Atténuer l’impact de la course à pied sur les articulations

Être préoccupé(e) à propos des impacts de la course à pied sur les articulations est tout à fait compréhensible. Que vous ayez eu des petits pépins dans vos genoux, ou que vous ayez entendu d’autres coureurs(euses) parler de leurs blessures à la cheville ou au pied, il est toujours sage de prendre soin de vous. Alors, la course à pied est-elle mauvaise pour vos genoux et vos chevilles, et comment pouvez-vous réduire l’impact de la course à pied sur vos articulations ?

La course à pied est-elle mauvaise pour vos articulations ?

La bonne nouvelle est, que des études démontrent qu’en soi, la course à pied n’est pas mauvaise pour vos articulations. En effet, il y a des preuves que la course à pied est en fait bénéfique pour avoir des articulations et des os en meilleure santés car vous conditionnez votre corps à être plus résistant. Cependant, il existe des blessures aux chevilles et aux genoux fréquentes qui sont liées à la course à pied et qui se manifestent régulièrement.

Alors, pourquoi cette anomalie ?

Tandis que certains(es) coureurs(euses) peuvent être sujets(ttes) aux problèmes articulaires dus à la génétique ou à des blessures antérieures, la plupart des problèmes articulaires ne sont pas liés à la course à pied en soi, mais plus à des problèmes de forme, de surface et d’équipement.

Comment atténuer les impacts de la course à pied sur les articulations ?

La force exercée dans vos membres inférieurs lors de la course équivaut à 2,5 fois le poids du corps. Ceci met beaucoup de pression sur votre corps, et donc, avec le mauvais équipement, ou une méforme, vous risquez d’endommager sérieusement vos articulations.

Heureusement, si vous effectuez quelques changements dans votre façon de courir, vous réduirez les risques de la course à pied sur vos articulations.

Améliorez votre posture : L’une des causes de blessure les plus fréquentes lorsque vous courez est une mauvaise posture. Si vous êtes courbé(e) ou que vous bougez vos pieds de manière étrange, vous risquez de mettre une pression inutile sur vos articulations. Pour parer à cela, il est important d’adopter une bonne posture. Voici à quoi cela ressemble :

• Adopter la bonne posture pour la course à pied : Lorsque vous courez, vos bras et vos jambes se coordonnent pour contrôler le rythme, la foulée et l’impact du pied, donc si vous voulez favoriser un impact de la partie centrale du pied, vous devez changer de posture. La meilleure posture pour une course naturelle est de maintenir vos coudes à un angle inférieur à 90 degrés et de garder vos bras prêt de votre corps.

1. Le premier contact avec le sol : Avec votre buste bien droit, votre pied devrait atterrir à plat au sol et votre genou devrait être juste légèrement plié, avec la partie inférieure de la jambe presque à la verticale en dessous.

2. L’équilibre :           Le genou de votre jambe en équilibre devrait supporter tout votre corps et votre buste devrait rester droit.

3. La propulsion : Lors de la dernière phase, où vos pieds sont au sol, votre jambe de maintien devrait assurer la propulsion. Tendez votre genou et votre hanche au maximum lors de la foulée, et avec une forte poussée insufflée par les muscles de votre mollet vos pieds décolleront du sol.

4. Le changement de jambe : Cette          dernière phase est lorsque l’autre jambe entre en jeu. Levez-la       parallèlement au sol à mesure qu’elle passe devant l’autre jambe et cela sera plus facile de faire passer la jambe postérieure devant.

• Portez des bonnes chaussures de running : On ne pourra jamais souligner assez l’importance de porter de bonnes chaussures de running pour le sport. Les chaussures de running sont conçues spécifiquement avec la technologie appropriée, la bonne configuration et les bons matériaux pour la voûte plantaire pour réduire les impacts de la course à pied sur vos articulations et vous garder stable et sûr. Il est aussi important de choisir entre les chaussures de course sur route ou de trail, car elles disposent de caractéristiques différentes pour correspondre aux besoins du sport respectif.
• Envisagez de courir sur des surfaces plus souples : Si vous vous inquiétez à propos de vos articulations, cela vaut vraiment le coup de trouver des surfaces plus souples sur lesquelles courir. Vous devez absolument éviter les surfaces dures telles que le goudron ou le ciment. Courez sur l’herbe dans un parc local, sur une piste finlandaise, ou essayez le trail.
• Évitez le surentraînement : Bien que vous soyez en train de vous entraîner pour un semi-marathon à venir ou une course similaire, il est important de ne pas faire subir à votre corps un changement draconien dans votre programme d’entraînement habituel, ceci peut mettre une pression excessive sur votre corps tout entier et irriter vos articulations. Au lieu de ça, essayez d’augmenter petit à petit la distance mais pas plus de 10 % par semaine pour laisser à votre corps le temps de s’adapter.
• Envisagez le cross training : Idéalement, la course à pied devrait être inclue dans un programme de fitness plus large comprennant des poids et des sports à faible impact tels que la natation, le rameur ou le vélo. En incorporant ces différentes activités dans votre programme de remise en forme, vous donnerez à vos genoux et vos chevilles quelques jours de repos chaque semaine, loin des exercices à fort impact.
• Remplacez les chaussures usées : Une autre cause fréquente de douleur articulaire en course à pied est de porter des chaussures usées. Il est généralement recommandé de changer de chaussures tous les 500 à 800 km car après cette distance, l’usure de vos chaussures abîme les amortisseurs.

Tandis que la course à pied en elle-même, n’endommage pas vos articulations, il est important de prendre des précautions pour veiller à ce que vous courez correctement pour réduire tous les risques possibles.