Le meilleur core training pour la course à pied

Que ce soit pour sprinter en côte, finir le dernier kilomètre d'un marathon ou faire le tour du parc, les muscles de votre core (littéralement votre « noyau » composé des muscles de la sangle abdominale, du plancher pelvien et des lombaires) sont continuellement sollicités lorsque vous courez. Avec des exercices de core training, vous allez donc entraîner ces muscles à vous apporter davantage de support et de stabilité.

Une enquête a révélé que le core training est l'un des exercices de musculation les plus couramment utilisés par les coureurs de tous niveaux, offrant des bénéfices en termes de performance, de prévention des blessures, de résilience et bien plus encore.

Ce guide va vous expliquer en détail ce qu’est le « core », ainsi que les bienfaits des exercices de core training pour les coureurs. Nous vous proposons également neuf exercices de core training et des infos sur la façon de les intégrer à votre entraînement pour la course à pied.

Qu’est-ce que le « core » ?

Avant d’entamer des exercices de core training, il est important de bien comprendre ce terme et d’identifier précisément les muscles sur lesquels vous allez vous concentrer.

Le « core » fait référence au noyau central de votre corps. Les définitions varient, mais le consensus le définit comme étant la zone partant des hanches jusqu’à la cage thoracique. Le core comprend de nombreux muscles et groupes musculaires différents, notamment :

• Les muscles abdominaux (abdomen)

• Les obliques (en latéral, jusqu'aux côtes)

• Les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale

• Les fléchisseurs de la hanche (sommet de la hanche)

• Le plancher pelvien (entre les jambes)

• Gluteus maximus et gluteus medius (votre fessier)

• Le grand dorsal (milieu du dos)

Tous ces muscles effectuent des tâches absolument cruciales dans la vie quotidienne et particulièrement lors d’activités sportives. Ces muscles soutiennent toute la partie supérieure de votre corps, mais ils contribuent également à l’alignement et au positionnement de vos jambes et de vos pieds.

Quels sont les avantages d’un core robuste pour la course à pied ?

Vous avez peut-être remarqué à la ligne d'arrivée d'un marathon, que certains coureurs ont une posture voûtée et une expression douloureuse en fin de course. Lorsque nous sommes fatigués, notre corps devient moins apte à nous tenir bien droit. Posséder un core solide vous permettra de maintenir une bonne technique de course, même lorsque la fatigue vous submerge.

De nombreuses recherches ont démontré que le core training procure de multiples avantages pour la course à pied :

·       Une meilleure économie de course

L’économie de course concerne l’efficacité de votre corps pendant l’exercice. Une étude a comparé deux groupes d'étudiants s'entraînant pour la course : le premier groupe s’est entraîné régulièrement, mais le deuxième a ajouté des exercices de core training à leur routine pendant huit semaines. Les résultats concluant cette expérience ont indiqué que le groupe ayant pratiqué le core training possédait une économie de course nettement meilleure à plusieurs niveaux.

·       De meilleures performances

Une autre étude a examiné comment le core training a boosté les performances lors d’une course de 5 km. Un groupe a pratiqué un entraînement régulier à la course, tandis que l’autre a intégré un core training de six semaines dans leur entraînement. En fin d'étude, le groupe du core training a obtenu des temps plus rapides que l'autre groupe.

·       La réduction du risque de blessure

De nombreux scientifiques du sport ont cherché à déterminer si des exercices de core training peuvent aider à diminuer les risques de blessure chez les athlètes. Une étude a comparé les mouvements des chevilles de deux groupes de coureurs, l’un intégrant un core training à leur entraînement et l’autre non. L’étude a révélé qu’après le programme de core training, les pieds des coureurs entraient en contact avec le sol de manière plus stable et plus sûre, ce qui peut réduire le risque de blessures dues à une surutilisation. 

·       D’une façon générale, un core tonifié permet un bon équilibre et vous serez moins susceptible de tanguer d’un côté à l’autre lorsque vous courez. Ainsi, les muscles de vos jambes n’auront pas besoin de surcompenser et le risque de blessures dues au surmenage sera réduit.

