7 Exercices de renforcement de hanche pour coureurs

Les muscles des hanches sont mis à rude épreuve lorsque vous courez. Ils aident à lever les pieds du sol et les balancer d'avant en arrière, ils vous permettent de garder votre équilibre et contrôlent vos jambes qui se tendent et se contractent. C’est pourquoi les exercices de renforcement des hanches sont si utiles pour les coureurs. Les exercices centrés sur les hanches vont renforcer ces muscles essentiels et seront très bénéfiques pour la course à pied en général.

Ce guide va vous proposer une série d’exercices de renforcement des hanches pour les coureurs à intégrer dans votre d’entraînement. Mais pour commencer, apprenons-en un peu plus sur les hanches et comment elles vous aident à courir, ainsi que sur les multiples bienfaits des exercices de renforcement de la hanche.

L’articulation de la hanche chez les coureurs

Votre hanche est une articulation sphéroïde qui relie le fémur au bassin. Plus de 20 muscles sont connectés à cette partie du corps. Pour les besoins de ce guide nous nous pencherons sur les trois groupes principaux qui entrent en jeu lorsque vous courez :

• Les fléchisseurs de la hanche : les muscles avant de la cuisse qui aident à lever les jambes du sol et à les balancer d'avant en arrière.
• Les extenseurs de hanche : les muscles situés à l'arrière de la cuisse, principalement les ischio-jambiers et le grand fessier (les fesses), qui aident à étirer la hanche lorsque vous courez.
• Les adducteurs : Ces muscles situés dans la partie intérieure de votre cuisse contribuent à remettre la jambe en position lorsque vos chaussures de running touchent le sol et lors du balancement de cuisse. Ils empêchent votre cuisse de trop se replier vers l’intérieur ou l’extérieur au-dessus du genou.

Les exercices de renforcement des hanches visent à développer ces muscles pour les rendre plus forts et mieux coordonnés.

Quels sont les bienfaits des exercices de renforcement des hanches pour les coureurs ?

Vous arrive-t-il de ressentir des douleurs, des courbatures ou des tiraillements dans les muscles des hanches ? C’est un phénomène très courant. Selon le livre Anatomy for Runners du physiothérapeute américain Jay Dicharry, une certaine tension des muscles de la hanche touche environ 85% des coureurs.

Lorsque vous courez, plusieurs raisons peuvent être à l’origine des problèmes musculaires de la hanche. Vous étendez peut-être trop vos foulées, ou bien vos hanches bougent trop vers l'intérieur ou l'extérieur du genou. Vos muscles de la hanche se sont peut-être affaiblis en raison de facteurs liés à votre mode de vie : les personnes travaillant dans un bureau ont souvent des muscles fléchisseurs et des extenseurs de hanche plus courts puisque la plupart de la journée est passée en position assise. Heureusement, bon nombre de ces problèmes peuvent être surmontés par le biais des exercices pour renforcer les fléchisseurs, les extenseurs et les adducteurs de la hanche. Bien entendu, si vous ressentez une douleur intense ou que vous souffrez d’une blessure liée à la course à pied, vous devrez d'abord vous reposer, puis consulter un professionnel de la santé.

Muscler vos hanches va vous apporter plusieurs avantage lors de la course, et notamment :

• Meilleure performance: Une étude académique a révélé que les personnes avec de bons muscles de la hanche semblent courir de façon plus efficace. Cela signifie que vous pourrez courir plus loin en dépensant moins d'énergie, ce qui peut potentiellement améliorer votre temps de course global. Une autre étude a révélé que les coureurs avec des problèmes de tensions dans les hanches ont tendance à courir moins efficacement que ceux ne souffrant pas de ce problème.
• Risque inférieur de blessure: En renforçant les muscles de la hanche, vous pouvez courir de façon plus stable et soutenue. Cela peut aider à éviter une série de blessures couramment associées à la course à pied. Des hanches plus robustes signifient que les groupes musculaires individuels ne sont pas trop sollicités, ce qui réduit le risque de développer diverses tensions et syndromes. De plus, certaines recherches suggèrent que les exercices de renforcement de la hanche pourraient même aider à traiter des blessures causées par la course à pied dans d'autres parts de la jambe, comme par exemple la fasciite plantaire.
• Meilleure mobilité et propulsion: En quelques mots, des muscles de hanche fortifiés vous permettent de décoller du sol et de balancer vos jambes avec davantage de puissance.
• Bon équilibre, stabilité et technique: Courir nécessite de déplacer continuellement le poids de votre corps d’un pied à l’autre. Des muscles de hanche fortifiés vont améliorer votre stabilité et ainsi vous n'aurez pas besoin de surcompenser en bougeant le haut du corps pour conserver votre équilibre. Cela va mener à une meilleure façon de courir, des mouvements plus efficaces et moins de sensations de gêne.

