Miksi keventäminen on tärkeää ennen kisapäivää

Kun tarkastelet tavallista maratonharjoitusohjelmaa, huomaat, että viimeisten kahden tai kolmen viikon aikana ennen kilpailua suositellut juoksumatkat ja -tehot vähenevät merkittävästi. Tätä ajanjaksoa kutsutaan keventämiseksi, ja sen tarkoituksena on rauhoittaa harjoittelua ja antaa keholle aikaa latautua ennen maratonin koitosta. Keventäminen maratonharjoittelussa on olennainen osa valmistautumista, eikä sitä kannata ohittaa tai vähätellä.

Mikä siis on keventäminen, miksi se on niin tärkeää ja miten se kannattaa sisällyttää omaan maratonharjoitusohjelmaan?

Mitä keventäminen tarkoittaa?

Keventäminen maratonharjoittelussa tarkoittaa yleensä juoksun määrän ja tehon merkittävää vähentämistä viimeisten kahden tai kolmen harjoitteluviikon aikana. Tavallinen maratonharjoitusohjelma kestää yleensä 16–20 viikkoa, ja keventämisjakso sijoittuu ohjelman viimeisiin viikkoihin. Ohjelmassa tehdään yleensä yksi pitkä lenkki viikossa, ja matkaa kasvatetaan asteittain noin 32 kilometriin harjoittelun loppupuolella. Viimeisen pitkän lenkin jälkeen alkaa keventäminen.

Miksi keventäminen on tärkeää maratonharjoittelussa?

Jokainen fiksu juoksija keventää harjoitteluaan viimeisten viikkojen aikana ennen maratonia tai kilpailua. Tässä muutamia tärkeimpiä syitä keventämiseen:

1. Auttaa lataamaan energiaa ennen kisapäivää

   Maratonharjoittelu rasittaa kehoa ja kuluttaa energiavarastoja. Kun vähennät juoksumäärää viimeisten viikkojen aikana, tunnet olosi energisemmäksi ja valmiimmaksi kohtaamaan 42,2 kilometriä.

2. Lisäharjoittelusta ei enää ole hyötyä

   Maratonharjoittelu tähtää kunnon ja kestävyyden parantamiseen. Harjoittelun myötä keho tuottaa enemmän punasoluja ja kunto kasvaa. Kun olet saavuttanut tietyn kunnon, viimeisten kolmen viikon aikana ei ole enää käytännössä mahdollista parantaa kuntoa merkittävästi. Kunto ei myöskään laske heti, vaikka keventäisit harjoittelua, joten voit hyvillä mielin antaa itsellesi lepoa.

3. Lihasten hiilihydraattivarastot ehtyvät

   Lihakset varastoivat runsaasti hiilihydraatteja, mutta pitkien lenkkien myötä nämä varastot alkavat huveta. Keventäminen antaa keholle mahdollisuuden täydentää hiilihydraattivarastot, jolloin energiaa riittää paremmin kisapäivänä.

4. Korjaa lihasvaurioita Harjoittelun aikana kertyy satoja kilometrejä, ja lihakset kokevat väistämättä kulumista ja rasitusta. Kun vähennät juoksumäärää ja lisäät lepopäiviä, keho saa enemmän aikaa korjata vaurioita ja vahvistua.
5. Auttaa välttämään väsymystä

   Väsymys voi viedä voimat ja heikentää henkistä motivaatiota jatkaa juoksua ja ylittää maaliviiva. Keventäminen ja lisälepo ovat tärkeitä tämän tunteen välttämiseksi.

Miten keventää maratonharjoittelussa

Jokaisella juoksijalla on oma tapansa keventää, toiset kokevat kahden viikon riittävän, toiset arvostavat kolmea viikkoa tai jopa enemmän. Keventäminen ei tarkoita juoksun lopettamista kokonaan, vaan lyhyempiä ja kevyempiä harjoituksia, jolloin aikaa lepoon ja palautumiseen jää enemmän. Perusperiaatteet ovat samat kaikille:

• Aloita keventäminen heti viimeisen pitkän harjoituslenkin (noin 32 km) jälkeen
• Tämän jälkeen pisin viikoittainen lenkki saa olla enintään 19–21 kilometriä
• Vähennä viikoittaista juoksumäärää noin 25 prosenttia
• Lisää yksi ylimääräinen lepopäivä viikko-ohjelmaan, esimerkiksi venyttelypäivä
• Vähennä harjoittelun määrää asteittain keventämisjakson aikana
• Jatka ravintosuunnitelman noudattamista, älä syö enempää tai vähempää kuin aiemmin

Näiden vaiheiden lisäksi keventämisjakso on hyvä hetki lisätä venyttelyä ja palautumista valmistautumiseen. Voit käydä esimerkiksi joogassa tai pilateksessa, tai harkita urheiluhierontaa mahdollisten jumien ja kireyksien hoitamiseen. Jos huomaat kehon tuntuvan vetämättömältä keventämisen aikana, voit nostaa harjoituksen tehoa hieman seuraavalla kerralla – usein tämä riittää palauttamaan energiatason.

Keventäminen maratonia varten on tärkeää – älä unohda sitä

Vaikka voi olla houkuttelevaa jatkaa kunnon nostamista kisapäivään asti, tämä ei lopulta palvele parasta mahdollista suoritusta. Keventäminen vähentää loukkaantumis- ja epämukavuusriskiä kilpailun aikana. Näin tunnet olosi varmemmaksi juoksussa ja olet valmis kohtaamaan kaiken, mitä maraton tuo tullessaan.