlig förklaring är att alla de här huskurerna har starka, bittra eller kryddstarka smaker. Teorin är att våra hjärnor reagerar på särskilda sätt när vi äter mat med starka smaker och att det aktiverar specifika sorters elektrisk aktivitet i hjärnan. Det skulle möjligtvis kunna ha effekt på nervsystemets funktion.

Hur man stoppar kramp

Det kan vara förvånande att upptäcka att det ännu inte finns någon vetenskaplig överensstämmelse om varför kramp uppstår eller hur man stoppar kramp i benet vid löpning. Men genom att ha vissa anledningar till varför vi får kramp i åtanke och vidta åtgärder för att minska risken, kanske du upptäcker att du är bättre på att förebygga kramper från att uppstå under ditt nästa lopp eller springrunda.