Qu’est-ce qu’un bon chrono au marathon ?

Nous ne pouvons pas tous être des Eliud Kipchoge ou des Paula Radcliffe, mais obtenir un bon chrono au marathon est toujours une grande source de motivation pour un coureur. Obtenir un chrono supérieur à la moyenne est souvent gratifiant et cela vous aide à améliorer votre record personnel, qu’il s’agisse de vos premiers 42 kilomètres ou que vous ayez déjà participé à des compétitions.

Il y a plusieurs manières de déterminer ce qu’est un bon chrono au marathon. Examinons différents moyens de vous évaluer et de vous fixer des objectifs.

1. Donnez le meilleur de vous-mêmes

Le record du monde pour un marathon est de 2 h 01 min 39 sec pour les hommes et de 2 h 15 min 25 sec pour les femmes. Dans la catégorie Hommes Élite le temps moyen est d'environ 2 h 05 min 00 sec et les Femmes Élite ont tendance à faire un temps de 2 h 22 min 00 sec. Cependant, à moins que vous ne soyez un coureur très sérieux, ces scores seront hors de votre portée. En effet, seuls les 5 pour cent des meilleurs coureurs terminent les marathons en moins de trois heures . Donc si vous n’êtes pas un coureur professionnel, courir en trois heures ou moins serait déjà un très bon chrono au marathon.

2. Visez la moyenne mondiale ou la moyenne haute

Une autre manière d'aborder votre temps au marathon est de viser la moyenne mondiale – ou le temps moyen d’un marathon. Au niveau mondial le temps moyen d'un marathon est d'environ 4 heures 21 minutes – avec un temps moyen de 4 heures 13 minutes pour les hommes et de 4 heures 42 minutes pour les femmes. Battre l'un de ces scores signifierait que votre temps se situe au-dessus de la moyenne.

Vous pouvez également consulter les données concernant les temps moyens d'arrivée sur le marathon auquel vous êtes inscrits – certains marathons britanniques sont connus pour être « plus lents » que d'autres.

3. Déterminez où vous vous situez à l’aide de ce tableau

Une autre manière de vous comparer aux autres coureurs est de regarder où vous vous situez par rapport à votre temps de course final. Le tableau suivant* vous aidera à déterminer où se situe votre course sur une échelle mobile :  

*sources Marastats and Trinity Mirror

Ainsi, pour un homme, une course de moins de 4 heures serait un bon chrono au marathon, vous feriez partie des 43% des coureurs. Pour les femmes, un temps inférieur à 4 heures et 30 minutes serait également très bon.

4. Comparez-vous à votre groupe d'âge

Se concentrer exclusivement sur les différences entre les hommes et les femmes serait un peu simpliste – alors que la tranche d'âge à laquelle vous appartenez a aussi une grande importance dans votre temps de course. Paradoxalement, de nombreux marathoniens (non élites) s'améliorent avec l’âge – jusqu'à l'âge de 50 ans environ, avant que leur temps de course ne ralentisse de nouveau. Avec plus d'expérience, vous commencez à obtenir de meilleurs temps, tandis que les coureurs plus jeunes et moins expérimentés ont tendance à s’épuiser plus rapidement. Dans tous les cas, ce calculateur de vitesse vous aidera à vous situer en moyenne en fonction de votre groupe d'âge.

5. C’est une course contre vous-même en réalité

Même s’il est important et pratique de connaître les moyennes et les pourcentages, ce qui importe le plus c’est votre temps de course moyen. Plutôt que de comparer votre course à celle des autres coureurs, il est souvent plus utile de se concentrer sur le fait de battre son meilleur temps personnel et améliorer son score sur la durée – le sentiment d'accomplissement que procure le fait de battre son propre record personnel est, pour la plupart des gens, ce qu’il y a de plus gratifiant. Alors, réglez votre chronomètre et notez vos heures de manière assidue !

Augmentez vos chances pour obtenir un bon chrono au marathon

Lors de votre premier marathon, vous pensiez probablement juste à franchir la ligne d'arrivée. Cependant, avec plus d'expérience, vous pouvez commencer à élaborer votre programme d’entraînement pour améliorer votre temps global. Voici quelques conseils pour améliorer votre chrono au marathon :

• Pensez à votre stratégie et choisissez des courses « plus rapides » Certains marathons sont connus pour être plus rapides que d’autres. Les plus lents peuvent l’être en raison de conditions climatiques, du nombre important de virages par rapport aux lignes droites et en fonction d'autres facteurs.
• Augmentez votre kilométrage pendant l'entraînement Si vous courez sur de plus longues distances, votre cœur et vos muscles se renforceront. Et cela signifie que vous serez en mesure de courir plus vite, plus longtemps et avec plus de résistance.
• Déterminez votre rythme à l'avance Si vous voulez améliorer vos temps au marathon, votre rythme sera évidemment essentiel. Déterminez l’vitesse moyenne à avoir en kilomètres et tenez-vous en à votre programme.
• Renseignez-vous sur le parcoursEn préparant votre marathon, prenez le temps de vous familiariser avec le parcours – cela comprend les collines et leur kilométrage. De cette manière vous serez préparé mentalement et vous n’aurez pas de mauvaise surprise en affrontant les tronçons difficiles.
• Reposez-vous ! Ne vous laissez pas tenter par l’envie d'améliorer votre chrono au marathon au détriment de vos jours de repos – il serait contre-productif de ne pas se reposer et de ne pas laisser votre corps se remettre, et cela augmente considérablement le risque de blessure et provoque de la fatigue.

Avec de bonnes bases, un programme solide, de bonnes chaussures de course et le bon équipement, vous serez fins prêts pour le marathon – et vous ferez votre meilleur temps.