7 Exercices de renforcement des hanches pour les coureurs

De nombreux exercices pour renforcer les adducteurs, les extenseurs et les fléchisseurs de la hanche peuvent être inclus dans votre programme d'entraînement pour la course à pied. Essayez de prendre le temps pour un minimum de une ou deux séances d’exercices de renforcement des hanches par semaine. Pour ce genre de répétitions, cinq à dix minutes sont suffisantes à chaque fois.

1. La marche des fléchisseurs de la hanche

Ceci est un exercice de flexion de la hanche, simple mais efficace, pour les coureurs. Il imite le mouvement que font vos jambes lorsque vous courez, ce qui aide à vous muscler.

Une simple marche des fléchisseurs de la hanche peut être effectuée n’importe où et implique :

• Se tenir debout et bien droit.
• Soulever un genou pour former un angle de 90 degrés.
• Maintenir la posture pendant quelques secondes avant de reposer la jambe.
• Répéter en changeant de jambe.

Il existe de nombreuses variantes de la marche des fléchisseurs de la hanche. Ceux-ci inclus :

La marche des fléchisseurs avec bande de résistance. Cet exercice aide à développer les muscles grâce à une résistance accrue.

• Attachez une bande d'exercice à un point d'ancrage sécurisé au sol derrière vous.
• Passez l'autre extrémité de la bande d'exercice sur une cheville.
• Soulevez le genou du pied bandé à un angle de 90 degrés, tout en restant en équilibre sur l'autre jambe.
• Maintenez cette posture pendant au moins deux secondes avant de revenir lentement à votre position de départ.
• Répétez cinq fois avant de passer à l'autre jambe.

La marche des fléchisseurs en position assise : une excellente option si votre balance n’est pas optimale.

• Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
• Tenez-vous au côté de la chaise.
• Soulevez une jambe au niveau du genou, aussi haut que possible.
• Puis changez de jambe.

2. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche avec bande de résistance

Cet exercice de force et de flexion de la hanche est un excellent moyen d’ajouter une certaine résistance pour développer les muscles de vos hanches. Cela vous obligera également à engager votre core et à travailler sur votre équilibre.

• Prenez une bande d'exercice et attachez-la près du sol.
• Passez un pied dans la bande de résistance, puis avancez pour engager la bande.
• Une fois en position, avancez le pied avec la bande dans un mouvement de coup de pied, aussi loin que cela vous est confortable. Votre jambe doit être droite, avec peu ou aucune flexion au niveau du genou. Vous sentirez vos fléchisseurs de la hanche travailler.
• L'autre jambe et votre core doivent rester engagés.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez en position de départ. Répétez plusieurs fois, puis changez de jambe.

3. Le lever de jambe

Le lever de jambe est un excellent exercice qui permet à la fois de fortifier les extenseurs de la hanche et de renforcer la flexion de la hanche. Voici comment le réaliser :

• Allongez-vous face à terre (placez un avant-bras sous votre front pour être confortable).
• Vos jambes sont tendues à plat derrière vous.
• Engagez vos fessiers (muscles des fesses), puis soulevez une jambe du sol à partir de la hanche tandis que l'autre reste au sol.
• Maintenez cette posture pendant au moins cinq secondes, puis redescendez la jambe lentement au sol.
• Répétez le mouvement cinq fois avec chaque jambe.

4. L’abduction de la hanche (debout)

L’abduction de la hanche aidera à renforcer vos adducteurs (les muscles de l’intérieur de la cuisse qui contribuent à votre équilibre et positionnement lorsque vous courez). C’est un excellent exercice de renforcement des hanches pour les coureurs de tous niveaux.

• Vous aurez peut-être besoin d'un support pour vous tenir (comme le dossier d'une chaise).
• Tenez-vous droit, les pieds écartés à distance des épaules, avec le support (si vous en utilisez un) de côté.
• Levez la jambe opposée, de côté, aussi loin que possible tout en la tenant droite.
• Maintenez la jambe dans cette position pendant cinq secondes avant de la redescendre lentement. Répétez plusieurs fois avant de changer de côté.

5. Le pont fessier (ou gluten bridge)

Le pont fessier est un fantastique exercice pour renforcer les hanches. Il se concentre principalement sur vos extenseurs (fesses et ischio-jambiers).

• Allongez-vous sur le dos (vous pouvez placer un petit coussin ou autre chose sous la tête) sur un tapis.
• Vos genoux doivent être pliés et vos pieds à plat sur le sol.
• Inclinez-vous vers le haut, à partir du bassin et en gardant le haut du dos bien au sol (vous ne devez exercer aucune pression sur votre cou). Essayez d’être en ligne droite, de vos genoux jusqu’au haut du dos.
• Maintenez cette posture pendant cinq secondes, puis rabaissez-vous au sol.
• Répétez dix fois.

