Les 5 meilleurs conseils d'hydratation pour les courses de longue distance

L’hydratation du corps est extrêmement importante. En effet, la plupart des gens seraient gravement malades s'ils n'avaient pas accès à de l'eau pendant plus d'un jour ou deux. Mais savez-vous quelle quantité d'eau vous devez boire lorsque vous courez ? 

Lorsque nous faisons de l'exercice, nous devons boire plus de liquide que d'habitude. Il est donc judicieux de prendre le temps de réfléchir à la manière dont vous vous hydratez lorsque vous courez. Dans cet article, vous découvrirez l'importance de l'hydratation lors de la course à pied, puis nous explorerons cinq conseils pratiques pour améliorer votre hydratation.

Rappel : Pourquoi faut-il s'hydrater lorsqu'on fait du sport ?

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps se réchauffe littéralement. Cependant, pour fonctionner correctement, vous devez maintenir une température corporelle stable d'environ 37,5 °C. Le principal mécanisme de refroidissement de votre corps consiste donc à transpirer, ce qui signifie que vous perdez de l'eau. Boire de l'eau et d'autres liquides remplace l'eau que vous perdez en transpirant, en respirant et en urinant.

En cas de déshydratation, vous ressentirez une série de symptômes désagréables :

• Maux de tête

• Crampe

• Nausées (sensation de malaise)

• Vertiges

• Mauvaise performance

N'oubliez pas : une déshydratation sévère peut mettre votre vie en danger. 

Votre corps vous indique de différentes manières que vous êtes déshydraté, mais l'un des signes les plus évidents est la couleur de votre urine. Si votre urine est foncée, vous êtes en train de vous déshydrater. Si elle est claire et légère, votre système sanguin contient une quantité suffisante d'eau.  

5 conseils d’hydratation pour les coureurs

Les principes de base de l'hydratation sont, dans l'ensemble, des notions de bon sens. Néanmoins, si vous courez régulièrement - et en particulier si vous participez à des courses longues telles que des marathons - il est bon de réfléchir à la manière dont vous resterez hydraté. Vous ne voulez pas vous déshydrater et être malade, ni vous surhydrater et être obligé de faire une pause aux toilettes en plein milieu de la course. 

Pour en savoir plus, lisez ci-dessous nos cinq conseils d’hydratation pour les coureurs.

1. Que faut-il boire en tant que coureur ?

Pour la plupart des coureurs, la réponse est simple : l'eau ! Notre corps est capable d’absorber l'eau de manière extrêmement efficace. L'eau devrait constituer l'essentiel de votre hydratation avant, pendant et après vos courses. En particulier pour les courses courtes, la plupart des gens n'ont pas besoin de boire autre chose.

Cela dit, il est parfois préférable d'opter pour des boissons énergétiques spécialisées. Ces "boissons pour sportifs" se trouvent dans la plupart des supermarchés, ainsi que dans les magasins de sport spécialisés. Les différentes marques prétendent avoir des effets différents et apporter des nutriments ou des ingrédients supplémentaires tels que :

• Sodium (sel) et électrolytes (minéraux)

• Sucres et glucides

• Protéines

• Potassium

• Magnésium

• Caféine

Ces boissons sont souvent conçues pour remplacer les minéraux que vous perdez en courant. Par exemple, lorsque nous transpirons, notre corps perd du sodium (sel). Ces boissons peuvent donc remplacer les minéraux perdus.

Vous pouvez envisager ces types de boissons à différents stades de votre course. Par exemple, une boisson contenant de la caféine et des sucres peut vous donner un coup de fouet au milieu d'un marathon, tandis que les boissons contenant des sels et des électrolytes peuvent vous aider à prévenir les crampes. Après votre course, les boissons contenant des protéines peuvent favoriser votre récupération.

Cela vaut également la peine d'envisager l'achat d'une de ces boissons si vous vous entraînez beaucoup et que vous n'avez pas beaucoup de temps pour récupérer entre les courses. Par exemple, la plupart des gens peuvent trouver tout le potassium dont ils ont besoin dans leur alimentation habituelle. Toutefois, si vous effectuez plusieurs longues courses en 24 heures, vous pouvez choisir de boire l'une de ces boissons pour compléter un apport insuffisant via l’alimentation.

2. Quelle est la quantité de boisson à boire en tant que coureur ?

Il n'y a pas de quantité fixe d'eau à boire, car cela dépend de l'âge, du niveau d'activité, du sexe et du climat local. Cela dit, il est conseillé de boire environ un litre de liquide pour 1 000 calories dépensées par jour (cela comprend l'eau, mais aussi le lait, les jus de fruits et les liquides contenus dans les aliments). N'oubliez pas que, même si d'autres types de boissons ont leurs avantages, l'eau fournit tous les liquides essentiels dont vous avez besoin et devrait être votre boisson principale.

L'homme moyen brûle environ 2 500 calories par jour (il faut donc viser 2,5 litres de liquide), tandis que la femme moyenne en brûle environ 2 000 (il faut donc viser 2 litres de liquide). Si vous courez, vous brûlerez encore plus de calories, et vous devrez donc boire suffisamment pour compenser la perte de liquide.

Vous pouvez utiliser notre application Runkeeper pour savoir combien de calories vous brûlez pendant l'exercice, puis déterminer la quantité de liquide que vous devez absorber. Si vous courez dans un endroit chaud et humide, ou si vous transpirez beaucoup, vous devriez boire davantage.