Voir aussi : 9 points clés pour mieux courir

Nos meilleurs exercices de core training

Les meilleurs exercices de core training pour la course à pied vous aideront à fortifier tous les muscles du core. Il est courant d’associer le core training aux exercices abdominaux (les abdos) tels que les sit-ups et les crunchs. Ces abdos font certainement partie du tableau, mais plutôt que de vous concentrer uniquement sur cette zone, il est important de muscler tous les muscles de votre core.

Voici neuf des meilleurs exercices de core training pour la course à pied.

1. La Planche

La planche est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles du core. Tous les muscles du core sont sollicités (ainsi que des muscles d’autres parties du corps) et ceci va améliorer votre force et votre posture.

Voici comment réaliser une planche complète :

·       Mettez-vous en position comme pour faire des pompes. Vos poignets et vos coudes doivent être perpendiculaires aux épaules. Votre corps doit être bien droit, de la pointe des pieds à la tête, et celle-ci doit être détendue et face au sol.

·       Engagez les abdos et restez bien rigide (votre corps ne doit ni s'affaisser ni se fléchir). Tout le corps doit être aligné, vos fesses ne doivent pas pointer vers le haut.

·       Essayez de maintenir cette posture pendant 30 secondes avant de vous reposer au sol. Au fil du temps, augmentez la durée.

Il existe des dizaines de variantes de la planche, et toutes sont d'excellents exercices pour les muscles du core. Voici quelques exemples :

• La planche à genoux : une bonne option pour les débutants. Placez vos genoux au sol, les pieds en l’air derrière vous. Placez ensuite vos coudes au sol et prenez la pose de planche.

• La planche sur les avant-bras : une planche plus exigeante. Posez vos coudes et avant-bras à plat au sol devant vous, tandis que vos jambes sont tendues droit derrière. Engagez votre core et maintenez une posture rigide et horizontale de l’arrière de la tête jusqu’aux fesses.

• La planche avec lever de bras ou de jambe : faites une planche (complète ou sur les avant-bras), mais décollez une jambe ou un bras du sol, bien raide, pendant quelques secondes. Changez de bras et de jambe.

• La planche latérale : étendez-vous de côté, les pieds l’un sur l’autre. Une main au sol et l'autre pointée vers le ciel, soulevez vos hanches pour être en ligne droite de la tête aux pieds.

2. Le Russian Twist

Un Russian Twist est un exercice dynamique de core training pour la course à pied qui se concentre sur vos muscles abdominaux et obliques.

Voici comment réaliser un Russian Twist :

·       Asseyez-vous sur un tapis, les genoux légèrement fléchis en gardant les pieds au sol, puis inclinez-vous en arrière pour obtenir un angle droit entre vos cuisses et votre torse.

·       Étendez les bras directement devant vous.

·       Ensuite, tournez progressivement votre torse d'un côté à l'autre, les bras tendus.

·       Commencez par 10 twists de chaque côté et augmentez les séquences à mesure que vous vous musclez.

Une fois que vous maitrisez bien le Russian Twist, plusieurs variantes peuvent être pratiquées, notamment :

• En décollant les pieds du sol : un défi supplémentaire, car vous sollicitez davantage vos muscles pour maintenir l'équilibre. Soulevez les pieds à quelques centimètres du sol et effectuez le même mouvement.

• Le Russian Twist lesté : Tenez fermement un poids (commencez par quelque chose d’assez léger) dans vos mains, les bras tendus, et effectuez le même mouvement.

3. Le lever de jambes

Les levers de jambes sont d’excellents exercices de core training pour la course à pied. Ils renforceront les muscles des hanches et du dos ainsi que vos abdos. Voici comment s’y prendre :

·       Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras sur le côté, les mains appuyées sur le sol.

·       Expirez puis levez les jambes tout en les gardant tendues. Évitez de fléchir les genoux.

