Varför nedtrappning är viktig före tävlingsdagen

Om du tittar på ett vanligt maratonträningsprogram kommer du att märka att de rekommenderade distanserna och intensiteten på löpningen minskar avsevärt under de sista 2 till 3 veckorna före loppet. Denna period kallas för ”nedtrappning” och handlar om att varva ner och låta kroppen återhämta sig inför maratonets uthållighetsprövning. Nedtrappning i maratonträning är en avgörande del av träningsprocessen och något du inte bör förbise eller hoppa över.

Så, vad är nedtrappning, varför är det så viktigt och hur ska du lägga in det i ditt maratonträningsprogram?

Vad är nedtrappning?

Nedtrappning i maratonträning innebär vanligtvis att du minskar intensiteten och distansen du springer under de sista två till tre veckorna av träningen. Ett standardprogram för maratonträning varar mellan 16 och 20 veckor. Nedtrappningsperioden sker under de sista veckorna av programmet.

I ett vanligt träningsprogram för maraton genomför du oftast ett långt pass varje vecka, där du successivt ökar distansen till cirka 32 kilometer mot slutet av träningen, ibland lite mer, ibland lite mindre. Efter det sista långpasset börjar nedtrappningsperioden.

Vad är syftet med nedtrappning inför maratonträning?

Alla erfarna löpare trappar ner under de sista veckorna före maraton eller lopp. Här är några av de viktigaste anledningarna till varför du bör trappa ner:

1. För att hjälpa dig återfå energi före tävlingsdagen

Maratonträning kan slita mycket på kroppen och tömma dina energireserver. Genom att minska mängden löpning under de sista veckorna före loppet kommer du att känna dig mer utvilad och redo att ta dig an de 42,2 kilometrarna.

2. Du får inga ytterligare fördelar av mer träning

Maratonträning handlar om att bli i bättre form och öka din uthållighet. Du producerar också fler röda blodkroppar tack vare all extra träning. Men när du har byggt upp din kondition till en viss nivå finns det inte mycket mer du kan göra för att förbättra din form under de sista tre veckorna. Samtidigt kommer din kondition inte att försämras direkt om du drar ner på träningen, så känn dig trygg med att ge dig själv en paus.

3. Dina muskler kommer att vara tömda på kolhydrater

Dina muskler lagrar stora mängder kolhydrater. Eftersom du gör många långpass under träningen kommer dessa lager att minska med tiden. Nedtrappning i maratonträning gör att du kan fylla på kolhydratlagren igen, vilket innebär att du har mer energi att använda under själva loppet. Få inspiration med detaljerade måltidsidéer i vår näringsguide för maraton.

4. För att reparera muskelskador

Efter de hundratals kilometer du har sprungit under träningen är det oundvikligt att dina muskler får viss belastning och slitage. Genom att minska mängden löpning och lägga till extra vilodagar får kroppen mer tid att reparera eventuella skador, vilket gör dig starkare.

5. För att undvika trötthet

Känslan av trötthet kan verkligen ta bort den styrka och mentala motivation du behöver för att fortsätta springa och ta dig i mål. Nedtrappning och den extra vila kroppen får är avgörande för att undvika denna utmattande känsla.

Hur du trappar ner inför maratonträning

Alla har olika sätt att trappa ner, vissa löpare tycker att två veckor är lagom, medan andra föredrar tre veckor eller kanske ännu mer. Nedtrappning handlar inte om att sluta springa helt. Det handlar om att göra kortare och mindre intensiva träningspass, vilket ger dig mer tid för vila och återhämtning. Grundprinciperna är desamma i alla fall:

• Dagen efter ditt sista långa träningspass (cirka 32 kilometer) börjar du nedtrappningen

• Efter detta bör ditt längsta veckopass inte vara längre än 19–21 kilometer

• Minska din totala veckodistans med cirka 25 procent

• Lägg till en extra vilodag i ditt veckoprogram, till exempel genom att inkludera ett stretchpass

• Minska gradvis mängden träning du gör under nedtrappningsperioden

• Fortsätt följa din näringsplan och ät varken mer eller mindre än du gjort tidigare

Förutom dessa steg är nedtrappningsperioden också ett bra tillfälle att lägga in stretching och återhämtning i din förberedelse. Kanske kan du gå på ett yoga- eller pilatespass på gymmet eller överväga att boka en professionell idrottsmassage för att lösa upp eventuella spänningar. Om du märker att kroppen känns seg under nedtrappningen kan du öka intensiteten något på nästa pass – ofta räcker det för att återfå energin.

Nedtrappning inför maraton är avgörande – glöm inte det

Det kan vara lockande att fortsätta pressa din kondition inför tävlingsdagen, men detta gör i slutändan mer skada än nytta. Nedtrappning hjälper till att minska risken för skador och obehag under själva loppet. Det innebär att du känner dig mer självsäker i din löpning och redo att ta dig an allt som maratonet innebär.