3. Quand faut-il boire en tant que coureur ?

Pour les courses courtes (environ 30 à 45 minutes), il n'est souvent pas nécessaire de boire pendant l'entraînement - il suffit de s'hydrater avant et après la course.

Toutefois, si vous participez à une course plus longue, un plan d'hydratation est utile.

• Avant la course : Environ 2 heures avant la course, buvez environ un demi-litre d'eau. Cela vous permettra de vous hydrater, mais vous laissera suffisamment de temps pour éliminer tout excès dont votre corps n'a pas besoin.

• Pendant la course : Essayez d’absorber à peu près 150 ml toutes les 20 minutes environ. Si vous participez à une course organisée, vous pouvez souvent attraper un rafraîchissement rapide aux postes d'hydratation. C'est à ce moment-là que les boissons pour sportifs contenant des électrolytes peuvent être particulièrement utiles. 

• Après la course : Pour vous aider à récupérer, vous devriez boire au moins 1,5 litre d'eau par kilo de poids perdu. Si vous n'avez pas de balance à portée de main, essayez de boire au moins deux litres d'eau dans l'heure qui suit la course. Les boissons contenant des électrolytes peuvent également être utiles à ce stade, car elles peuvent contribuer à la récupération. 

4. Planifier l'hydratation ou pas ?

La question de savoir comment boire pendant la course à pied fait l'objet d'un vif débat parmi les experts. Il existe deux courants de pensée :

• a. Buvez quand vous en avez envie : Cette approche est assez simple : vous écoutez votre corps et, si vous avez soif, vous devez boire.

• b. Suivre un plan d'hydratation strict : Dans cette approche, vous déterminez votre taux personnel de perte de liquide pendant l'exercice (en vous pesant avant et après une course, vous pouvez déterminer la quantité de liquide que vous perdez par heure), puis vous complétez la quantité perdue, pendant et après l'exercice.

Une étude a comparé ces deux approches et a constaté que le fait de suivre un plan d'hydratation strict permettaient aux personnes de s’hydrater de manière plus "optimale". Néanmoins, la différence en termes de performances était minime. Si vous voulez être sûr que vous avez la quantité exacte de liquide, suivez l'approche stricte. Si vous préférez être à l'écoute de votre corps, sachez que cette méthode fonctionnera aussi dans la plupart des cas.

Quelle que soit votre approche, n'essayez rien de nouveau le jour de la course. Restez fidèle au plan que vous avez suivi afin de ne pas vous laisser distraire. 

5. Comment rester hydraté pendant une course

Il est important de réfléchir à la manière dont vous resterez hydraté, en particulier pour les séances d'entraînement plus longues ou les marathons. Voici quelques stratégies à suivre :

• Familiarisez-vous avec les postes de rafraîchissement : Si vous participez à une course organisée, des postes de rafraîchissement seront répartis tout au long du parcours. Consultez la carte du parcours à l'avance pour savoir à quel moment les trouver. 

• Investissez dans un sac d’hydratation : Les sacs à dos d’hydratation transportent de l'eau et sont équipés d'un tube qui vous permet de boire pendant que vous courez.

• Portez une bouteille d'eau : Bien qu’il n’est pas toujours idéal de porter une bouteille d'eau, en particulier pour les courses plus longues, cette méthode convient à certains. Choisissez une bouteille facile à tenir qui vous permet de boire à l'aide d'une paille pour éviter d'avoir à ouvrir le couvercle. Vous pouvez également investir dans une ceinture porte-bouteille pour garder les mains libres. 

• Planifiez votre itinéraire en prévoyant des arrêts pour boire de l'eau : En particulier pendant les courses d'entraînement, vous pouvez planifier votre itinéraire de manière à inclure des arrêts pour boire. Vous connaissez peut-être une fontaine publique accessible dans la rue. Vous pouvez aussi établir un itinéraire circulaire qui vous fera passer par votre domicile ou votre voiture pour faire le plein d'eau. 

• Achetez des boissons : En dernier recours, emportez de l'argent ou une carte et achetez de l'eau au fur et à mesure de vos besoins.

Comment le corps absorbe l'eau

Lorsque vous buvez de l'eau, celle-ci est absorbée par la majeure partie de votre système digestif et passe dans votre système sanguin. Cela dit, la majeure partie de l'eau pénètre dans le système sanguin au niveau de l'intestin grêle et ne met que cinq minutes pour y parvenir. Les autres liquides ont tendance à prendre plus de temps à être absorbés.

Comment se réhydrater rapidement

Il n'y a pas de meilleur moyen de se réhydrater rapidement que de boire beaucoup. L'eau est la meilleure solution : non seulement elle est gratuite (ou bon marché), mais votre corps est parfaitement équipé pour l'absorber. Cela dit, si vous souffrez de déshydratation, vous pouvez envisager de boire une boisson pour sportifs en plus de l'eau. En effet, elle vous apportera rapidement du sodium et d'autres électrolytes que vous avez peut-être perdus en transpirant.

En règle générale, il est assez simple de s'hydrater pour la course à pied. Dans la plupart des cas, il s'agit d'être à l'écoute de son corps et de surveiller les signes de déshydratation. N'oubliez pas que la sécurité est plus importante que tout - même un record ! Chez ASICS, nous proposons une gamme de bouteilles, de sacs et d'autres accessoires de course pour vous aider à vous hydrater lorsque vous courez.