8 conseils pour terminer un marathon plus rapidement

Il est naturel de vouloir améliorer son temps de course global au fur et à mesure que l’on gagne en expérience en course à pied. Il n'y a pas de solution unique pour répondre à ce défi – il faut trouver les bonnes techniques d'entraînement, établir la stratégie adéquate et avoir le bon équipement. Suivez ces conseils pour terminer un marathon plus rapidement et mettez les en pratique avant vos prochains 42 kilomètres.

Comment devenir un coureur de marathon plus rapide : 8 conseils

Préparez votre marathon en adoptant certaines des approches suivantes. En combinant ces techniques, vous remarquerez que votre vitesse globale augmentera de manière graduelle.

1. Fixez-vous un temps de course réaliste

Se fixer un temps de course réaliste est l’une des choses les plus importantes si vous voulez courir plus vite au marathon. Si vous avez terminé votre dernier marathon en 4h30 par exemple, il est peu probable que vous puissiez atteindre un temps de 3h30 en seulement quelques mois. En effet, plus vous allez vite, plus il est difficile de réduire de quelques minutes votre record personnel. Visez plutôt un temps dans les limites du raisonnable – gagnez 5 à 10 minutes à chaque fois par exemple. Cela facilitera votre entraînement et ne nécessitera pas d’opérer de changements majeurs dans votre mode de vie et vous pourrez atteindre votre objectif.

2. Faites plus d'entraînement en rythme

Il n'y a qu'une seule manière de courir plus vite : c'est de s'entraîner plus vite. Il existe de multiples techniques à utiliser pour améliorer votre vitesse, telles que :

• Le Tempo running : courez juste en dessous de votre vitesse de course à une vitesse qui vous semble confortable, cela donne à votre corps suffisamment de temps pour éliminer l'acide lactique
• Le test Bart Yasso 800 : à réaliser sur une piste de course normalement, vous convertissez votre temps de marathon cible (3 heures 10 minutes, par exemple) en minutes et en secondes (c'est-à-dire 3 minutes, 10 secondes) et faites deux tours de piste de 400 mètres en respectant ce temps. Après chaque tour, reposez-vous et répétez l'exercice
• Le fractionné : pour faire simple, vous courez vite et avec intensité sur 1,5 kilomètre avant de ralentir pour récupérer, puis répétez l’exercice

3. Choisissez un marathon « rapide »

Certains marathons sont connus pour être beaucoup plus rapides que d'autres. Par exemple, l'ASICS Greater Manchester Marathon est connu comme étant l'un des marathons les plus rapides et les plus plats du Royaume-Uni, avec très peu de bousculades et à l’atmosphère conviviale. Choisir un marathon pl>s rapide vous donne naturellement plus de chances de battre votre record personnel.

4. Assurez-vous de porter le bon équipement

Personne ne veut courir 42 kilomètres avec des chaussures qui sont inconfortables ou avec un t-shirt en coton qui est chaud et humide. En investissant dans une paire de chaussures de course fiables et de haute qualité, adaptés à la forme de vos pieds et à votre foulée, et dans des vêtements faits pour la course de longue distance, votre marathon sera beaucoup plus agréable. Et cela veut dire que vous pourrez entièrement vous concentrer sur la course et non sur votre équipement.

5. Pensez à écouter de la musique

De plus en plus de recherches indiquent que d'écouter de la musique pendant que vous courez peut améliorer la performance, même si vous trouvez qu’avoir des écouteurs dans les oreilles ne soit pas très plaisant. Parmi les avantages, on peut noter une amélioration de vos émotions, de votre concentration et de votre humeur générale. De plus, écouter de la musique peut aider à réduire votre perception de l'effort physique lors des courses longues et des séances d'entraînement – on ne peut qu’être enthousiaste, n’est-ce pas ? Placez donc votre téléphone dans un brassard pour téléphone et écoutez vos musiques préférées.

6. Prenez la corde

Même si de nombreux parcours de marathon sont principalement constitués de longues lignes droites, la plupart ont quelques virages. Prendre la corde est un moyen simple pour raccourcir votre course. Plutôt que de suivre le virage dans les deux sens de la route, visez plutôt une course en ligne droite entre les points de courbe du virage – cela peut vous faire gagner quelques minutes importantes sur votre chrono si vous faites cela sur l’ensemble du marathon.

7. N'oubliez pas l’affûtage

L’affûtage à lieu durant les deux ou trois dernières semaines de votre programme d'entraînement, vous vous détendez et vous vous reposez davantage. Le but de l'affûtage est de laisser le temps à votre corps de se reposer et de récupérer avant le marathon, et d'augmenter les niveaux de glycogène présents dans vos muscles (essentiellement, la quantité de glucides que vous avez accumulé), car votre entraînement prolongé les aura éliminés.

8. Tenez-vous-en au programme

Notre dernier conseil pour terminer un marathon plus rapidement est de suivre votre programme d’entraînement à la lettre. Une fois que vous vous êtes fixé un temps cible en minutes, divisez-le par 42 pour déterminer le rythme par kilomètre que vous devez atteindre. Restez aussi proche que possible de cette vitesse de course – il peut être tentant de courir plus vite dans les premières étapes du marathon. Avec l’effervescence de la foule, vous vous sentirez confiant et plein d'énergie, et vous essaierez peut-être de courir au-delà de votre vitesse de course. Cependant, vous risquez d'épuiser vos réserves d'énergie plus tôt que prévu, de rendre les derniers kilomètres beaucoup plus difficiles et de courir plus lentement.

En fin de compte, pour devenir un coureur de marathon plus rapide il faut opérer des changements et des améliorations graduelles dans votre entraînement. Plus vous acquerrez de l'expérience en termes d’exigences de course, plus vous serez en mesure d'apporter de petits changements à votre routine pour améliorer votre chrono final et atteindre votre objectif. Bonne chance !