Courir en descente - Comment le faire correctement

De nombreuses personnes ne pensent pas à s'entraîner pour la course en descente. C'est compréhensible, car elle n'a pas les mêmes exigences cardio que la course en montée ou même la course sur terrain plat, et vous choisirez peut-être de ne pas en faire une priorité lors de la préparation d'une course. 

Néanmoins, un peu d'entraînement en descente peut s'avérer très bénéfique. Les recherches montrent que l'entraînement en descente peut améliorer vos performances de manière significative.

Lisez la suite pour savoir les différences entre la course en descente et les autres pentes. Découvrez aussi nos conseils sur la façon de courir en descente et nos suggestions sur les types de chaussures dont vous avez besoin.

Est-il plus facile de courir en descente que sur des surfaces planes ?

Courir en descente peut instinctivement sembler plus facile que courir sur des surfaces planes. Après tout, vous bénéficiez de la force de gravité, ce qui signifie que vous dépensez moins d'énergie pour avancer. Mais, à d'autres égards, courir en descente est considérablement plus difficile que courir sur des surfaces planes. Cela est dû à la façon dont nos muscles bougent.

Lorsque nous courons, nos muscles se contractent de deux façons :

• Concentrique : C'est le moment où le muscle se raccourcit.

• Excentrique : C'est le moment où le muscle s'étend.

Or, quelle que soit l'inclinaison sur laquelle vous courez, vos muscles effectuent des mouvements concentriques et excentriques. Cependant, le mouvement excentrique est beaucoup plus accentué lorsque vous descendez une pente. 

Lorsque vos muscles s'étirent de manière excentrique, ils ne se détendent pas. Au contraire, ils s'étendent sous tension. Cela permet de ralentir et d'atténuer la charge que vous imposez au muscle.

Ainsi, lorsque vous descendez une pente, le mouvement excentrique de vos muscles est plus énergivore et la charge qui leur est imposée est plus importante. Cela peut être fatigant, surtout si vous n’êtes pas habitué à pratiquer la course en descente. 

Entraînement pour courir en descente

Si vous vous préparez à un marathon, à un semi-marathon ou à toute autre course comportant beaucoup de dénivelés, il serait bon d'intégrer quelques descentes à vos séances d'entraînement. La course en descente sollicite beaucoup les muscles des jambes, en particulier les quadriceps et les mollets. Si vous ne vous êtes pas entraîné pour les descentes, attendez-vous à ce que vos muscles deviennent extrêmement douloureux pendant ces parties de la course.

Pour s'entraîner à la course en descente, il faut prévoir au moins une séance par semaine sur cette pente :

• Trouvez une pente raisonnablement longue sur votre itinéraire de course.

• Entraînez-vous à courir en descente (à l'aide des conseils de la section suivante)

• La première fois que vous faites de la course en descente, vous pouvez envisager de courir sur une surface plus douce, comme de l'herbe, avant de passer au béton

• Avec le temps, vos muscles se renforceront et vous serez plus à l'aise dans les descentes.

Conseils pour une meilleure façon de courir en descente

Les conseils suivants concernant la façon de courir en descente peuvent vous aider à courir plus efficacement sur les pentes et à réduire les douleurs musculaires. La façon de courir en descente peut ne pas sembler "naturelle", il vous faudra donc quelques essais pour trouver la bonne position.

Se pencher vers l'avant et NON vers l'arrière

Lorsque vous courez en descente, la chose instinctive à faire est de vous pencher légèrement en arrière à partir des hanches (ce qui vous ralentit). Cependant, pour courir correctement en descente, il faut se pencher légèrement vers l'avant, de façon à ce que le torse soit perpendiculaire au sol. Cela peut ne pas sembler tout à fait naturel au début, mais cela vous permettra de continuer à courir à une bonne vitesse. Elle réduit également les risques de douleurs aux genoux et aux épaules.

Placer les bras sur le côté

Lorsque vous courez en descente, vous devez déplacer les bras vers le côté pour garder l'équilibre, presque dans un mouvement d'ondulation. Encore une fois, cela peut ne pas sembler naturel au premier abord, mais cela vous donne un meilleur contrôle, une plus grande stabilité et un meilleur équilibre lorsque vous changez de direction.

Regarder vers l'avant - pas vers les pieds

Lorsque vous courez en descente, vous êtes tenté de regarder vos pieds. Cependant, il est préférable de rester concentré sur le sol à environ 10 ou 15 mètres devant vous (surtout si vous courez sur des sentiers). Cela vous aide à repérer ce qui arrive et vous risquez moins de perdre l'équilibre. 

Faire de plus grandes foulées

Lorsque vous courez en descente, votre instinct vous pousse à faire des pas plus petits, ce qui vous donne une plus grande sensation de contrôle. Cependant, cette approche "naturelle" n'est pas nécessairement une bonne façon de courir et vous ralentira. Pour maintenir une vitesse compétitive, essayez de faire des foulées plus longues. 

Faites le contact avec le milieu du pied

Lorsque vous courez en descente, l'essentiel de la frappe du pied doit se faire sur le milieu du pied, plutôt que sur le talon. En courant avec un pied plat, vous réduisez les mouvements inutiles, ce qui vous permet d'éviter de rouler la cheville. Vous devriez également chercher à passer le moins de temps possible avec vos semelles sur la surface - c'est presque comme si vous dansiez, en déplaçant vos pieds rapidement, plutôt que de faire de longs pas roulants. 

Quelles chaussures porter pour la course à pied en descente ?

Si vous pensez faire beaucoup de courses en descente, il vaut la peine de chercher des chaussures avec des caractéristiques qui favorisent ce type de travail du pied.

• Surface : La première chose à prendre en compte est la surface sur laquelle vous courez. Si vous courez principalement en dehors des routes, des chaussures de trail sont indispensables. Pour courir sur le macadam et le béton, des chaussures de course ordinaires sont plus que suffisantes, mais assurez-vous que l'adhérence n'est pas usée - une bande de roulement fiable est essentielle dans les descentes.

• Amortissement : Courir en descente nécessite un soutien sur l'ensemble de la semelle, mais surtout au niveau du milieu du pied. Vous pouvez essayer une chaussure comme la ASICS GT-2000, qui comprend une couche d'amorti FLYTEFOAM™ Propel sous le pied, afin d'offrir un meilleur soutien à l'ensemble du pied. 

• Profil : Un autre élément à prendre en compte pour les chaussures de course en descente est le profil de vos chaussures. Pour vous donner plus d'équilibre, vous pourriez choisir de porter une paire de chaussures de course qui ont un faible dénivelé pour aider à la stabilité. Essayez la gamme ASICS NOVABLAST™ pour des chaussures qui ont ce type de profil bas.

Plus de conseils : Comment choisir ses chaussures de courseQuelle que soit la surface ou le dénivelé sur lequel vous courez, il est judicieux de penser à votre façon de courir, à votre jeu de jambes, et à la façon dont vos chaussures peuvent soutenir votre corps. Chez ASICS, nous avons développé une gamme complète de chaussures de course et de trail pour toutes sortes de surfaces et de styles de course.