Exercices d'entraînement au tennis – Exercices hors du court

Vous cherchez à prendre le dessus sur votre adversaire au prochain match ? Voici quelques exercices à essayer hors du court, pour gagner notamment en forme physique et en force.

FORME PHYSIQUE ET VITESSE

Évoluer sur le court pendant 3 à 5 sets demande une véritable endurance. Si vous n'êtes pas suffisamment en forme, le reste de votre jeu en pâtira – les joueurs fatigués ne jouent pas avec autant de puissance ou de précision qu'il le faudrait.

Alors voilà quelques choses à essayer pour améliorer votre forme physique et gagner en vitesse en attendant votre prochain match.

Allers-retours en sprint
Cet exercice vous aide à piquer des sprints, indispensables si vous êtes un joueur de service-volée.

• Courez jusqu'à un point situé à 10 mètres de vous
• Faites demi-tour et revenez à la ligne de départ
• Courez jusqu'à un point situé à 20 mètres de vous
• Faites demi-tour et revenez à la ligne de départ

Vous pouvez répéter cet exercice en faisant de courtes pauses entre chaque sprint.

Ramassage de balles
Cet exercice fait travailler à la fois la vitesse et l'endurance – et il vous aide aussi à vous assouplir.

• Répartissez des balles de tennis sur une bande de gazon
• Sprintez les ramasser et revenez au point de départ

Vous pouvez vous chronométrer et essayer de battre votre record personnel.

Course à intervalles
Grand classique des coureurs, cet exercice vous aide à gagner en vitesse et en endurance, grâce à ses sprints calés entre deux phases de course plus lente.

• Courez à votre rythme de croisière pendant 3 minutes
• Sprintez sur 200 mètres

Répétez l'exercice tant que vous êtes à l'aise.

Tirez le meilleur de votre entraînement avec une bonne paire de chaussures de course. Pour l'entraînement à la vitesse, nous vous conseillons d'opter pour une chaussure légère, faite pour courir le plus vite possible.

FORCE

Votre entraînement physique vous aide à évoluer sur le court, tandis que votre entraînement musculaire devrait vous aider à gagner le point. Voici quelques exercices à essayer pour le bas et le haut du corps.

Marches avec un élastique
Cet exercice renforce vos jambes et accélère vos déplacements en pas chassés le long de la ligne de fond. Pour le faire, il vous faut un élastique.

• Commencez les deux pieds sur l'élastique
• Tenez une extrémité dans chaque main et croisez-les pour former un X
• Tendez fortement l'élastique et faites 10 pas vers la droite
• Puis, faites 10 pas vers la gauche

Ça a l'air facile, mais c'est en fait un exercice très difficile. Cela dit, les muscles de vos jambes s'en sentiront plus forts et, une fois sur le court, vous serez plus agile.

Ponts fessiers
Ceci vous aide à partir en sprints explosifs – parfaits pour vite récupérer les balles amorties.

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps
• Pliez les genoux à un angle de 90 °
• Levez les hanches, de sorte que seuls vos épaules et vos pieds restent au sol
• Répétez l'exercice 10 fois.

Exercices avec un medicine ball
Le medicine ball est l'accessoire de musculation numéro 1 pour faire travailler le haut du corps. Il existe de nombreux exercices à faire avec, mais en voici un que vous pourriez essayer.

• Mettez-vous de profil à environ 1 mètre d'un mur
• Lancez le ballon contre le mur et rattrapez-le au rebond
• Répétez l'exercice 10 fois.

Veillez toutefois à ce que le mur contre lequel vous travaillez soit suffisamment solide pour supporter le poids du medicine ball.