Etirements pour les coureurs: tout ce que vous devez savoir

Si vous prenez la course à pied de manière plus sérieuse, vous allez vouloir optimiser tous les aspects de votre entraînement pour vous assurer une efficacité maximale tout en réduisant les risques de blessure ou les douleurs. Les étirements pour coureurs sont destinés à vous aider pour l’échauffement et vous relaxer après la course.

Penchons-nous sur les aspects scientifiques et les débats autour de l’étirements ainsi que sur certains étirements pour coureurs fréquents.

Que se passe-t-il lorsque vous vous étirez ?

L’étirement peut se définir comme l’allongement délibéré des muscles pour améliorer la souplesse et la circulation sanguines aux extrémités. L’idée, c’est qu’en allongeant vos muscles vous vous débarrassez de raideur qui pourrait causer une gêne ou même une blessure lorsque vous courez. Des recherches suggèrent que le fait de s’étirer peut augmenter votre performance ainsi que votre vitesse.

Il y a deux types d’étirements:

• Les étirements statiques : Lorsque vous poussez ou tirez sur un muscle d’une certaine façon en augmentant progressivement l’extension jusqu’à ce que vous parveniez à un seuil de douleur. Vous maintenez alors l’étirement pendant 10 ou 15 secondes avant de relâcher.
• Les étirements activo-dynamiques : Ceux-ci impliquent d’habitude des mouvements de bras ou de jambes assez rapides, des torsions, des fentes ou d’autres mouvements similaires qui préparent votre corps à l’activité prévue.

Sujet de controverse: s’étirer avant de courir ou s’étirer après courir ?

C’est un débat qui existe depuis longtemps entre les coureurs, les scientifiques spécialistes du sport et les kinésithérapeutes: faut-il s’étirer avant de courir ou après la course, ou bien même faut-il s’étirer tout court ? Voici un résumé des arguments :

POUR les étirements avant de courir : En étirant vos muscles, vous aidez à chauffer et allonger n’importe quels muscles noués en réduisant ainsi les risques de blessure.

CONTRE les étirements avant de courir : Il n’existe aucune étude définitive démontrant que les étirements aient un bienfait quelconque, et les étirements peuvent même vous causer des dommages en créant de petites fissures aux fibres musculaires.

POUR les étirements après la course : En vous étirant à la fin de votre entraînement vous éliminez n’importe quelle raideur et vous aidez votre corps à se détendre.

CONTRE les étirements après la course : Votre corps est déjà échauffé et vos muscles sont assouplis, il n’y a donc aucune raison d’en faire plus.

Jusqu’à ce qu’il y ait un résultat définitif sur le débat, le meilleur conseil est sûrement d’écouter votre corps. Si vous commencez bien à ressentir une douleur ou une raideur lorsque vous courez, il se peut que ce soit votre corps vous indiquant que quelques étirements ne lui ferait pas de mal. Dans ce cas, il n’y a pas de mal à utiliser l’un des étirements pour coureurs fréquents décrit ci-dessous :

Étirements populaires et faciles pour coureurs - aucun équipement requis

Voici trois étirements statiques simples à réaliser avant ou après votre course:

Étirement de la cuisse :

1. Tenez vous droit(e)
2. Attrapez le bout de votre pied gauche avec votre bras gauche et ramenez votre pied vers votre fessier
3. Maintenez l’étirement pendant environ 15 secondes
4. Répétez avec votre jambe droite

Etirement de l’ischio-jambier

1. Tenez vous debout avec votre jambe gauche devant votre jambe droite
2. Placez vos mains sur vos hanches
3. Pliez votre jambe droite et pointez votre pied gauche vers le ciel
4. Penchez votre buste vers l’avant et maintenez l’étirement pendant 15 secondes
5. Répétez avec l’autre jambe

Etirement de la hanche

1. En vous tenant à la verticale, placez votre jambe gauche devant vous
2. Pliez doucement votre jambe gauche tout en gardant votre buste droit
3. Contractez votre fessier droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la hanche droite
4. Répétez avec la jambe gauche

Etirements activo-dynamiques pour coureurs

Voici trois étirements activo-dynamiques simples à réaliser avant ou après votre entraînement

Balancement de jambe latéralement/aller-retour

Vous pouvez varier cet étirement avec un mouvement de balancier d’avant en arrière ou de façon latérale. Vous remarquerez alors que différents muscles sont solicités.

1. Tenez-vous droit(e)
2. En équilibre sur votre jambe gauche, effectuez un mouvement de balancier d’avant en arrière ou par côté.
3. Répétez le mouvement durant 10 à 15 secondes avant de changer de jambe

Fentes

1. Tenez-vous droit(e)
2. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche tout en pliant le genou (soyez sûr(e) que votre genou plié se tient juste au dessus de votre cheville)
3. Étendez votre jambe arrière avant de pousser sur votre jambe gauche pour revenir à la position initiale
4. Changez de jambe

Soulevé de terre sur une jambe

1. Prenez appui sur votre jambe gauche avec le genou légèrement plié
2. Penchez vous petit à petit vers l’avant de façon à ce que votre buste et votre jambe droite forment une ligne horizontale
3. Retournez doucement à la verticale avant de changer de jambe

Ressentez l’étirement

Autant qu’ il existe des désaccords entre coureurs et experts à propos de l’importance (ou non) de l’étirement, autant il est peu probable que le fait de s’étirer fasse beaucoup de mal. Essayez et combiner les étirements avec d’autres exercices d’échauffements et de décrassage comme la marche rapide, un jogging léger, ou des squats pour éviter d’étirer des muscles “froids”. Enfin, la meilleure chose à faire est d’écouter votre corps. Si vous trouvez que les étirements améliorent vos performances alors il n’y a aucun problème à les inclure dans votre routine d'entraînement.