Valmistautuminen kisapäivään

Kuukausien harjoittelun, asfaltin kuluttamisen ja ruokavalion muutosten jälkeen olet vihdoin siinä: (maratonin) kisapäivä. Olipa maraton tai juoksukisa kotikaupungissasi tai matkustat kauemmas, fiksu maratonpäivän valmistautuminen on tärkeää, jotta tunnet olosi itsevarmaksi ja vältät ikävät yllätykset. Valmistautuminen on ratkaisevaa sekä fyysisesti että henkisesti.

Kun tunnet olevasi valmis, mielesi ja kehosi ovat itsevarmempia ja suunnitelmasi pysyvät paremmin kasassa – et esimerkiksi unohda suosikkijuoksusukkiasi tai muuta varustetta.

Lue maratonpäivän vinkkimme ja tarkista, oletko muistanut kaiken tarvittavan sekä kisapäivää edeltävänä päivänä että maratonin aamuna.

Maratonpäivän valmistautuminen: päivät ennen kisaa

Viikkojen pohjatyön jälkeen viimeiset pari päivää ennen maratonia tunnet varmasti jännitystä ja halua päästä jo juoksemaan. Viimeisten viikkojen aikana harjoittelua on pitänyt keventää ja hiilihydraattien tankkaus on alkanut. Kolmantena ja toisena päivänä ennen maratonia on yleensä hyvä idea olla tekemättä juuri lainkaan liikuntaa – kehon tulee levätä, palautua ja tuntua täysin virkeältä. Kisapäivää edeltävänä päivänä voi olla hyödyllistä tehdä lyhyt juoksu (2–3 km max.), jotta hermostuneisuus helpottaa ja varmistat, että olo on edelleen hyvä ja terve.

Tässä muutama muu vinkki kisapäivää edeltävälle päivälle:

• Tutustu maratonreittiin:aat todennäköisesti reittikartan ennen kisaa. Käytä aikaa reitin tutkimiseen, jotta olet henkisesti valmis mäkiin ja muihin haastaviin kohtiin.
• Nouda kilpailunumero, ajanottosiru ja muut varusteet:Käy juoksijoiden keskuksessa hakemassa numerosi, ajanottosiru ja muut varusteet, ja tutustu samalla myyntipisteisiin – voit löytää hyödyllistä varustetta tai evästä.
• Suunnittele reitti kisapaikalle: Lähdetpä kotoa, hotellista tai ystävän luota, mieti etukäteen reitti kisapaikalle seuraavana aamuna, jotta vältät turhan stressin.
• Syö hiilihydraattipitoinen illallinen:Keho kuluttaa paljon energiaa seuraavana päivänä, joten syö illalliseksi runsaasti hiilihydraatteja – riisiä, pastaa, perunoita tai muuta tärkkelyspitoista ruokaa.
• Leikkaa varpaankynnet: Jos olet juossut paljon viime viikkoina, et ehkä ole huomannut kynsien kasvua. Kukaan ei halua hankaavia tai kipeitä kynsiä, joten leikkaa ne kisapäivää edeltävänä päivänä.
• Yritä nukkua hyvin: Vaikka jännitys varmasti tuntuu, pyri nukkumaan mahdollisimman hyvin ja anna itsellesi riittävästi aikaa rauhoittua. Muista myös laittaa herätys.

Maratonpäivän vinkit: kisapäivän aamu

Nyt on kisapäivä! Saatat tuntea jännitystä, mutta voit välttää pahimmat hermoilut suunnittelemalla aamurutiinisi etukäteen. Mieti seuraavia asioita:

• Valitse aamiainen, jossa on monimutkaisia hiilihydraatteja: Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväleipä, puuro tai granola, vapauttavat energiaa hitaasti maratonin aikana. Valitse aamiainen, jossa näitä on runsaasti. Kannattaa kokeilla tätä aamiaista jo harjoittelun aikana pidemmillä lenkeillä, jotta tiedät sen sopivan sinulle.
• Käy vessassa: Kukaan juoksija ei halua joutua pulaan kesken ennätyksen tavoittelun – käy siis vessassa ennen kisaa.
• Pakkaa kaikki varusteet valmiiksi: Varaa aikaa laukkujen pakkaamiseen ja varmista, että kaikki tarvittava on mukana – juoksunumero ja ajanottosiru, kello, vesipullo, karkit tai energiageelit sekä juoksuvaatteet, kengät ja muut tarvikkeet.
• Vältä turhaa kävelyä: Olipa kisamatka mikä tahansa, et halua lisätä ylimääräisiä kilometrejä ennen starttia. Pyri minimoimaan kävely lähtöalueelle käyttämällä julkista liikennettä, kyytiä tai pyörää. Säästä energiasi itse kisaan.

Maratonpäivän vinkit: lähtökarsinassa

Kokeneet maratonjuoksijat tietävät, että lähtökarsinassa odottaminen on jännityksen ja innostuksen aikaa. Tässä muutama vinkki, miten saat odotusajasta parhaan hyödyn:

• Hyödynnä aika venyttelyyn ja lämmittelyyn:Tee tavalliset venytykset ja kevyt hölkkä edestakaisin, jotta veri kiertää ja keho lämpenee. Älä kuitenkaan kuluta liikaa energiaa, mutta kehon aktivointi kannattaa.
• Pysy lämpimänä/viileänä ja mahdollisimman kuivana:Säästä riippuen haluat tuntea olosi mukavaksi, varsinkin jos odotat pitkään. Viileällä tai sateisella säällä pakkaa mukaan verkkarit ja vedenpitävät varusteet, jotka voit antaa ystävälle ennen starttia. Kuumalla säällä pidä lippis ja aurinkolasit käden ulottuvilla.
• Rentoudu: Kuuntele musiikkia, lue uutisia tai juttele muiden juoksijoiden kanssa – näin rentoudut ennen kisaa.

Oikealla valmistautumisella lähdet kisaan oikealla asenteella ja se tarkoittaa, että juokset parhaan kisasi.