Hur lång tid tar det att träna inför ett maraton?

För många löpare är det ultimata målet att genomföra de 42,2 kilometerna i ett maraton.

Om det står med på din drömlista kommer själva maratondagen att vara kulmen för ett ansträngande träningsschema som kommer att se dig springa hundratals kilometer över många veckor. 

Så, för att försäkra att du tar dig till startlinjen utan skador och redo att köra fullt ut är det viktigt att du förbereder dig ordentligt.

Följ vår steg-för-steg-guide för att ta reda på hur lång tid det tar att träna inför ett maraton, hitta det perfekta träningsprogrammet baserat på din erfarenhet och lära dig vad som händer med din kropp under träningens gång.

Den vanliga tidslinjen för maratonträning

Att träna inför ett maraton är ett stort åtagande. Hur långt ditt träningsprogram blir beror på flera faktorer, däribland din erfarenhet som löpare och hur många löprundor du hinner med varje vecka.

För de flesta löpare med grundläggande erfarenhet tar det omkring 16–20 veckor att träna inför ett maraton. Experter är eniga om att maratonträningsprogram av den här längden låter dig:

• Gradvis öka avståndet du springer varje vecka under 4–6 veckor, vilket ger din kropp en chans att anpassa sig.

• Spendera 6–8 veckor på att öka avståndet på dina löprundor tills de når en längsta sträcka på runt 32 km.

• Trappa ned under 2–3 veckor för att försäkra att dina ben är återhämtade och redo på maratondagen.

Det lämnar också utrymme för flexibilitet. Det är högst osannolikt att du kan köra 20 veckor utan att missa ett enda pass, men med ett program av den här längden gör det ingen större skada om du måste missa en eller två löprundor.

Vad händer med kroppen när man tränar inför ett maraton? 

När man tränar inför ett maraton genomgår kroppen många förändringar. Och det är bra – det är förändringarna som kommer att hjälpa dig att springa längre än du har gjort tidigare.

Men det kan ta månader innan ändringarna visar sig, vilket är varför det är viktigt att träna tillräckligt länge så att kroppens system kan stå ut med maratonsträckans strapatser. Låt oss titta närmare på de fysiologiska förändringar som sker och hjälper dig att komma i form, bli starkare och mer uthållig.

Förbättringar av ditt hjärt- och kärlsystem

Allt eftersom du gradvis springer längre blir ditt hjärta starkare och mer effektivt, med varje slag kommer det att leverera mer blod och syre till dina muskler.

Lagom till maratondagen kommer ditt utdragna träningsprogram innebära att ditt hjärta och dina lungor har anpassat sig helt till den fysiska utmaningen, så att de kan hjälpa dig att hålla ett fast tempo längs hela sträckan.

De långsamma muskelfibrerna blir starkare

Dina uthållighetsinriktade långsamma muskelfibrer kommer att bli starkare och mer effektiva. Antalet mitokondrier i dina celler ökar vilket förbättrar dina musklers förmåga att producera energi med hjälp av syre och hålla dig pigg kilometer efter kilometer.

Förbättrad förmåga att komma åt glykogenlager

Dina glykogenlager kommer att bli mer lättåtkomliga och din kropp kommer att lära sig att utnyttja fettreserverna när den behöver bränsle.

Det kommer att minska risken att du “går in i väggen” och plötsligt tappar energi, vilket skulle kunna sabotera ditt stora lopp.

Starkare senor, ledband och leder

Dina senor, ledband, leder och din bindväv kommer att anpassa sig till att stå ut med upprepade stötar, vilket förbättrar din löpeffektivitet.

Den här anpassningen kommer att se till att din träning fortlöper som den ska genom att minska risken för skador. Och på maratondagen låter den dig spara viktig energi, vilket minskar utmattningen.

Mentala anpassningar från maratonträning

Det råder ingen tvekan om saken: att träna inför ett maraton är ett enormt åtagande, både fysiskt och mentalt.

Så räkna inte bara med att se stora positiva förändringar för din kropp och kondition, utan att ta sig an ett maratonträningsprogram kommer också att medföra många fördelar för din mentala hälsa.

