Guide de la cadence de course

Avez-vous parfois l’impression d’avoir atteint un palier avec vos courses ? Cela peut être frustrant lorsque vos temps de course ne semblent pas s’améliorer. La bonne nouvelle, c’est qu’il suffit de petits changements pour améliorer vos performances, et l’un de ces changements consiste à vous concentrer sur votre cadence de course.

La cadence de course fait référence au nombre de pas par minute (ppm) réalisés lorsque vous courez. De nombreux coureurs et entraîneurs pensent qu’une augmentation de la cadence de course moyenne peut contribuer à améliorer les performances, et certaines preuves viennent étayer cette pensée. Ceci dit, d’autres chercheurs ont remis en question l’importance de la cadence dans la course à pied.

Dans ce blog, nous allons explorer ce qu’est la cadence de course et comment augmenter votre ppm. Nous passerons également en revue certaines des recherches actuelles sur le sujet.

Qu’est-ce que la cadence de course à pied ?

La cadence de course fait simplement référence au nombre de pas que les coureurs font par minute. Votre cadence peut varier considérablement en fonction de facteurs tels que :

• Votre rythme : si vous sprintez, votre cadence sera plus élevée que lorsque vous faites une course tranquille.
• La surface : votre cadence peut être plus élevée sur des surfaces glissantes ou humides, car vous faites généralement des pas plus courts.
• L’inclinaison : vous augmentez naturellement votre cadence en montant une côte, car vos pas sont plus courts, et votre cadence diminue en descente.
• Votre taille : les personnes plus grandes ont tendance à avoir une cadence plus réduite. Des jambes plus longues couvrent plus de terrain par pas.

Cependant, la plupart des sportifs ont tendance à avoir une cadence de course assez constante lors d’une course sur une surface plane à un rythme « normal ».

Comment mesure-t-on la cadence de course ?

Pour mesurer la cadence de course, il suffit de compter le nombre de fois que les deux pieds touchent le sol quand vous courez. Il existe plusieurs façons de calculer votre cadence de course.

• Comptez : à l’aide d’un chronomètre, comptez simplement le nombre de fois que votre pied droit touche le sol en une minute, puis doublez ce nombre (compter un seul pied peut être plus facile que de compter les deux). L’inconvénient de faire le compte vous-même est que vous pouvez influencer inconsciemment votre mouvement de course naturel.
• Vidéo ou décompte sur un tapis de course : courez à votre rythme habituel sur un tapis de course. Demandez à quelqu’un de filmer ou de compter le nombre de pas effectués.
• Montres de running : certaines montres spécialisées (et autres objets connectés) sont capables d’estimer votre cadence.
• Applis de running : certaines applis de fitness sur votre smartphone peuvent mesurer la cadence en fonction de votre rythme et des mouvements de jambes.
  

Pourquoi la cadence de course a son importance ?

Au sein de la communauté des coureurs, il y a débat sur l’importance de la cadence de course à pied. Certaines personnes la considèrent comme très utile, d’autres pensent qu’elle n’est pas si importante. Nous allons explorer les deux côtés de ce débat. Voyons d’abord pourquoi une cadence plus élevée peut être bénéfique. 

Une cadence plus élevée peut réduire le risque de blessure

Augmenter sa cadence de course peut réduire le risque de blessure, c’est d’ailleurs son principal avantage. Les coureurs à cadence élevée se déplacent avec des pas courts et légers, tandis que les coureurs à cadence plus faible se déplacent avec des foulées plus longues et percutantes. Une cadence plus faible pourrait donc signifier que vos articulations subissent davantage de chocs, et cela peut augmenter le risque de blessure.

Des chercheurs ont découvert qu’une foulée plus longue (une cadence plus faible, donc) entraînait une plus grande absorption d’énergie par l’articulation du genou. Par conséquent, faire des pas plus courts pourrait réduire le risque de blessure. De même, une autre étude de plusieurs recherches sur le sujet a conclu que : « une fréquence de foulée accrue (avec une longueur de foulée réduite) semble réduire l’ampleur de plusieurs facteurs biomécaniques clés associés aux blessures dans la course à pied ».

Blessures : En savoir plus sur les blessures et leur prévention dans la course à pied

Une meilleure économie de course

L’économie de course fait référence à l’efficacité avec laquelle votre organisme fonctionne lorsque vous courez. Dans une étude, des chercheurs ont demandé à un groupe de coureurs d’augmenter leur cadence, tandis qu’un autre groupe courait à sa cadence normale. Les résultats ont montré qu’après 10 jours, le groupe ayant couru à une cadence plus élevée avait une plus basse consommation d’oxygène, ce qui indique que ce groupe était capable de courir plus efficacement.

Le grand débat : y a-t-il une cadence de course à pied optimale ?

Pendant longtemps, la cadence de course idéale était estimée à 180 ppm. Jack Daniels, un coach de course, avait observé que la plupart des meilleurs coureurs de fond aux Jeux olympiques de Los Angeles de 1984 avaient un ppm de 180. Cela a conduit de nombreux coureurs et entraîneurs à se concentrer sur l’obtention d’un ppm plus élevé.

Cependant, l’importance de ce chiffre a été contestée.

Par exemple, dans une étude réalisée en 2019 sur des coureurs d’ultramarathon participant à une course sur route de 100 km, les chercheurs ont constaté un large éventail de ppm parmi ces athlètes d’élite. La cadence moyenne masculine était de 177,6 ppm, tandis que celle des femmes était de 188,5 ppm. Cependant, il y avait d’importantes variations autour de cette moyenne. Par exemple, certains coureurs masculins ne couraient jamais à plus de 160 ppm, tandis que d’autres couraient à près de 210 ppm, et pourtant, tous ces coureurs ont terminé la course parmi les 25 premiers. Cela jette le doute sur l’idée qu’il existe « une cadence correcte
.

