Kuinka lämmitellä ennen juoksua

Juoksuun valmistautuessa lämmittely on helppo unohtaa, varsinkin kun into päästä liikkeelle on suuri. On kuitenkin tärkeää muistaa, kuinka merkityksellistä on käyttää muutama minuutti kehon valmisteluun. Lämmittely aktivoi hermo-lihasjärjestelmää ja auttaa lihaksia sekä niveliä kestämään juoksun rasitusta.

Pienet vaivat, pistokset kyljessä ja heikko suorituskyky voivat kaikki johtua siitä, että juoksu aloitetaan ilman kunnollista lämmittelyä. Säännöllinen lämmittelyrutiini vähentää loukkaantumisriskiä, rasitusta ja epämukavuutta.

Tässä oppaassa kerromme, miten lämmitellä ennen juoksua, kuinka kauan lämmittelyyn kannattaa käyttää aikaa, mitkä harjoitukset sopivat parhaiten ja mitkä ovat tärkeimmät hyödyt

Miksi lämmitellä ennen juoksua?

Olitpa juoksijana millä tasolla tahansa, lämmittely ennen juoksua tuo monia etuja. Hyvä juoksulämmittely:

• Vähentää loukkaantumisriskiä: Rentouttaa lihaksia, niveliä ja luita, jolloin keho liikkuu vapaammin ja turvallisemmin. Tutkimukset osoittavat, että lämmittely voi merkittävästi pienentää loukkaantumisriskiä.
• Parantaa verenkiertoa: Edistää hapekkaan veren virtausta lihaksiin, lämmittää ne ja valmistaa ne toimintaan.
• Nostaa sykettä ja hengitystä: Lisää kehon lämpötilaa, auttaa löytämään rytmin ja ylläpitämään sitä helpommin.
• Parantaa suorituskykyä: Tehostaa sydämen toimintaa, hapenottokykyä ja juoksun taloudellisuutta, jolloin keho käyttää energiaa tehokkaammin.
• Auttaa juoksemaan pidempään: Tutkimukset osoittavat, että dynaaminen lämmittely voi lisätä kestävyyttä harjoituksen aikana.
• Parantaa keskittymistä: Juoksuun virittäytyminen ennen lähtöä voi vaikuttaa merkittävästi, erityisesti kilpailuissa.
• Saa juoksun tuntumaan helpommalta: Tutkimusten mukaan juoksijat, jotka lämmittelevät, kokevat rasituksen vähäisempänä ja nauttivat juoksusta enemmän. 

Kuinka kauan kannattaa lämmitellä ennen juoksua?

Lämmittelylle ei ole yhtä oikeaa aikamäärää. Eräässä tutkimuksessa verrattiin 10 ja 20 minuutin lämmittelyjä, eikä suorituskyvyssä havaittu merkittävää eroa. Jokainen on yksilöllinen, joten lämmittelyn kesto ja tyyppi riippuvat omasta tuntemuksesta. Jos aikaa on vähän, jo viisi minuuttia riittää, mutta jos aikaa on enemmän, pidempi lämmittely ei ole haitaksi.

Lämmittelyharjoitusten tyypit juoksuun: Dynaaminen vs Staattinen

Juoksun lämmittelyharjoitukset voidaan jakaa kahteen pääryhmään:

1. Dynaamiset lämmittelyharjoitukset juoksuun Nimensä mukaisesti nämä sisältävät aktiivisia liikkeitä, kuten raajojen heilautuksia, keskivartalon kiertoja tai liikettä eteen-taakse ja sivuille. Dynaamiset venytykset aktivoivat lihaksia, parantavat verenkiertoa ja valmistavat kehoa juoksuun.

2. Staattiset lämmittelyharjoitukset juoksuun Staattiset venytykset tarkoittavat asennon pitämistä noin 15–20 sekunnin ajan, jolloin lihasten liikelaajuus ja joustavuus lisääntyvät.

Pitkään juoksijoita neuvottiin välttämään staattista venyttelyä ennen harjoituksia, koska varhaiset tutkimukset liittivät sen suurempaan loukkaantumisriskiin. Uudemmat analyysit osoittavat kuitenkin, että huoli liittyi hyvin pitkiin venyttelyihin (jopa 30 minuuttia) – paljon pidempiin kuin tyypillinen lämmittely. Lyhyet staattiset venytykset (alle 30 sekuntia), yhdistettynä dynaamisiin liikkeisiin, ovat yleensä turvallisia ja voivat olla osa tehokasta juoksua edeltävää rutiinia.