Löpare rapporterar ofta in ett förbättrat humör och ökad mental motståndskraft och tålighet när de tränar inför ett maraton. Plus, att det är toppen för att bygga upp vanor och disciplin. 

Ditt maratonträningsprogram kommer också att lära dig hur du behåller fokus och koncentration för att hålla ett jämnt tempo och hur du håller i och ut när smärtan slår till. 

Räkna ut den optimala längden för ditt maratonträningsprogram

Medan träningsperioden på 16–20 veckor är en bra grund att utgå från för många amatörlöpare kan du behöva träna längre om du är en total nybörjare eller om du bara har tid för en eller två löprundor per vecka.

Och om du redan springer över 32 km per vecka och har ägnat dig åt löpning under en längre tid kan du kanske korta ner träningsprogrammet med flera veckor.

Hur lång tid du behöver för att träna inför ett maraton beror på flera faktorer.

Din allmänna konditionsnivå

Om du inte har sprungit mycket tidigare, men ägnar dig åt andra sporter och är allmänt vältränad och hälsosam, behöver du kanske bara lägga till ett par veckor på det vanliga maratonträningsprogrammet. 

Om du däremot börjar från noll och lever ett mycket stillasittande liv behöver du säkerligen träna mycket längre för att ge din kropp chansen att anpassa sig på ett säkert sätt.

Din tendens att skada dig

Om du lätt drar på dig smärta och värk, eller mer allvarliga skador, lär du behöva räkna in fler vilodagar och en mer gradvis ökning av avståndet du springer för att försöka undvika besvär. 

Att ge dig själv ett par extra veckor till att bygga upp din kondition är en smart idé, ifall att du behöver ta en paus i en vecka eller två för att återhämta dig. 

Ditt jobb och din livsstil

Antalet löprundor du hinner med varje vecka påverkar drastiskt hur långt ditt träningsprogram behöver vara. 

Om du har ett stressigt jobb med oregelbundna arbetstider (eller skiftarbete), omsorgsansvar eller om du reser mycket i jobbet bör du ge dig själv mer tid till att bygga upp din träning och undvika stressen med att känna dig oförberedd om du måste missa en löprunda här eller där. Läs vår guide om hur man får maratonträning att passa in runt jobbet för fler tips.

Din erfarenhet med löpning

Din tidigare erfarenhet av löpning spelar en stor roll i hur länge du bör träna inför ett maraton. Om du redan springer regelbundet med en solid grundläggande kondition är det enklare att öka avståndet du springer och hantera längre sträckor. 

Men om du är en nybörjare eller återvänder efter en paus kan risken för skador öka om du slänger dig rakt in i det vanliga träningsprogrammet. Det är då säkrare att använda ett längre program som inkluderar en fas för att bygga upp en grund att stå på.

Använd guiden härunder för att räkna ut ungefär hur lång tid du behöver ge dig själv för att träna inför ett maraton.

Din grundläggande guide till uppbyggnadsfasen för nybörjare

Om du tränar inför ditt första maraton, kommer den första delen, som vi kallar för ”uppbyggnadsfasen” att vara en av, om inte den, mest viktiga delen i ditt program.

Den här träningsperioden – som vanligtvis pågår under 6–12 veckor – kommer att vara viktig för att utveckla styrka i både ben och muskler för att minska risken för skada innan du ger dig in i själva maratonträningen.

Det finns fyra områden som uppbyggnadsfasen för nybörjare fokuserar på:

• Jämn träningsvolym, lämnar utrymme för gradvis utökning av tiden och avståndet du springer. 

• Aerob utveckling och anpassningar i ditt hjärt-kärlsystem.

• Strukturell anpassning och förstärkning av muskler, senor och ben.

• Rörelsekvalitet och utveckling av en effektiv löpteknik. 

Målet med den här fasen är att nå en punkt där du bekvämt kan springa tre eller fyra gånger i veckan och sammanlagt avverka 15–25 km under pass som varar mellan 20–50 minuter, innan du fortsätter vidare till ett vanligt maratonträningsprogram.

Du kan även lägga till crosstraining (helst konditionsträning utan belastning, så som simning, cykling eller träning med en ellipsmaskin) för att stärka din aeroba och muskulära uthållighet ytterligare utan att lägga för mycket belastning på dina leder. 

Hur man ökar sin löpsträcka på ett säkert sätt under maratonträning

När du gör stora framsteg och flyger fram genom din maratonträning är det sista du vill göra att råka ut för en skada.

Så det är jätteviktigt att du ökar din löpsträcka gradvis, hellre än att göra stora ökningar från träningspass till träningspass.

Det finns två sätt att gå till väga.

Öka din löpsträcka säkert: Tioprocentsregeln

Som namnet förslår innebär den här metoden att du ökar din löpsträcka med upp till tio procent varje vecka tills du når din måldistans. Det är en säker metod som är enkel att följa och passar alla löpare, oavsett tidigare erfarenhet.

Öka din löpsträcka säkert: Jämviktsmetoden 

Mer erfarna löpare kan tycka att tioprocentsregeln är för begränsande och kan istället välja att följa jämviktsmetoden, vilken låter dig öka din löpsträcka med upp till 25 procent och sedan stanna på den nivån i ungefär en månad för att ge kroppen tid att anpassa sig.

Arbeta in återhämtningsveckor i din maratonträning

Återhämtningsveckor är precis vad det låter som: det är när du drar ner på träningen och ger din kropp en chans att vila och återhämta sig.

Forskning visar att det är under återhämtningen som anpassningarna sker, så viloperioder borde vara en kritisk del i alla scheman för uthållighetsträning. Även om du kanske inte vill vila så kommer de här planerade pauserna att hjälpa dig att återvända förnyad och ännu starkare för veckor med längre sträckor.

Det finns ingen fastlagen regel för hur ofta du borde ta en återhämtningsvecka. Det vanligaste är att man vilar var fjärde vecka, men vissa maratonlöpare föredrar att göra det var sjätte vecka.

Under en återhämtningsvecka bör du:

• Minska din träningsmängd med omkring 20%.

• Korta ner veckans längsta löprunda med cirka 15–25%.

• Minska intensiteten av dina pass (till exempel genom att ta bort intervall- eller tempoträning och bara ägna dig åt jämn tempolöpning).

• Lägga till en eller två extra vilodagar.

När du minskar tiden du lägger på löpning får du mer tid över till annat, men bli inte lockad att slänga in extra gympass eller annan träning. En återhämtningsvecka är en tid för din kropp att vila, inte bara från löpning, utan från all intensiv träning.

Det är ett maraton – inte en sprint

Hur lång tid det tar att träna inför ett maraton beror på flera faktorer, vilka är personliga för dig och din erfarenhet.

Men oavsett om du följer ett vanligt maratonträningsprogram eller använder din redan existerande erfarenhet till att förbereda dig på ett mer tidseffektivt sätt tar det tid, tålamod och noggrann planering att träna inför ett maraton, och det finns vissa grundläggande principer som gäller för alla löpare.

Det är viktigt att vara konsekvent, men flexibilitet är lika viktigt – saker händer och att missa ett träningspass här och där är helt normalt. Ett välstrukturerat maratonträningsprogram är tillräckligt långt för att ge utrymme för små avbrott utan att sätta käppar i hjulet för framsteg

Det är även viktigt att respektera återhämtningsveckor. Viloperioderna ger kroppen en chans att anpassa sig och bli starkare, och att ta dem på allvar gör dig till en bättre och mer motståndskraftig löpare. 

Att gradvis öka din löpsträcka är en annan hörnsten för säker och effektiv träning. Stabil utveckling hjälper till att skydda muskler, leder och bindväv samtidigt som det bygger upp uthålligheten som krävs på maratondagen.

Slutligen, använd långa löprundor som möjligheter att öva på varje aspekt av maratonupplevelsen, från tempo och näringsintag under maraton till vätskeintag och mentala strategier, så att du, när maratondagen väl är här, självsäkert kan ta dig an den.

Genom att följa vår guide för hur länge du bör träna inför ett maraton ger du dig själv den bästa chansen att ta dig över mållinjen säkert och kunna bocka av ”maraton” på din drömlista.