Vaut-il mieux ne pas s’occuper de sa cadence ?

Les résultats mentionnés ci-dessus suggèrent qu’il n’existe pas nécessairement de cadence de course « optimale » et que de bonnes performances peuvent être obtenues malgré des ppm très différents. Cela signifie-t-il que vous devez complètement oublier votre cadence ? En fin de compte, cela dépend de quelques facteurs.

• Vos blessures : avez-vous déjà eu des blessures en courant ou ressentez-vous des douleurs en courant ? Certaines blessures peuvent être causées par des foulées trop longues, donc augmenter votre cadence de course peut être un moyen d’y remédier. Il est bien sûr préférable de demander conseil à un kiné, au cas où il y aurait une autre cause.
• Votre confort : êtes-vous à l’aise avec votre cadence de course actuelle ? Si c’est le cas, il n’est probablement pas nécessaire de la changer.
• Votre morphologie : comme mentionné ci-dessus, les personnes de grande taille ont naturellement une cadence de course plus faible que celle des personnes plus petites, car, qui dit jambes plus longues, dit foulées plus longues et il sera alors plus difficile d’atteindre une cadence particulièrement élevée.
  

Quelques conseils pour accroître votre cadence de course

Pour certaines personnes, augmenter leur cadence de course peut être un moyen efficace de réduire leur risque de blessures et d’améliorer leur économie de course. Voici quelques conseils et idées pour augmenter votre ppm.

Remarque : il est toujours préférable d’obtenir les conseils personnalisés et spécialisés d’un kiné ou d’un entraîneur avant de modifier de manière considérable vos habitudes de course.

• Faites des ajustements progressifs : essayez d’augmenter votre cadence très progressivement. Après avoir déterminé votre cadence actuelle, essayez d’augmenter votre moyenne de 5 % maximum par palier. Par exemple, si votre ppm actuel est de 160, passez à 168 ppm maximum. Il faudra quelques semaines pour s’habituer à cette cadence plus élevée, alors attendez que cela vous semble complètement naturel avant de chercher à l’augmenter à nouveau.
• Utilisez un métronome ou de la musique : il existe des applications de métronome et des playlists de running qui incluent des chansons à un bpm spécifique. Vous courez alors au rythme des morceaux sans avoir besoin de compter vos pas.
• Essayez de réduire vos pas : lorsque vous ajustez votre cadence de course, vous réentraînez votre corps et la façon dont il bouge. Vous devrez vous concentrer sur la réduction de votre nombre de pas et éviter de suivre vos schémas habituels.
• Portez des chaussures légères : courir avec des chaussures légères peut réduire l’énergie nécessaire pour augmenter le nombre de pas que vous faites par minute (cette réduction reste marginale). L’amorti et le soutien restent des priorités, mais choisir des chaussures qui pèsent quelques grammes de moins pourrait faire toute la différence.
• Optez pour des chaussures plus fermes : de même, des chaussures de course avec un amorti légèrement plus ferme peuvent vous permettre d’avancer légèrement plus vite que des chaussures plus rebondissantes .
  

Témoignages de coureurs ayant cherché à augmenter leur ppm

Sur les sites Web, forums et blogs dédiés au fitness, de nombreuses personnes ont partagé leur expérience d’augmentation de leur ppm. Voici quelques-unes des principales conclusions de ces témoignages.

Sur le site Web de lifestyle SELF, la coureuse Alexa Tucker a décrit ses expériences à ce sujet :

« Il y a quelques semaines, j’ai fait la meilleure course de ma vie. C’était mon parcours hebdomadaire de 5 km entre mon appartement de New York et Washington Square Park, aller-retour. Mais ce mercredi matin, mon temps était meilleur de 45 secondes par kilomètre et je n’ai pas fait une seule pause de marche. Je me suis sentie forte et rapide, et le seul changement était que je faisais des pas plus petits et plus fréquents, plutôt que les foulées longues et bondissantes auxquelles j’étais habituée. »

Sur la plateforme de discussion en ligne Disqus, un autre coureur a décrit l’impact de l’augmentation de sa cadence de course sur ses performances au marathon :

« Ma cadence est désormais d’environ 178 pas/min. Il y a trois ans, je tournais à environ 160 ppm… Mes marathons prenaient juste en dessous de 3 heures alors que maintenant mon temps est de 2 h 40. Oui, effectuer ce changement a été long (plus d’un an pour m’y habituer), mais mes fins de course sont désormais beaucoup plus faciles avec ces foulées plus courtes et plus rapides. Je sens que c’est la bonne méthode à adopter pour moi. »

Cependant, sur Reddit, certains coureurs débattant de la question étaient un peu moins convaincus. L’un d’eux a déclaré :

« Personnellement, je pense qu’il ne faut pas s’inquiéter de sa cadence. Votre corps trouvera ce qui est optimal selon sa composition et sa biomécanique. »

La cadence de course : une pièce du puzzle

Si vous cherchez à améliorer vos performances de course tout en réduisant le risque de blessure, il existe de nombreux petits (ou grands) changements que vous pouvez appliquer. Se concentrer sur sa cadence de course peut certainement contribuer à des améliorations, mais ce n’est qu’une partie d’un paradigme beaucoup plus vaste.

Pour encore plus d’idées sur la façon de tirer le meilleur parti de vos séances de running, consultez notre blog et obtenez des conseils pour augmenter votre vitesse de course, améliorer votre technique de course, votre nutrition, et plus encore.