Comment courir plus vite : 5 différentes méthodes à suivre

Que vous soyez un débutant ou un coureur avec des dizaines d’années d’expérience, vous désirez certainement améliorer votre vitesse de course en compétition et battre votre record personnel. Sans vouloir rivaliser avec Usain Bolt, nous pouvons tout de même essayer différents types d’exercices pour améliorer notre vitesse globale, que ce soit lorsque nous courons pour le plaisir ou en compétition. La bonne nouvelle est qu’il y a de nombreux moyens à employer pour courir plus vite.

De nombreux coureurs constatent atteindre un plateau en termes de forme physique et avoir du mal à déterminer comment améliorer leur vitesse de course. En vérité, le seul moyen d’améliorer votre vitesse de course est de procéder activement à courir plus vite. Vous n’allez pas améliorer vos temps de course en faisant simplement toujours le même type de jogging d’endurance long et lent.

Essayez les 5 méthodes suivantes pour vous aider à courir plus vite et vous commencerez à constater des progrès.

Table des matières :

1. L’entraînement fractionné

2. Ajouter des sprints à vos courses longue distance

3. Choisir des chaussures et un équipement de course légers

4. L’entraînement avec une corde à sauter

5. Développer votre puissance musculaire

Découvrons donc comment accroître votre rythme de course.

Comment courir plus vite grâce à 5 méthodes toutes simples

Voici 5 méthodes toutes simples pour arriver à courir plus vite. Mais tout d’abord, comment déterminer la vitesse à laquelle vous courez ? Ces deux moyens pourraient vous être utiles :

• Calculez votre vitesse de sprint sur 400 mètres : 400 mètres correspond à une longueur de piste standard. Il est donc rationnel de l’utiliser comme référence. Enregistrez votre temps de course à votre vitesse maximale sur la piste. L’utilisation de certains des exercices suivants devrait améliorer la moyenne de votre temps de course sur 400 mètres en quelques semaines.
• Comptez vos foulées par minute : Mesurer votre allure sur une piste de 400 mètres est une méthode correcte, cependant elle peut manquer de pertinence en réalité si vous courez sur différentes surfaces. Vous trouverez donc peut-être plus efficace de compter votre nombre de foulées par minute. Pendant une minute, comptez combien de fois votre pied droit se pose sur le sol, puis doublez le nombre final pour calculer votre nombre de foulées par minute. Les coureurs professionnels de longues distances visent à maintenir une fréquence d’environ 180 foulées avec des mouvements de pieds rapides et près du sol.

Il pourrait également être utile de garder trace de vos courses sur une appli mobile qui enregistrera votre vitesse moyenne par kilomètre et vous donnera une référence sur laquelle vous baser, sans que vous ayez quoi que ce soit à écrire !

Pour quelles raisons désirez-vous améliorer votre vitesse de course ?

Réfléchir aux motivations qui vous poussent à vouloir courir plus vite peut être un processus utile et peut également influencer les types de méthodes d’entraînement de vitesse que vous allez décider d’utiliser. Par exemple, un coureur de marathon voudra surtout ajouter des sprints à sa course de longue distance, tandis qu’un coureur de compétition sur piste bénéficiera d’exercices de musculation. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous souhaitez améliorer votre vitesse de course, et essayez les méthodes suivantes.

5 méthodes d’entraînement pour courir vite

Voici 5 méthodes utiles pour améliorer votre vitesse de course, quel que soit votre niveau :

1. L’entraînement fractionné

L’entraînement fractionné, ou par intervalles, est une méthode populaire utilisée par les coureurs pour améliorer leur vitesse. Allez sur votre piste de course locale et essayez ce programme d’entraînement fractionné après vous être échauffé :

• Commencez par mesurer votre fréquence cardiaque : elle devrait être inférieure à 120 BPM avant d’entamer votre activité physique
• Déclenchez votre chrono, et sprintez à 95 % de votre maximum best sur 200 mètres de piste avant de vous arrêter
• Attendez un peu pour récupérer jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque soit de nouveau inferieure à 120 BPM, puis répétez

L’entraînement fractionné aide à améliorer votre vitesse en optimisant progressivement l’efficacité de votre corps à éliminer l’acide lactique des muscles, ce qui signifie qu’au fil du temps vous pourrez courir plus vite et plus longtemps.