·       Levez vos jambes jusqu'à sentir le bas de votre dos se soulever du sol. Arrêtez-vous à ce stade, puis rabaissez les jambes au sol et répétez.

Il existe des dizaines de variantes du lever de jambe, pouvant le rendre plus facile ou plus difficile :

·       Lever de jambes avec bande de résistance : ancrez une bande de résistance à une attache sécurisée, enroulez-la autour de vos chevilles et effectuez des levers de jambe.

·       Lever d'une seule jambe : Une alternative plus facile, il suffit de lever une jambe tandis que l'autre reste au sol, puis changer de jambe.

·       Lever de jambes en ciseau : allongez-vous sur le dos et levez les deux jambes à quelques centimètres du sol. Soulevez d’abord une jambe plus haut, tout en gardant l’autre droite. Au fur et à mesure que la jambe supérieure descend, commencez à lever l'autre jambe pour un mouvement en ciseau. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

4 Le Bicycle Crunch

Le Crunch Bicyclette est un exercice classique de core training qui se concentre sur vos muscles abdominaux et vos obliques, tout en faisant aussi travailler les fléchisseurs de la hanche. Voici comment faire un Bicycle Crunch

·       Commencez par vous allonger sur le dos et placez vos mains derrière la tête avec les coudes de côté.

·       Soulevez une jambe pour qu'elle soit tendue à quelques centimètres du sol, puis pliez l'autre au niveau du genou et ramenez le genou vers la poitrine.

·       Lorsque votre genou arrive vers la poitrine, tournez le coude opposé vers le genou (sans devoir le toucher).

·       Baissez votre coude et étirez la jambe en même temps, puis effectuez de même avec la jambe et le coude opposés.

5. Le Mountain Climber

Le Montain Climber est l'un des meilleurs exercices de core training car il sollicite la plupart des muscles : hanches, fessiers, dos, abdos et obliques. Lorsqu’il est pratiqué à grande vitesse, il constitue également un fantastique exercice cardio. Voici comment faire les Montain Climbers :

·       Mettez-vous en position de planche complète, avec les poignets directement sous les épaules, votre tête détendue et face au sol, en une ligne droite de la tête aux talons.

·       Pliez un genou, levez-le et balancez-le vers votre poitrine dans un mouvement contrôlé, maintenez la pose pendant une seconde, puis retournez-le.

·       Alternez les jambes. Commencez par 20 répétitions de chaque côté.

Les variantes du Montain Climber pour la course comprennent :

·       Le Montain Climber rapide : effectuez le même mouvement mais à grande vitesse, en passant rapidement d'une jambe à l'autre pour avancer votre genou. Allez aussi vite que possible tout en conservant une posture et un contrôle corrects.

·       Le Montain Climber croisé : Mettez-vous en planche et effectuez un Montain Climber. Mais cette fois, lorsque vous avancez votre genou, dirigez-le vers le coude opposé. Cela fera 

travailler vos obliques.

6. Le Crunch du coureur

Le Crunch du coureur fait travailler les abdos, les obliques et les fléchisseurs de hanche, ce qui constitue un fantastique core training pour le running. Voici comment réaliser un Crunch du coureur :

·       Allongez-vous dos au sol, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps.

·       Pliez vos coudes pour qu'ils forment un angle perpendiculaire au sol.

·       Soulevez un genou du sol et ramenez-le vers la poitrine. En même temps, soulevez l’épaule opposée du sol et ramenez votre coude au genou.

·       Reposez votre pied et votre épaule au sol, puis répétez du côté opposé.

Attention : Comme pour tout Crunch ou Sit-up, vous devez effectuer un lever contrôlé en utilisant les muscles du core. Le mouvement ne doit pas provenir d’un balancement de l’épaule, du cou ou de la tête.

7. Le Leg In & Out

Pour faire travailler vos abdos, obliques et fléchisseurs de hanche, le Leg In & Out est un excellent core training pour les coureurs. Voici comment faire cet exercice :

·       Asseyez-vous par terre, les mains le long du corps. Pliez les genoux et soulevez les pieds du sol pour être en équilibre sur vos fesses.

