Qu'est-ce que la fasciite plantaire et comment l'éviter ?

En général, lorsque vous courez et que vous commencez à ressentir une gêne au talon, il y a de fortes chances que vous soyez en train d’acquérir une fasciite plantaire. La fasciite plantaire est un mal courant et frustrant qui peut vraiment gâcher votre entraînement. Alors, comment éviter la fasciite plantaire, et quels exercices et étirements peuvent vous aider si vous commencez à ressentir des symptômes de fasciite ?

Qu'est-ce que la fasciite plantaire ?

La fasciite plantaire est un problème de pied que les coureurs rencontrent communément. Votre fascia plantaire est un fin ligament reliant votre talon à l'avant du pied. Une pression répétée sur ce ligament - en particulier lors de la course - peut provoquer de nombreuses petites déchirures dans le fascia plantaire et mener à une inflammation et des douleurs.

Les personnes souffrant de ce problème ressentent souvent la douleur de manière plus aiguë lorsqu'elles se lèvent le matin ou après une activité physique (vous ne remarquerez peut-être pas réellement la douleur en courant). La douleur peut également devenir insupportable lorsque vous êtes debout pendant de longues périodes.

Au début d’une fasciite plantaire vous pouvez avoir l'impression qu'il y a une bosse dans le talon de vos chaussettes. Si vous n’en prenez pas soin, cela peut évoluer en douleurs lancinantes dans les talons lors de la marche, en particulier le matin, et finalement devenir une douleur constante.

Si vous avez mal aux pieds mais que vous ne savez pas s'il s'agit d'une fasciite plantaire ou autre, consulter votre médecin généraliste est toujours une bonne idée.

Comment éviter la fasciite plantaire ?

Plusieurs mesures peuvent être prises pour éviter une fasciite plantaire si vous commencez à ressentir une douleur au talon.

• Le repos : si vous ressentez une gêne pendant ou après la course, la meilleure chose à faire est de vous reposer et d'éviter de courir, sauter et de pratiquer d’autres sports d'impact pendant quelques semaines. Si vous vous entraînez pour une course cela sera très frustrant mais quand même beaucoup moins frustrant que de devoir tout annuler complètement.
• Éviter des chaussures inconfortables : les talons hauts, les chaussures à bout pointu et les chaussures qui manquent de maintien peuvent toutes accentuer la condition. Si vous souffrez de fasciite plantaire, choisissez si possible des chaussures respirantes, larges et à talons bas.
• Choisir des chaussures de course de soutien : un moyen simple d'éviter la fasciite plantaire est de porter des chaussures de course de soutien qui offrent un soutien du talon absorbant les chocs chaque fois que vous allez courir.
• Porter des semelles intérieures : si vous avez les pieds particulièrement plats, vous pouvez utiliser des semelles intérieures offrant un soutien accru lorsque vous portez des chaussures habillées.

Exercices pour la fasciite plantaire

Si vous souffrez déjà d’une fasciite plantaire ou si vous souhaitez en réduire les risques, les étirements suivants pourraient vous aider. Pour les fasciites sévères, il est toujours conseillé de consulter un kiné ou un spécialiste du pied.

Étirer les muscles du mollet

Les étirements du mollet aident à détendre vos muscles et à soulager la douleur.

• Placez vos mains contre un mur de manière à ce que vos bras soient tendus
• Placez un pied près du mur et l'autre derrière vous
• Pliez doucement votre genou avant vers l'avant tout en gardant votre jambe arrière tendue
• Maintenez l'étirement pendant environ 20 secondes, puis relâchez ; répétez 2 ou 3 fois
• Changez de jambe et répétez

Faire rouler le pied

Cet étirement pour la fasciite plantaire libère la tension sous la plante du pied.

• Asseyez-vous sur une chaise
• Placez un rouleau en mousse ou une bouteille d'eau glacée sur le sol et faites rouler votre pied dessus - d'avant en arrière - pendant une minute
• Répétez avec l'autre pied

Soulager les tensions

Cet étirement aide à soulager les tensions et à accroître la force de votre pied.

• Asseyez-vous sur une chaise
• Pliez un torchon ou un essuie-mains dans le sens de la longueur
• Soulevez un genou du sol, passez la serviette sous votre voûte plantaire, puis tenez une extrémité de la serviette avec chaque main
• Tirez doucement la serviette vers vous tout en fléchissant votre pied pendant environ 15 à 30 secondes
• Répétez avec l’autre pied

S’étirer avec la main

Cet exercice simple ne nécessite que vos mains pour soulager les tensions musculaires :

• Asseyez-vous sur une chaise
• Croisez un pied sur la jambe opposée et tenez l'avant du pied avec votre main opposée
• Tirez les orteils vers votre tibia pour créer une tension
• Maintenez cet étirement pendant environ 10 secondes et répétez 2 à 3 fois

Serviette en boucle

Un autre exercice simple, cet étirement permet de soulager les tensions dans les pieds et les mollets:

• Asseyez-vous sur une chaise
• Mettez une serviette sur le sol devant vous et placez vos pieds à plat dessus
• Saisissez la serviette avec vos orteils et repliez-les vers vous
• Détendez-vous et répétez 4 à 5 fois

Reprendre la course lorsque vous êtes prêt

Lorsqu'un problème comme la fasciite plantaire survient, cela peut complètement perturber votre programme d'entraînement. Cependant, en prenant des mesures de précaution, en se reposant et en faisant des exercices pour la fasciite plantaire, il est possible de retrouver une forme physique complète assez rapidement.

Consultez également notre guide à propos d’un autre problème dont les coureurs souffrent couramment, la périostite tibiale, et apprenez àprotéger vos genoux lorsque vous courez .