2. Ajouter des sprints à vos courses longue distance

Il s’agit d’une méthode particulièrement utile pour les coureurs de longues distances telles qu’un marathon ou un ultra-marathon pour augmenter progressivement leur vitesse par kilomètre. Cette méthode est relativement simple une fois que vous avez déterminé votre vitesse moyenne par kilomètre.

Par exemple, si votre moyenne est de cinq minutes par kilomètre, essayez de pousser la cadence au cours de la dernière minute de chaque kilomètre pour améliorer votre moyenne. En ajoutant activement des sprints à vos courses d’entraînement, votre corps s’habituera à ces poussées d’énergie et votre endurance deviendra également meilleure. C’est un mode efficace d’entraînement d’endurance et de vitesse qui fera ses preuves rapidement sur vos temps de course.

3. Choisir des chaussures et un équipement de course légers

Éliminez tous poids superflus vous ralentissant avec des chaussures légères et un équipement adéquat kit. Des chaussures de course légères diffèrent des baskets ordinaires car elles sont dotées de nouveaux types de semelles en mousse ultralégères et ont supprimé tout poids inutile. Il en va de même pour les vêtements : si vous courez avec un t-shirt en coton et un vieux bas de jogging, vous remarquerez une différence spectaculaire lorsque vous commencerez à porter des textiles légers et respirants qui évacuent l’humidité et sèchent rapidement.

4. L’entraînement avec une corde à sauter

Utiliser une corde à sauter peut réellement aider à faire de vous un coureur plus rapide et constitue une excellente méthode d’entraînement de vitesse qui est utilisée par de nombreux athlètes parmi les meilleurs au monde.

Sauter à la corde vous oblige à bouger vos pieds rapidement tout en gardant une ferme posture du centre et haut de votre corps. Des mouvements de pieds plus rapides peuvent faire de vous un coureur plus rapide dans l’ensemble, et sauter aide également à engager vos muscles à contraction rapide. Vous pouvez aussi incorporer différents styles d’exercices de sauts à la corde afin de rendre votre entraînement plus intéressant.

• Sautez à la corde normalement, à environ 6 cm du sol, pendant une minute
• Reposez-vous pendant 15 secondes
• Sautez à la corde en slalom pendant une minute, en retombant sur les deux pieds, d’abord vers la droite puis vers la gauche, en sautant à chaque fois à environ 20 cm du sol.
• Reposez-vous pendant 15 secondes
• Courez sur place tout en sautant à la corde pendant une minute, en faisant en sorte que la corde ne passe que sous un seul pied à la fois
• , Ajoutez d’autres exercices de saut à la corde au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

5. Développez votre puissance musculaire

Les coureurs ne désirent certainement pas une corpulence excessive, toutefois ajouter un entraînement basique de musculation avec des poids dans votre programme d’entraînement vous rendra plus fort et puissant, et capable de poussées de grande vitesse. Voici quelques-uns des exercices courants de musculation pour la course :

• Fentes avec des poids
• Box jumps pliométriques
• Squats sautés
• Burpees
• Pompes

Commencez à augmenter votre vitesse de course dès aujourd’hui !

Le seul moyen de devenir plus rapide à la course à pied est de courir plus vite ! En incorporant certains de ces exercices à votre entraînement de running, vous allez sans aucun doute constater des améliorations de votre temps de course. Garder note de vos performances, y compris de vos vitesses pour suivre vos progrès au fil du temps, peut être extrêmement motivant. Vous devriez aussi commencer à constater un impact sur vos résultats de compétitions. Bonne chance !