Qu'est-ce que l'entraînement Fartlek ?

L'entraînement fartlek est un entraînement de course à pied qui implique des changements aléatoires de vitesse et d'intensité et qui alterne des sprints et des joggings lents afin de pouvoir récupérer. Contrairement à l'entraînement fractionné, qui implique de sprinter sur des distances spécifiques, puis de récupérer sur des périodes de temps données, l'entraînement au Fartlek est beaucoup plus souple, laissant le coureur libre de décider le temps et le moment où il va courir et sprinter. 

Par exemple, vous pourriez faire un sprint sur 85 mètres, un jogging lent sur 40 mètres, courir à un rythme normal sur 100 mètres, puis sprinter sur 50 mètres avant de vous mettre à marcher.

Alors, comment l'entraînement fartlek peut-il vous être utile, comment devez-vous vous y prendre et comment l'intégrer à votre programme d'entraînement ?

Qu'est-ce que l'entraînement fartlek - vue d'ensemble

L'entraînement Fartlek a été développé pour la première fois dans les années 1930, en Suède, ce terme se traduit en français par « jeu de vitesse ». Ce sport s’est développé à une époque où il n'y avait pas beaucoup de pistes de course disponibles pour s’entraîner, et ce type de course est particulièrement utile pour améliorer la condition physique sur des parcours de randonnées, dans des parcs et à l’extérieur. Le terme « jeu de vitesse » définit assez bien cet entraînement, car vous pouvez varier l'intensité, la vitesse et la distance.

À quoi sert l'entraînement fartlek ?

L'entraînement fartlek offre aux coureurs de tous niveaux de multiples avantages. Il s'agit notamment de :

• Améliorer la condition physique : Courir à une intensité élevée avant de ralentir à un rythme plus lent améliore grandement votre condition physique. L’alternance entre un exercice d’aérobie de faible intensité et un exercice anaérobique de haute intensité vous aide à développer votre endurance et à devenir plus fort et efficace pour éliminer l'acide lactique de votre circulation sanguine, ce qui signifie qu’avec le temps, vous pourrez courir plus longtemps à une vitesse plus élevée.
• Opérer des changements pour prendre plaisir à la course : Si vous trouvez que votre parcours de course à pied est ennuyeux, vous prendrez certainement plus de plaisir si vous intégrez des exercices de fartlek à vos séances, vous aurez de nouveaux défis à relever et la course sera plus agréable. Cela peut être particulièrement amusant lorsqu'on fait cet entraînement en groupe, avec une personne qui choisit où va le reste du groupe, avant de changer au bout de quelques minutes.
• Réaliser cet entraînement n'importe où : L'entraînement fartlek vous permet de vous entraîner au fractionné à n’importe quel endroit – vous n'avez pas besoin d'être membre d'un club, ou d’avoir une piste ou un gymnase à disposition. Vous pouvez simplement mettre une paire de chaussures et vous rendre dans un parc, à la campagne ou dans votre quartier.

Bien que l'entraînement fartlek offre de nombreux avantages, il comporte aussi certaines limites. Concrètement, sa nature aléatoire signifie qu'il est plus ou moins impossible de mesurer les progrès en termes de distance, de vitesse et de temps de récupération. Cela dit, plus vous en faites, plus vous remarquerez que votre condition physique générale s'améliore.

Quand utiliser l'entraînement fartlek dans un programme d’entraînement en course à pied ?

Si vous cherchez simplement à incorporer d’autres exercices à votre routine de course actuelle, alors les exercices de fartlek sont parfaits pour cela. Ils peuvent également jouer un rôle important pour les courses à distance spécifique. Alors que certains coureurs de longue distance enregistrent leurs temps, leurs distances de course et les aspects de leur entraînement, les séances de fartlek vous permettent d’améliorer votre vitesse sans que vous ayez besoin de vous concentrer sur l'enregistrement des aspects de votre course – cela dépend de vos préférences et de votre motivation.

Exemple d’entraînement fartlek

L’avantage de l'entraînement fartlek est que vous pouvez créer votre course selon vos envies.  Il n'y a pas de méthode fixe pour ce genre d'entraînement, donc la meilleure manière de vous entraîner et de simplement vous rendre sur la piste et de vous lancer. Pour savoir par où commencer, utilisez ce guide – vous pouvez moduler ces étapes selon vos envies !

1. Allez dans parc, dans un bois ou sur un terrain de sport.
2. Échauffez-vous pendant 15 à 20 minutes en marchant rapidement, en vous étirant et en courant doucement.
3. Une fois échauffé, choisissez un point de repère à courte distance – par exemple un arbre qui se trouve à environ 100 mètres. Commencez à courir vers l'arbre en sprintant.
4. Une fois que vous l’avez atteint, ralentissez et faites un jogging léger dans la direction qui vous convient, en attendant que votre rythme cardiaque ait baissé.
5. Maintenant, choisissez un autre point de repère à 80 mètres de distance et sprintez à nouveau dans sa direction.
6. Continuez à répéter ces courses pendant au moins 15 minutes, en alternant les distances et l'intensité pendant votre entraînement.
7. Essayez de vous entraîner au fartlek sur une période de quelques semaines.

Il est également possible de s’entraîner au fartlek sur un tapis de course –  il vous suffit de régler la vitesse du tapis de course pour courir à des vitesses différentes. Vous pouvez bien sûr faire la même chose sur une piste d’athlétisme, mais vous n'aurez pas autant de plaisir qu’en courant dans des parcs.

L’équipement approprié pour l'entraînement au fartlek

L'entraînement au fartlek nécessite d’utiliser le bon équipement, surtout si vous courez à la campagne et sur tous types de terrains. Pensez à vous procurer des chaussures de trail pour vous assurer un soutien maximal et réduire le risque de glissades dans la boue et dans l'herbe.

Une fois avoir inclus l'entraînement fartlek à votre routine d’entraînement, vous remarquerez les bienfaits en un rien de temps – et vous serez enthousiaste à l’idée de découvrir de nouveaux endroits pour vous entraîner.