10 CONSEILS POUR COMMENCER À COURIR

Courir, ça s’apprend. Pour cela ASICS a rassemblé plusieurs méthodes et conseils pour vous apprendre à courir.

Avant toute chose, dès que vous vous êtes décidé à commencer le running, investissez dans des chaussures. Suivez notre guide pour choisir vos premières chaussures de running et n’hésitez pas à vous faire conseiller, à en essayer plusieurs et à courir dans le magasin. Le plus important est de vous y sentir bien.

Voici nos conseils pour savoir comment commencer à courir :

1. Établissez un programme d’entraînement

   Faites de la place dans votre emploi du temps, et même si vous ne courez qu’une fois par semaine, tenez-vous-en. Un plan d’entraînement pour le running est indispensable. La vie a ses imprévus et vous ne pourrez sans doute pas courir le jour prévu ou l’heure précise mais cela ne doit pas être un frein à votre motivation : avancez ou remettez votre course au jour suivant. La régularité est clé.

2. Essayez la méthode run-walk

   Cette méthode permet aux coureurs novices de débuter le running en douceur. Elle a été inventée par l’athlète olympique Jeff Galloway, pour lui permettre d’améliorer ses temps de course mais elle est aussi parfaitement valable pour les débutants. Il suffit de courir pendant 10 à 30 secondes et de marcher une à deux minutes et ainsi de suite. La vitesse à laquelle vous courez ou vous marchez dépend entièrement de vous. Mais l’objectif sur le long terme est de courir plus longtemps que vous ne marchez.

3. Combien de temps faut-il courir ?

   Ce n’est pas la quantité mais la qualité qui importe ici. Il est ainsi préférable de courir peu mais régulièrement : ainsi courir 2 fois par semaine pendant 20 minutes sera plus bénéfique qu’un footing d’une heure une fois par semaine. Pour un débutant, courir 2 fois par semaine est suffisant : le but n’est pas de courir sans s’arrêter pendant 15 minutes la première fois mais de trouver son rythme et d’augmenter sa vitesse ou son endurance chaque semaine. L’erreur du débutant est souvent de vouloir courir vite et longtemps. Nous vous en dissuadons : alternez course et marche les premières fois pour bien préparer votre corps à l’effort.

4. Quand courir ?

   Quel est le moment de la journée le mieux pour courir ? Tout dépend de votre emploi de temps et de ce que vous préférez : que ce soit le matin, le midi ou le soir. Courir le matin permet de mieux commencer la journée et de bien réveiller son corps (et moins de chance de manquer un entraînement sauf si vous n’avez pas mis de réveil). Pour les coureurs à l’agenda bien rempli, courir le midi vous fera gagner du temps mais il faut faire attention à ne pas manger trop vite à cause d’une pause de midi plus courte. Enfin, si vous courez le soir, pensez à avoir 3 à 4 heures entre l’entraînement et l’heure de vous coucher pour ne pas perturber le sommeil.

   Si votre rythme de travail est flexible, maximisez sur les moments de la journée où votre corps est le plus performant, c’est-à-dire en fin de matinée et en fin d’après-midi.

5. Comment s’échauffer avant de courir

   Les exercices d’échauffement suivants vous permettront de préparer vos muscles à courir, alors ne les négligez pas. Vous saurez que vous vous êtes bien échauffé quand vous avez chaud dans tout le corps.

   Voici quelques exercices d’échauffement que vous pouvez faire :

   • Commencez par trottiner en faisant du sur-place.
   • Ecartez un peu les jambes (dans le prolongement de vos hanches), les mains sur les hanches et faites des cercles avec votre bassin dans un sens, puis dans l’autre.
   • Marchez activement en levant les genoux jusqu’au thorax.
   • Pieds joints, pliez les genoux et placez vos mains sur vos cuisses. Faites de petits cercles d’un côté puis de l’autre avec vos genoux.
   • La pointe du pied touchant le sol, faites des cercles avec votre talons, dans un sens puis dans l’autre. Recommencez avec l’autre pied.

   On pense souvent à tort, que l’échauffement n’est pas indispensable et qu’il peut être bâclé : grave erreur. Prenez le temps de faire les exercices ci-dessus et augmentez-en la durée lorsque :

   • Vous courez le matin : vos muscles ne sont pas encore réveillés et pour éviter des blessures, mieux vaut passer plus de temps à l’échauffement.
   • S’il fait froid, pour ne pas perdre de la chaleur.
6. Se motiver pour courir

   La motivation est différente pour chacun de nous mais nous traversons tous des moments de baisse ou de manque de motivation. Pour commencer le running, rien de tel que de préparer une playlist qui vous inspire et vous motive à courir et à aller plus vite.

   De nouveaux vêtements de running peuvent également jouer un rôle dans la motivation. Une tenue spécialement conçue pour le running, dans des matériaux adaptés et légers, et dans laquelle vous vous sentez bien vous donnera des ailes.

7. N’oubliez pas votre téléphone

   Pour la musique déjà et pour compter vos pas ensuite. C’est le meilleur moyen de pouvoir suivre vos progrès si vous ne voulez pas investir dans une montre connectée. Garder son portable dans sa poche lorsque vous courez n’est pas pratique alors pensez à vous munir d’un brassard afin que votre téléphone ne tombe malencontreusement.

8. Que manger avant de courir ? (Et après…)

   Il est vivement conseillé de manger avant et après avoir couru car votre corps à besoin de carburant pour pouvoir avancer. Pour savoir quelle quantité manger, fermez votre poing : cela représente à peu près la portion parfaite (par exemple, une moitié de sandwich avant et l’autre moitié après). Cet en-cas ne représente pas un repas et ne doit en rien remplacer le petit-déjeuner, déjeuner et dîner.

   Si vous ne savez pas vers quels aliments vous tourner, voici quelques idées saines et qui vous donneront de l’énergie : un fruit frais (pomme ou banane), des fruits secs, du pain complet tartiné de beurre de cacahuète, un bagel avec du bacon. A consommer de préférence 15 à 30 minutes avant une course. Éviter les aliments gras (trop de beurre ou d’avocat) pour ne pas ressentir des lourdeurs sur l’estomac et les fibres (légumes, crudités) afin de ne pas accélérer votre digestion en pleine course.

9. Hydratez-vous

   Buvez de l’eau quand vous avez soif. On ne peut pas être plus clair que ça ! Mais attention à ne pas trop boire. Il n’est généralement pas recommandé de boire lors d’une course de moins d’une heure mais si vous avez soif, n’hésitez pas mais buvez de l’eau tempérée (surtout pas froide) en petite quantité pour éviter les crampes d’estomac.

10. Comment s’étirer après une course

    N’oubliez pas les exercices d’étirement après votre course afin de prévenir les risques de blessures. Ils ne doivent pas durer plus de 5 minutes.

    Voici quelques idées d’exercices de stretching à faire en douceur pour relâcher vos muscles :

    • Appuyez doucement sur vos genoux un peu pliés et penchez le buste en avant, comme si vous alliez touchez le sol.
    • Rentrez le ventre et levez votre pied vers l’arrière. Attrapez-le et tirez sans bouger le bassin. Recommencez avec l’autre pied.
    • Asseyez-vous les jambes tendues devant vous. Placez la jambe droite au-dessus de la jambe gauche et ramenez le genou vers votre thorax à l’aide des bras. Recommencez avec la jambe opposée.

    En bref, pensez à bien vous échauffer et à vous étirer, à nourrir votre corps et à vous faire plaisir !