Koko kehon lämmittelyt juoksuun

Juoksua edeltävissä lämmittelyharjoituksissa kannattaa keskittyä pääasiassa dynaamisiin liikkeisiin, mutta mukaan voi ottaa myös staattisia venytyksiä, jos ne tuntuvat hyödyllisiltä. Tässä muutamia parhaita dynaamisia lämmittelyjä juoksuun:

• Askelkyykky eteenpäin: Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä ylävartalo suorana. Aktivoi keskivartalo ja astu oikealla jalalla eteenpäin, laskeudu alas niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Älä anna oikean polven mennä varpaiden yli. Palaa lähtöasentoon ja toista vasemmalla jalalla.
• Sivuttaisaskel/sivuttaisliike: Astu sivulle 3–4 metriä oikealle (tai niin pitkälle kuin tila sallii) ja palaa keskelle. Toista vasemmalle. Aloita rauhallisesti ja lisää tehoa, kun lihakset lämpenevät.
• Takaperin hölkkä: Juokse takaperin kymmenen metriä, pysy kevyenä varpailla ja pumppaa käsillä vauhtia. Palaa lähtöpisteeseen ja toista.
• Pakarapotku: Juokse paikallasi ja potkaise kantapäät pakaroihin. Pidä vartalo suorana, reidet kohtisuorassa maahan ja heilauta käsiä jalkojen tahdissa. • Tähtikosketus: Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä, varpaat eteenpäin. Pidä jalat mahdollisimman suorina, vie vasen käsi vartalon yli ja kosketa oikean jalan varpaita. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
• Frankenstein-kävely: Rentouta takareidet seisomalla jalat yhdessä ja ojentamalla vasen jalka suoraksi eteen. Vie oikea käsi eteen ja kosketa vasemman jalan varpaita. Laske vasen jalka alas ja toista toisella puolella.
• Pystypomput: Tämä harjoitus valmistaa jalkaterät ja nilkat. Hyppää ylös ja alas paikallasi, ponnista nilkoista ylöspäin.
• A-hypyt: Tämä dynaaminen lämmittely aktivoi kaikki jalkalihakset. Samalla liikut eteenpäin vuorotellen nostamalla polvia ylös ja alas. Tee korkeita polvennostoja ja laskeudu jalkaterän etuosalle edetessäsi.
• Käsien pyöritykset: Myös ylävartalo kannattaa lämmitellä ennen juoksua. Tämä yksinkertainen harjoitus rentouttaa rintaa, hartioita ja yläselkää. Ojenna kädet hartioiden korkeudelle ja tee pieniä ympyröitä 30 sekuntia kumpaankin suuntaan.

Vinkkejä lämmittelyyn ennen kilpailua

Paras lämmittely juoksukilpailuun riippuu muutamasta tekijästä, joista matka ja vauhti ovat merkittävimmät. Tässä muutamia vinkkejä kilpailua edeltävään lämmittelyyn:

• Mitä lyhyempi matka, sitä huolellisempi lämmittely: Pitkillä matkoilla keho ehtii lämmetä vähitellen kilpailun aikana. Lyhyissä ja nopeissa kilpailuissa aikaa ei ole, joten tee huolellinen lämmittely, mukaan lukien yllä mainitut dynaamiset harjoitukset.
• Sisällytä juoksua, mutta maltillisesti: Riippumatta kilpailumatkasta, kevyt hölkkä on hyödyllinen osa lämmittelyä. Kilpailussa juostaan paljon, mutta lämmittele ainakin minuutin tai kaksi rauhallisella vauhdilla.
• Ajoitus on tärkeää: Pyri ajoittamaan lämmittely niin, että se päättyy juuri ennen kilpailun alkua. Lämmittelyn jälkeen ei kannata odotella 20 minuuttia ennen lähtölaukausta.
• Kävely on aina hyödyllistä: Sisällytä lämmittelyyn reilusti kävelyä ennen kilpailua. Jos mahdollista, kävele lähtöalueelle ja liikuskele alueella, jotta keho pysyy liikkeessä ja lämpimänä.

Osaaminen juoksun lämmittelystä

Juoksuun valmistautumiseen käytetty aika tuo monia etuja. Varaamalla vain muutaman minuutin staattisiin ja dynaamisiin lämmittelyihin, olet paljon paremmin valmistautunut harjoitukseen, vähennät loukkaantumisriskiä ja virität kehosi urheilusuoritukseen.