Programme d'entraînement au triathlon

Vous-êtes à la recherche d'un nouveau défi ? Le triathlon est un sport de plus en plus populaire, de nombreuses courses sont organisées en France chaque année, il est donc très facile de s'inscrire et d’y participer. Mais comme pour tout sport d'endurance, il serait  imprudent de se présenter le jour de la course sans avoir réfléchi sérieusement à sa préparation. Peu importe votre niveau de forme physique, un programme d’entraînement au triathlon est essentiel pour que votre corps s'habitue aux distances que vous allez parcourir en natation, en vélo et en course à pied.

La bonne nouvelle, c'est que si vous faites déjà du sport régulièrement, il ne vous faudra que six semaines d'entraînement pour vous préparer au triathlon. Mais quel genre d'exercice devriez-vous faire ? 

Comment s'entraîner pour un triathlon

Le triathlon le plus courant en France est le triathlon sprint, qui comprend une partie natation de 750 mètres, une partie cyclisme de 20 kilomètres et une partie course de 5 km. Dans ce guide, nous nous concentrerons sur l'entraînement au triathlon pour vous préparer à cette épreuve de sprint.

Chaque chose en son temps

Il est important de mettre en place des principes de base avant de vous lancer sur les routes avec vos nouvelles chaussures ASICS.  

La partie la plus épuisante d'un triathlon est la natation, simplement parce que dans de nombreux événements, cette partie se déroule en eau libre. Il n’est pas recommandé de participer à un triathlon à moins d'être un bon nageur au départ. Vous n'avez pas besoin d'être particulièrement rapide, mais vous devez être capable de nager sur de longues distances. S'il s'agit de votre premier triathlon, nous vous conseillons de choisir un événement où la partie natation se déroule dans une piscine, ou au moins dans un plan d'eau comme un lac, pour ne pas avoir à lutter contre les marées, les courants et les vagues de la mer.

Il est assez facile de trouver une course régionale. Il suffit d'aller sur le site de la Fédération Française de Triathlon et de chercher des courses locales près de chez vous. Une fois avoir trouvé un événement qui vous plaît, allez sur le site internet de la course pour obtenir des détails sur les inscriptions.

Votre programme d'entraînement au triathlon

Si vous êtes déjà en assez bonne forme physique, notre programme d'entraînement de six semaines vous préparera convenablement au triathlon sprint. Si vous ne faites pas d’exercices au moins deux fois par semaine, nous vous conseillons de faire quatre semaines d’exercices cardiovasculaires deux à trois fois par semaine pour établir une véritable base de travail. 

En tant que triathlète débutant, nous vous recommandons de faire six séances d'entraînement par semaine, composées de courses, de sorties à vélo et de natation. Si vous manquez une séance, n'essayez pas de la rattraper un autre jour. Le repos est une partie essentiel de votre préparation au triathlon, il faut laisser le temps à votre corps de récupérer et de se régénérer. 

• Course à pied et cyclisme

Nous vous recommandons de faire deux à trois courses à pied et sorties vélo par semaine pour améliorer votre condition physique et avoir l'endurance et la force nécessaire pour parcourir les distances du triathlon sprint. Au cours de la première semaine, votre première course devrait durer 15 minutes et votre première sortie à vélo devrait durer 40 minutes. La durée de ces exercices augmentera régulièrement au fil du temps, comme vous le verrez dans notre programme d'entraînement au triathlon ci-dessous.

• Séances « briques »

Une séance d'entraînement brique combine deux types d'entraînements à enchaîner à la suite. La partie la plus difficile du triathlon est de passer du vélo à la course à pied, nous vous recommandons donc de beaucoup vous entraîner. Il est assez naturel de passer de la natation au vélo mais il est difficile de s’y entraîner, nous n'avons donc pas inclus de séance de juxtaposition natation/vélo à notre programme.

• Natation

Dans le cadre de votre entraînement au triathlon, nous vous recommandons d’aller nager deux à trois fois par semaine, entre 30 et 40 minutes à chaque fois. Dans l’idéal, vous devriez essayer de vous entraîner à nager en eau libre, si vous le pouvez, mais nous savons que cela est plus facile à dire qu'à faire. Si vous disposez d’un étang ou d’un lac à proximité où la baignade est autorisée, vous serez bien préparé. Si c’est le cas allez-y accompagné, ne vous entraînez JAMAIS seul en eau libre.

À quoi ressemble un programme d'entraînement au triathlon ?

Il ne vous reste maintenant qu’à vous munir du bon équipement !

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