6. L’exercice de la palourde ( ou clamshell)

C’est un excellent exercice de renforcement des hanches qui cible les fessiers et les adducteurs de la hanche.

• Allongez-vous de côté, les jambes l’une sur l’autre et pliez les genoux.
• Engagez vos muscles du core et vos fessiers, puis soulevez le genou supérieur vers le haut pendant que le pied reste baissé. Abaissez-le doucement avant de répéter.
• Visez deux séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté.
• Pour rendre cet exercice de renforcement des hanches plus difficile, placez une bande de résistance autour des genoux.

7. Le lever de jambe latéral

Le lever de jambes latéral est aussi un excellent exercice complet de renforcement des hanches pour les coureurs tout en faisant travailler vos adducteurs et vos fessiers.

• Allongez-vous de côté, les jambes l’une sur l’autre. Vous pouvez poser la tête sur un bras replié.
• Levez lentement la jambe supérieure aussi haut que possible. Gardez la jambe droite, les orteils pointés vers l’avant.
• Tenez la jambe en hauteur pendant une seconde, puis abaissez-la lentement, avant de répéter plusieurs fois de chaque côté.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, placez une bande de résistance autour de vos chevilles ou de vos genoux.

Incorporer des exercices de renforcement des hanches dans votre entraînement de running

Quand, et à quelle fréquence, faut-il faire ces exercices des extenseurs, adducteurs et fléchisseurs de la hanche pour la course à pied ? Il n’y a pas de règle universelle et cela dépend en grande partie de vous et de vos besoins, mais pour réduire la tension des hanches et les rendre plus robustes, essayez d'inclure au moins deux séances d'exercices de hanche dans votre entraînement chaque semaine.

La bonne nouvelle est que cela ne va pas prendre beaucoup de temps. Tous les exercices de hanche peuvent être effectués dans le confort de votre foyer, avec un minimum d’équipement (ou même aucun). Dans une salle de sport, vous pourrez utiliser des accessoires comme les bandes de résistance.

Certains coureurs visent à faire au moins une séance de musculation par semaine. Si telle est votre approche, il devrait être très simple d’inclure différents exercices de hanche dans cette séance. N’hésitez pas à consulter notre guide de la musculation pour de nombreux conseils sur les exercices recommandés aux coureurs.

Les exercices de renforcement des hanches sont très faciles à réaliser, vous pouvez donc essayer de les mêler à vos activités quotidiennes. Par exemple, vous pouvez facilement faire plusieurs des exercices énumérés ci-dessus dans votre chambre avant d'aller au travail, à la fac ou à l'école.

Prévenir les blessures courantes liées à la course à pied grâce à l'entraînement de la hanche

Les exercices de course à pied pour les extenseurs, les adducteurs et les fléchisseurs de la hanche sont fort utiles pour éviter certaines des blessures courantes liées à la course à pied. Plusieurs études ont démontré que la rotation interne et l’adduction de la hanche sont parmi les principales causes de blessures liées à la course à pied.

En quelques mots, des hanches fortifiées vont vous aider à stabiliser les mouvements de votre corps, ce qui signifie que les autres groupes musculaires n’auront pas besoin de surcompenser pour vous aider à maintenir votre équilibre lorsque vous courez. De ce fait, vous serez moins susceptible de subir des blessures courantes liées au surmenage, telles que :

• La fasciite plantaire
• La périostite tibiale
• Le genou du coureur
• Le syndrome de la bandelette

Dans l’ensemble, les exercices de renforcement des hanches sont sans aucun doute une bonne méthode pour réduire le risque de blessures. Ceci dit, pour obtenir des conseils personnalisés il peut être intéressant de parler à un professionnel de la santé tel qu’un kiné, surtout s’il vous est déjà arrivé de vous blesser en courant.

Voir aussi: Comment éviter les blessures à l'aine et à la hanche liées au sport

Intégrez des exercices de renforcement des hanches à votre entraînement

Inclure des exercices de renforcement des extenseurs, adducteurs et fléchisseurs de la hanche dans votre programme d'entraînement présente de nombreux avantages. Ils vont contribuer à améliorer votre technique, à réduire le risque de blessure et à rendre votre façon de courir plus efficace et plus confortable. De plus, ils sont faciles à réaliser et ne nécéssitent que quelques minutes chaque semaine pour commencer à en constater les avantages.

Commencez à pratiquer certains des exercices de renforcement des hanches pour les coureurs que nous avons décrits ci-dessus et vous verrez comment ces simples mouvements peuvent avoir un impact de taille sur votre entraînement.