Harjoittelu ensimmäistä 5 km juoksuasi varten: Näin rakennat kestävyyttä ja itseluottamusta
4 tammikuuta 2026
Jos olet juoksemassa 5 kilometriä ensimmäistä kertaa, olet hyvin onnekkaassa asemassa. Juoksu-urasi alussa voit odottaa kehittyväsi enemmän ja nopeammin kuin koskaan myöhemmin. Itse asiassa voit muuttua päättäväisestä ei-juoksijasta henkilöksi, joka pystyy juoksemaan yhtäjaksoisesti 5 kilometriä vain kuudessa viikossa. Kun ajattelet tätä kehitystä, se on todella vaikuttavaa – ja juuri siksi sinun kannattaa ehdottomasti ilmoittautua ensimmäiselle 5 km juoksullesi.
Käymme läpi tärkeimmät 5 km vinkit ja suunnitelman, joka valmistaa sinut kisapäivään.
5 vinkkiä 5 km harjoitteluun aloittelijoille
Jos olet juoksemassa 5 km ensimmäistä kertaa, seuraavat vinkit auttavat valmistautumisessasi.
1. Ota alkuverryttely vakavasti
Jos olet juoksemassa 5 km ensimmäistä kertaa, et voi vain nousta sohvalta ja lähteä juoksemaan. Sinun täytyy kehittää hyvä alkuverryttelyrutiini, jonka teet joka kerta ennen harjoitusta. Näin venytät vähän käytettyjä lihaksia, niveliä ja jänteitä. Jos jätät tämän väliin, riskinä on ikävä loukkaantuminen. Kokeile dynaamisia venytyksiä, kuten polvennostojuoksua, jalkojen heilautuksia, askelkyykkykävelyä ja pakarajuoksua lisätäksesi liikkuvuutta ja nostaaksesi sykettä. Päätä alkuverryttely viiden minuutin reippaaseen kävelyyn, jotta kehosi lämpenee.
2. Walking, jogging and running all count
Kestävyyden kasvattamiseksi ensimmäistä 5 km juoksuasi varten yhdistä reippaasti kävelyä, hölkkää ja kevyttä juoksua. Aloita kolmella 20–25 minuutin harjoituksella viikossa, ja pidä lepopäiviä välissä. Nopeus ei ole tässä vaiheessa tärkeää – säännöllisyys on avain! Tavoitteena on vauhti, jota pystyt ylläpitämään mukavasti, ei sellainen, joka saa sinut haukkomaan henkeä.
3. Kävely, hölkkä ja juoksu kaikki lasketaan
Palautuminen on osa harjoittelua. Jokaisen juoksun jälkeen venyttele takareidet, etureidet, lonkat, nivuset ja alaselkä, jotta vältät lihasjäykkyyden ja rasitusvammat, kuten penikkataudin tai jännetulehduksen. Kun nämä vammat ilmaantuvat, on usein liian myöhäistä tehdä niille mitään. Siksi ennaltaehkäisevä venyttely on tärkeä osa loppuverryttelyä. Pidä jokaista venytystä noin 30 sekuntia.
4. Älä jätä loppuverryttelyä väliin
Jos olet juoksemassa 5 km ensimmäistä kertaa, yksi varuste on ehdottoman tärkeä: hyvät juoksukengät. Ne voivat ratkaista, juoksetko mukavasti vai saatko vamman. Ota huomioon askelluksesi, painosi ja juoksutyylisi valitessasi kenkiä. Käy erikoisliikkeessä saamassa neuvoja ja sovittamassa kenkiä, tai etsi sopivat juoksukengät verkosta.
5. Harjoittele oikeaa juoksutekniikkaa
Jokaisella on oma juoksutekniikkansa, mutta sitä voi aina parantaa. Kiinnitä huomiota seuraaviin asioihin:
- Katso eteenpäin horisonttiin, älä jalkoihisi
- Juokse ryhdikkäästi, älä nojaa eteenpäin
- Pidä jalkaterät suorassa eteenpäin
- Rentouta hartiat, käsivarret ja kädet
- Heiluta käsiä sivuilla, pidä ne rinnakkain (älä vie niitä vartalon yli)
- Astu jalan keskiosalle, älä varpaille tai kantapäille
- Lisää vauhtia tihentämällä askeltiheyttä, älä pidentämällä askelta liikaa
5 km harjoitusohjelma
Käytä tätä 5 km harjoitusohjelmaa aloittelijoille ensimmäisen 5 000 metrin juoksusi tueksi ja kasvata itseluottamustasi jokaisella harjoituksella. Seuraa viikko-ohjelmaa ja kirjaa edistymisesi – pian olet valmis pidempiinkin kestävyysjuoksuihin.
Viikko | Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
1 | Lepo | Juokse 2 min, kävele 2 min, toista x 5 | Lepo | Juokse 3 min, kävele 5 min, toista x 4 | Lepo | Juokse 3 min, kävele 4 min, toista x 4 | Lepo |
2 | Lepo | Juokse 3 min, kävele 3 min, toista x 5 | Lepo | Juokse 5 min, kävele 3 min, toista x 4 | Lepo | Juokse 6 min, kävele 3 min, toista x 3 | Lepo |
3 | Lepo | Juokse 8 min, kävele 3 min, toista x 3 | Lepo | Juokse 9 min, kävele 2 min, toista x 3 | Lepo | Juokse 10 min, kävele 2 min, toista x 3 | Lepo |
4 | Lepo | Juokse 10 min, kävele 2 min, toista x 3 | Lepo | uokse 10 min, kävele 1 min, toista x 3 | Lepo | Juokse 15 min, kävele 2 min, toista x 2 | Lepo |
5 | Lepo | Juokse 15 min, kävele 1 min, juokse 20 min, kävele 1 min, juokse 5 min | Lepo | Juokse 15 min, kävele 2 min, toista x 3 | Lepo | Lepo | Juokse ensimmäinen 5 km tänään! |
Tämä 5 km harjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan sinua kasvattamaan kestävyyttä, itseluottamusta ja juoksukokemusta vähitellen. Huomaat myös, että ohjelma kevenee hieman viimeisinä päivinä, jotta kehosi ehtii levätä ja palautua ennen suurta juoksua! Kun olet suorittanut ensimmäisen 5 km juoksusi, haluat varmasti parantaa aikaasi seuraavaa kilpailua varten.
5 km juoksuun harjoittelun ilo
Toivomme, että nämä 5 km vinkit aloittelijoille auttavat sinua juoksemaan pidempään ja nopeammin, jotta saavutat juoksutavoitteesi. Kun sinulla on 0–5 km harjoitusohjelma käytössä, huomaat pian, kuinka mukavaa tämän matkan juokseminen on – ja haluat lisää!
Aloita ensimmäiset askeleesi ASICSin kanssa
Tarjoamme laadukkaan valikoiman miesten ja naisten juoksukenkiä, juoksuvaatteita ja juoksuvarusteita tukemaan sekä aloittelijoita että kokeneempia juoksijoita jokaisella askeleella.