·       Tendez les jambes devant vous (vous pouvez déplacer un peu votre poids vers l'arrière en contrepoids).

·       Repliez vos genoux dans leur position de départ. Répétez 10 fois ce mouvement.

Il existe quelques variantes du Leg In & Out :

·       Sans les mains : relevez le défi en retirant vos paumes du sol et en les tenant contre la poitrine. De cette façon, vos muscles du core devront s’engager davantage pour garder l’équilibre.

·       Plus rapide OU plus lent : augmentez ou réduisez de façon marquée la vitesse des mouvements de jambes pour un challenge accru. Aller plus vite fera travailler plus fort vos fléchisseurs de hanche. Aller plus lentement en gardant les jambes tendues plus longtemps et en revenant plus progressivement à la position de départ sera plus intense pour les abdos.

8. Le Woodchop avec haltère ou kettlebell 

Le Woodchop est un exercice de core training très efficace. Cet exercice du bûcheron nécessite un poids. Commencez avec un haltère léger ou une kettlebell et n'augmentez le poids que progressivement à mesure que vous vous entraînez. Voici comment procéder :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des épaules et légèrement tournés vers l'extérieur.

• Si vous utilisez un haltère, tenez la poignée des deux mains. Avec une kettlebell, saisissez le haut de la poignée.

• Commencez avec le poids vers l'extérieur de la cuisse droite, en gardant le dos droit et en fléchissant un peu les genoux.

• Les bras tendus, soulevez le poids en diagonale, en tournant votre torse et en raidissant les jambes. Le poids doit se retrouver au-dessus de votre épaule gauche.

• Effectuez ensuite un retour contrôlé jusqu’à votre position de départ. Répétez cinq fois, puis changez de côté.

 9. Le Farmer’s Walk avec une kettlebell

Le Farmer’s Walk avec une kettlebell est un excellent exercice de core training pour les coureurs. Il se concentre sur vos obliques et améliorera également votre équilibre. Voici comment procéder :

• Prenez une kettlebell en main et tenez-vous bien droit debout.

• Engagez vos muscles du core pour faire en sorte de rester dans une position neutre et bien érigée.

• Effectuez 20 pas à un rythme contrôlé et régulier.

• Changez le poids de main et répétez.

Comment intégrer le core training à votre entraînement de course à pied

L’avantage d’un bon nombre d’exercices de core training est qu’ils ne nécessitent aucun équipement, seulement le poids de votre corps et un peu d’espace. Cependant, si vous vous rendez à une salle de sport, vous pourrez bien sûr utiliser des équipements pour travailler avec une résistance accrue.

L’approche la plus simple consiste simplement à inclure des exercices de core dans vos séances hebdomadaires de musculation. Une séance minimum par semaine est recommandée pour la course à pied et il sera facile d’y inclure des exercices de core training.

L’avantage des exercices de core training pour les coureurs est qu’ils ne prennent pas trop de temps. Vous pouvez donc les pratiquer en début ou en fin de votre entraînement à la course à pied, ou même pendant votre muscu, entre deux répétitions. Par exemple, lors d’un entraînement au fractionné, vous pouvez inclure des séries de Mountain Climber entre les intervalles. Ou bien vous pouvez terminer une longue course à un rythme plutôt lent avec une planche de 60 secondes dans le cadre de votre récupération.

Vêtements pour le core training

Les exercices de core nécessitent des répétitions de mouvements dynamiques. Il est donc judicieux de porter des vêtements de sport appropriés, légers, respirants, extensibles, évacuant la transpiration et qui restent bien en place. Découvrez nos collections de tee-shirts de sport amples, de collants de course ultra-flexibles et de shorts, pour effectuer votre entraînement de core training en tout confort.

Des exercices de core training pour mieux courir

De nombreuses études ont confirmé que ces séances de core training peuvent améliorer votre running, réduire les risques de blessures et booster votre forme physique. Alors n’hésitez pas à les inclure dans votre entraînement, et pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ?