En grundlig guide till fartlek

Fartlek är en stående favorit bland löpare på alla nivåer som uppfanns av den svenska idrottstränaren Gösta Holmér på 1930-talet. Tanken var att det skulle vara ett innovativt och lättillgängligt sätt att kombinera fart- och uthållighetsträning i ett träningspass.

Det är ingen tvekan om varför fartlek har en lång historia inom långdistanslöpning: det är ett av de mest effektiva sätten att förbättra kondition och form, och det borde vara ett stående inslag i alla långdistanslöpares träningsprogram.

Vad är fartlek?

Som namnet antyder, innebär fartlek att man “leker med farten”. Man genomför en löprunda med varierande tempo: perioder av snabb sprint kombineras med joggning eller ett lugnare löptempo (ofta på ett ostrukturerat sätt), så att man håller sig i ständig rörelse. 

Läs vidare för att lära dig mer om hur fartlek skiljer sig från andra löpträningsmetoder, hur du på bästa sätt genomför fartlekspass och upptäck varför det är en sådan genial träningsmetod som kan hjälpa dig att uppnå din bästa tid någonsin.

Vad är skillnaden mellan fartlek, intervallträning och tempoträning?

Om du någonsin har följt ett löpträningsprogram känner du till att det finns flera olika metoder för att boosta din fart och uthållighet, och på ytan ser de alla väldigt lika ut.

Så, vad skiljer ett tempopass från fartlek? Hur står sig intervallpass i jämförelse? Och vad är poängen med de olika metoderna? 

Fartlek

Bortsett från att det hjälper dig boosta din anaeroba och aeroba kondition ligger fartlekens sanna skönhet i dess flexibilitet. Tanken är att man blandar tider, hastigheter och avstånd för att skapa en intressant och varierad löprunda, ju mer ostrukturerad och slumpartad desto bättre.

Det viktigaste att komma ihåg med fartlek är att det inte finns några regler: så länge du rör dig oavbrutet och ändrar tempot kommer du att känna av fördelarna.

Intervallpass

Under intervallpass fokuserar man på maxhastighet.

Det är ett perfekt sätt att förbättra maxupptagning av syre och löpteknik. Varje pass består av korta och intensiva kraftansträngningar nära ens maxhastighet, följt av en viloperiod där man antingen står stilla, går eller joggar väldigt långsamt för att låta kroppen återhämta sig nästan helt innan man kör igång på nytt igen.

Det är helt upp till en själv hur man lägger upp passen: man kan springa på tid eller avstånd. Man kan till exempel springa i maxhastighet i två minuter och sedan gå i tre minuter. Eller, om man har tillgång till en löparbana, kan man spurta ett varv, följt av att gå ett varv för att återhämta sig. 

Till skillnad från fartlek, där avstånd och tider är ostrukturerade och kan ändras under passets gång, följer intervallpass ett bestämt format. När man väl har bestämt tid eller avstånd för spurt och återhämtning ska man göra ett bestämt antal set för att genomföra träningen. Avstånden eller tiderna ändras inte.

Man kan göra intervallerna och återhämtningsperioderna så långa eller korta man vill, men nyckeln till att få ut mesta möjliga av de här intensiva träningarna är att ge sig själv tillräckligt med tid till återhämtning så att man kan köra fullt ut under varje intervall.

För en detaljerad genomgång, kolla in vår guide till intervallträning.

Tempopass

Om fartlek och intervallpass handlar om variation, så handlar tempopass om enformighet. Under de här passen betar man av kilometrarna i ett bestämt tempo, med avsikt att hålla sig på nivå 6–8/10 på Borgs RPE-skala under upp till en timma (de flesta pass pågår dock 20–40 minuter).

Förutom att de bidrar till en förbättrad hastighetsuppfattning, är tempopass ett enkelt sätt att öka mjölksyratröskeln, jobba upp sin koncentration och efterlikna distanslopp.

Då passen handlar om att hålla en konsekvent och stabil hastighet är det viktigt att förstå hur man hittar den hastigheten: snabb nog att erbjuda uthållighets- och konditionsfördelar, men samtidigt stabil nog att kunna bibehålla under en längre period.

För de flesta ligger den här hastigheten någonstans mellan hastigheten för milen eller ett halvmaraton. Ett bra sätt att räkna ut rätt tempo är att springa omkring 25–30 sekunder långsammare per kilometer än vad man gör vid fem kilometer, eller 15–20 sekunder långsammare per kilometer än vad man gör vid milen. För de flesta löpare kommer det att överensstämma med runt 80–85 procent av deras maximala hjärtfrekvens.

Använd snabbguiden härunder för att jämföra fartlek, intervallträning och tempopass.

Fördelarna med fartlek

Nu när du kan skilja på tempopass och fartlek är det dags att upptäcka varför det sistnämnda är en superbra övning för löpare på alla nivåer.

Det finns flera fysiologiska fördelar

Fartlek förbättrar både det aeroba och anaeroba systemet genom att utmana hjärta, lungor och muskler vid olika intensiteter. Det stärker konditionen, förbättrar uthålligheten vid hög intensitet och hjälper en att springa långa avstånd utan att bli trött.

Att byta mellan lågintensiva aeroba övningar och högintensiv löpning hjälper även kroppen att bli mer effektiv på att ta bort mjölksyra ur blodomloppet, vilket innebär att man med tiden kan spring längre sträckor snabbare.

Det är ett roligt sätt att inkludera högintensiv löpning

Studier har visat att man inte behöver springa alla kilometer vid maximal intensitet för att få ut det mesta av sin träning. Faktum är att den perfekta uppdelningen är omkring 80 procent vid lägre intensitet och 20 procent vid maximal ansträngning.

Fartlek är ett kul sätt att nå de där 20 procenten (och tack vare dess flexibilitet kan man använda det även för de lågintensiva 80 procenten).

Det tillför variation till löprundorna

Om du konstant springer samma runda i en monoton hastighet kan införandet av fartlek i dina pass tillföra variation och nya utmaningar till din träning. 

Det är särskilt roligt när man gör det i grupp, med en utnämnd ledare som slumpartat bestämmer var gruppen springer och i vilken hastighet.

Det hjälper att simulera lopp

Då fartlek inkluderar oavbruten rörelse med regelbundna hastighetsförändringar återspeglar det fartökningarna, inbromsningarna och utmattningen som man upplever under riktiga lopp. Det tränar en att vara reaktiv och ändra hastighet när man blir trött, vilket förbereder kropp och hjärna på utmaningarna som dyker upp under ett lopp.

Det stärker intuition och mental motståndskraft

Fartlek uppmuntrar en till att springa på “känsla”, hellre än efter ett nummer, vilket lär en att lyssna på kroppen och anpassa sin ansträngning intuitivt, Det bygger upp mental styrka, förbättrar känslan för tempo och minskar tilliten till GPS eller biometrisk data.

Det är tillgängligt

Man behöver inte vara medlem i en löparklubb och man behöver inte följa ett träningsprogram för att prova på fartlek. Det räcker att ta på sig ett par skor, ge sig ut i närområdet, den lokala parken eller skogen, och springa hur man vill.

Det betyder att det är en tillgänglig träningsmetod för alla löpare: från totala nybörjare som experimenterar med uthållighet och fartträning för första gången, till avancerade atleter som vill tjäna in några minuter på sin maratontid.

Man behöver ingen särskild utrustning

Inte ens ett stoppur eller en smartklocka!

Den enda utrustningen att överväga är passande löparkläder och skor, särskilt om man ska springa i skog och mark. Investera i ett par trailskor eller specialskor för löpning för att försäkra maximal support för anklar och fötter och minska risken för smärtsamma halkningar på lera och gräs.

Var uppmärksam på dess begränsningar

Även om fartlek har många fördelar, har det även sina begränsningar. Framförallt gör dess slumpmässiga natur det nästan omöjligt att mäta framsteg vad gäller avstånd, fart och återhämtningstid. Men med det sagt, ju mer man gör det, desto mer upptäcker man att ens allmänna kondition förbättras.

Hur man bakar in fartlek i sin träning 

Då det inte finns några bestämda regler kan man använda fartlek hur man vill för att uppnå sina löparmål, vare sig målet är att naila sitt nästa femkilometerslopp eller bara att ha roligt medan man tränar.

Här kommer dock ett par knep till att få ut det mesta av den här användbara träningsmetoden.

Använd fartlek så ofta du vill

Då man har full kontroll över varje rundas intensitet i fartlek behöver man inte vara sparsam med att använda det. Så länge man anpassar ansträngningen för att matcha sin nuvarande utmattningsnivå, för att undvika att överanstränga kroppen, kan man regelbundet slänga in fartlek i löpträningen.

Fokusera på känsla genom att använda RPE

Använd Borgs RPE-skala för att avgöra om du ska öka farten eller sakta ner lite grann, hellre än att förlita dig på nummer på din klocka. 

Föreställ dig att RPE 1 innebär att du är så avslappnad att du skulle kunna somna och att RPE 10 innebär att det är fysiskt omöjligt att ta ett enda steg till. Din ansträngning när du springer borde ligga runt 7–9/10, medan den under dina återhämtningsperioder borde falla ner till runt 4–6/10.

Experimentera med “flytande” återhämtningar

Medan du med stor sannolikhet inte känner det som att du “flyter fram” när dina ben är tunga och hjärtat bultar, kan den här återhämtningstekniken hjälpa dig att ta fartlek till nästa nivå. 

‘Flytande återhämtningar’ är när man bakar in perioder av återhämtningslöpning som är snabbare än normalt – vanligtvis mellan högintensiva insatser. Då detta höjer träningens generella intensitet kan man behöva kora ner avståndet eller tiden på varje runda.

Gräv inte ner dig i data

Vissa långdistanslöpare gillar att skriva ner avståndet och tiden de springer under varje träningspass, men fartlekens slumpmässiga natur innebär att man inte behöver fokusera på siffrorna under de här passen. Men det hänger helt och hållet på dig personligen och vad som motiverar dig.

Träningsexempel för fartlek att lägga till i ditt program

Det är nu dags att snöra på sig träningsskorna och börja springa!

Du kan springa snabbt i en minut och sedan sakta ner och springa tre minuter i ett långsammare tempo. 

Eller så kan du springa en och en halv eller en kilometer i en snabbare takt, följt av en enklare kilometer för återhämtning.

Om du däremot inte känner för något av det behöver du inte ens sätta ett mål. Spring bara i en jämn hastighet så länge du önskar och sänk sedan tempot tills du känner sig redo att öka på stegen igen. 

Du har full kontroll – fartlek är lika mycket en övning för intuition som för uthållighet. Men det hjälper alltid att ha några idéer att jobba utifrån, så här kommer tre specifika fartleksövningar du kan prova idag.

Exempel 1: Den fria fartleken

När du har värmt upp är det dags att se vart strömmen tar dig genom att använda den fysiska miljön runt omkring dig. Prova att:

• Springa från en lyktstolpe till nästa, jogga sedan mellan de två efterföljande.

• Springa tills du kommer till kyrkan, jogga sedan till affären. Välj sedan två andra landmärken att växla mellan.

• Springa tills du ser någon som är ute och rastar hunden, jogga sedan tills du ser någon annan rasta sin hund. 

• Springa under en låt på din spellista, jogga sedan till nästa låt. 

• Välja två olika färger på bilar: öka farten varje gång en bil av den ena färgen kör förbi och sakta ner varje gång en bil av den andra färgen kör förbi.

Fortsätt att växla mellan högintensiv löpning och återhämtningstakt i minst femton minuter, variera takten efter hur du känner. Öka gradvis tiden du springer allteftersom din kondition blir bättre – satsa på att lägga till omkring fem minuter varje vecka.

Du kan också följa den här träningsmetoden på ett löpband: ställ bara in farten på ”random” och följ tempot när löpbandet ökar och saktar farten. 

Exempel 2: Tidsbaserad fartlek 

Medan vi alltid uppmuntrar till att använda “fri” fartlek för dess många fördelar, så kan du även skapa mer strukturerade sessioner genom att använda förutbestämda tider eller avstånd.

Den mest berömda versionen av tidsbaserad fartlek heter ”Mona”. Den är döpt efter den fyrfaldiga olympiern Steve Moneghetti. Det är ett högintensivt pass som består av 14 tuffa repetitioner, med samma tid vigd åt ett långsammare tempo. 

Så här lägger man upp den:

• Uppvärmning.

• 2 × 90 sekunder snabb löpning, med 90 sekunder flytande återhämtning mellan.

• 4 × 60 sekunder snabb löpning, med 60 sekunder flytande återhämtning mellan.

• 4 × 30 sekunder snabb löpning, med 30 sekunder flytande återhämtning mellan.

• 4 × 15 sekunder snabb löpning, med 15 sekunder flytande återhämtning mellan.

• Nedvarvning.

Exempel 3: Målfarts-fartlek 

Perfekt om du jagar en specifik måltid. Målfarts-fartlek följer det oavbrutna löpningsformatet, men med ett mer definierat tempo för att simulera förhållandena under ett lopp.

Lägg till exempel till följande session till ditt träningsprogram en gång i veckan under ett par månader om du förbereder dig inför att springa milen:

• 15 minuters uppvärmning.

• 6 x 3 minuter med tempot för ett tiokilometerslopp, med 3 minuters lätt löpning mellan.

• 15 minuters nedvarvning.

Och om du är ute efter att slå personbästa vid ett maraton prova följande:

• 15 minuters uppvärmning.

• 6–8 x 3 minuter i 10–15 sek/km snabbare än maratonfart, med två minuters lätt löpning mellan.

• 15 minuters nedvarvning.

Det är dags att prova fartlek

Fartlek är ett flexibelt, roligt och effektivt sätt att förbättra sin hastighet och uthållighet, vilket gör det perfekt för att nå de högintensiva 20 procenten i 80/20-metoden. 

Att blanda snabba urladdningar med lätt löpning förbättrar din aeroba och anaeroba kondition, mentala motståndskraft och känsla för tempo, samtidigt som det hjälper till att undvika enformigheten av att springa i en jämn takt.

Det är tillgängligt överallt och passar alla nivåer. Fartlek tillför variation till din träning och tar bort pressen av tider, avstånd och data – så snöra på dig skorna och ge det ett försök, och ha roligt!