Utiliser la course à pied pour développer votre résistance

Si vous avez pour objectifs de développer votre résistance et votre endurance, alors la course à pied est l’exercice qu’il vous faut. Le cyclisme, la natation et l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) sont aussi d’excellentes manières d'augmenter votre résistance, mais dans ce guide, nous allons nous concentrer sur la manière dont vous pouvez développer votre résistance en courant. 

Comment développer la résistance grâce à la course à pied ?

La clé pour développer votre résistance est la constance, que vous soyez un débutant voulant entreprendre une course de 5 km pour la première fois ou un coureur expérimenté qui s'entraîne pour son premier semi-marathon. Il n'y a pas de raccourcis. Vous devez courir plusieurs fois par semaine régulièrement pour gagner en forme physique et améliorer votre résistance. Il est largement admis qu'il faut entre 10 jours et 4 semaines d’entraînement pour bénéficier d'une course à pied, les courses rapides et intenses sont moins bénéfiques que les courses longues et soutenues lorsqu'il s'agit d'augmenter l'endurance et la résistance.

En plus d’être constant, il existe un certain nombre d'exercices et de techniques visant à améliorer la résistance, ils pourraient vous être utiles pour atteindre vos objectifs plus rapidement.

Courir longtemps et lentement

La façon la plus efficace de développer la résistance en course à pied est de s’entraîner à courir longtemps à un rythme normal, cela vous permet d’améliorer votre endurance tout en réduisant le risque de blessure. À titre d’indication, à l'entraînement, vous devriez courir à environ 80 % de la vitesse à laquelle vous courez en compétition. Par exemple, si vous couriez un semi-marathon à une vitesse de 8 minutes par kilomètres environ, essayez plutôt de parcourir chaque kilomètre en 10 minutes à l'entraînement. Vous calculez votre vitesse de 80% en multipliant votre allure de course par 1,25.

Faites en sorte que chaque entraînement compte

Si vous courez trois fois par semaine, vous devriez faire en sorte que toutes ces séances soient des bonnes sessions d'entraînement. Pour réellement développer votre résistance, nous vous recommandons de combiner une longue course avec deux séances de Tempo run. Votre longue course devrait correspondre à environ 50 % de la distance que vous parcourez pendant la semaine, tandis que les courses de Tempo run devraient être plus courtes, mais avoir un rythme plus élevé. Les séances de Tempo run permettent à votre corps d’éliminer plus rapidement l'acide lactique présent dans le sang, vous pouvez alors courir plus longtemps avant que la fatigue ne s'installe. Pour une séance de Tempo run efficace, vous devriez courir à un rythme difficile mais confortable pendant 20 à 40 minutes, selon votre niveau de forme physique. 

Développez votre technique

Améliorer votre technique vous permettra de courir de manière plus efficace et de parcourir plus de kilomètres en faisant moins d'efforts. Pour améliorer votre technique, essayez de vous grandir. Vous pouvez faire cela en vous redressant complètement et en imaginant que vous êtes maintenu, tout droit,  par un morceau de ficelle. Faites également en sorte d’avoir les pieds bien centrés et orientés vers l'avant et pas vers les côtés. Essayez de maintenir une cadence d'environ 170 à 185 pas par minute, de cette manière vos foulées seront légères, sans être trop puissantes, et vos pieds ne seront pas en contact avec le sol trop longtemps.

Renforcez vos jambes

Vous devriez avoir suffisamment de puissance dans les jambes et dans la ceinture abdominale pour rester fort sur la distance et courir plus longtemps. Les exercices de course à pied qui mettent l'accent sur des mouvements explosifs pour les  jambes sont un moyen efficace de les renforcer. Le saut à la corde, le boxe jump, les montées de genoux rapides et les exercices de tipping, où vous courez sur 10 à 15 mètres, en essayant de gérer vos foulées de manière à ce qu’elles soient courtes et rapides, vous aideront à développer votre force sur la durée.

Entraînez votre esprit

Courir sur de plus longues distances peut être intimidant, mais en plus de toute cette préparation physique, si vous prenez les mesures nécessaires pour vous préparer mentalement, vous aurez un avantage. Il est très facile de s’adapter à des courses plus courtes après en avoir fait des longues. Apprendre à se laisser aller quand on courre, trouver son rythme et atteindre un état presque méditatif, permet de parcourir ces kilomètres sans ressentir trop de douleur !

Donnez de l’énergie à votre corps

Si vous voulez développer votre résistance à la course, il est essentiel de savoir s’alimenter correctement, dans le cas contraire vous manquerez d'énergie. Les glucides seront votre meilleur allié. Les glucides complexes, comme le riz brun, les céréales complètes et les flocons d'avoine, permettent de diffuser lentement l'énergie dont vous avez besoin pour continuer à courir plus longtemps. Si vous obtenez 55 à 65% de votre apport calorique grâce à ces glucides complexes, vous aurez trouvé la recette du succès pour la course d'endurance !

Trouvez les bonnes chaussures de course

Si vous voulez réellement développer votre résistance à la course à pied, il est nécessaire d’investir dans une paire de chaussures de course de qualité qui sont légères et qui offrent soutien et stabilité. Chez ASICS, nous avons une large gamme de chaussures de course hommes et femmes pour chaque type de coureur.