Quoi et quand manger la semaine avant un marathon?

Après des mois d'entraînement, votre marathon n'est plus que dans quelques jours. Il y a beaucoup de choses à prendre en compte dans les jours qui précèdent votre course, en particulier votre alimentation.

Des études ont montré qu'un programme alimentaire bien planifié peut avoir un impact significatif sur les performances lors d'un marathon. Prendre le temps de réfléchir à ses repas peut donc s'avérer payant.

Dans cet article, vous apprendrez pourquoi la préparation des repas avant un marathon est importante, comment les préparer, et des exemples d'aliments que vous pouvez manger au quotidien.

Pourquoi il est important de penser à la nutrition la semaine avant un marathon

Il est important de réfléchir à ce que vous mangerez et à quel moment vous le ferez au cours des sept jours précédant un marathon, et ce pour plusieurs raisons.

La semaine précédant un marathon est souvent connue sous le nom de "période d'atténuation". Dans la plupart des plans d'entraînement conventionnels pour le marathon, vous réduirez considérablement la distance parcourue pendant cette semaine. L'objectif est de donner à votre corps le temps de se détendre et de permettre aux réserves de glycogène dans vos muscles de se reconstituer. Le glycogène est essentiellement une source d'énergie dans vos muscles, et vous pouvez augmenter les niveaux de glycogène en mangeant plus de glucides. Cela signifie que vous aurez plus de réserves d'énergie pour le jour de la course.

Voici d'autres raisons de réfléchir à vos repas avant le marathon :

• Peut aider à éviter les visites d'urgence aux toilettes

• Évite la prise de poids inutile

• Aide à se sentir mentalement prêt Préparation au marathon : Lire notre liste d'équipement pour le marathon

Expérimenter un régime alimentaire à l'avance

L'idéal pour l'alimentation avant le marathon est d'expérimenter vos aliments quelques semaines à l'avance. Nous savons que ce n'est pas toujours possible, mais s'il vous reste environ un mois avant le marathon, profitez-en pour tester différents types de repas. Essayez différents aliments avant vos longues courses d'entraînement pour découvrir quel type de repas vous aide - ou non - à courir.

Par exemple, certaines personnes peuvent manger la plupart des types d'aliments avant une longue course, tandis que d'autres trouvent que certains repas les gonflent ou les rendent léthargiques. 

Quoi manger avant un marathon ?

Voici notre analyse des types d'aliments que vous devriez consommer au cours de la semaine précédant votre marathon.

Jours 7-5

C'est le début de votre période de réduction progressive. À ce stade, votre objectif est d'augmenter la quantité de glucides que vous consommez par rapport à vos repas habituels. L'objectif est d'augmenter les niveaux de glycogène dans les muscles. 

Ce que vous ne voulez pas, en revanche, c'est prendre du poids. Plutôt que de manger plus, vous devez veiller à ce que la proportion de glucides dans votre alimentation soit plus élevée que d'habitude, tandis que la proportion de graisses, de protéines et de fibres est plus faible.

En règle générale, les jours 7 à 5, vous devez consommer environ six grammes de glucides par kilogramme de poids. Par exemple, une personne pesant 60 kg devrait consommer environ 360 grammes de glucides par jour.

Exemple de plan de repas :

• Petit-déjeuner. Muesli avec un peu de lait ou de yaourt

• Déjeuner. Sandwich au pain complet avec saumon fumé et fromage frais

• Dîner. Pommes de terre au four avec haricots et fromage

• Collation. Biscuit protéiné cuit au four

Jours 4-2

Au fur et à mesure que votre période d’atténuation se poursuit, vous voudrez augmenter progressivement la proportion de glucides dans chaque repas. Si, par exemple, environ la moitié de votre alimentation était constituée de glucides auparavant, visez maintenant une proportion d'environ 60 %.

Exemple de plan de repas :

• Petit-déjeuner : Porridge au miel

• Déjeuner : Riz complet avec du poulet rôti et des brocolis

• Dîner : Saumon poché avec pommes de terre nouvelles et salade

• En-cas. Barre de céréales

La veille

Le dernier jour avant le marathon, vous devez continuer à manger beaucoup de glucides, tout en supprimant la plupart des des fibres, des matières grasses, des viandes rouges et des aliments frits. Vous ne devez pas consommer beaucoup de fibres à ce stade, afin d'éviter le besoin urgent de toilettes au milieu de votre course.

Exemple de plan de repas :

• Petit déjeuner : Toast au miel

• Déjeuner : Risotto aux fruits de mer

• Dîner : Pâtes au pesto

• En-cas : Barres de céréales à base de riz

Que faut-il manger au petit-déjeuner avant un marathon ?

Le jour de votre marathon, essayez de prendre un petit-déjeuner léger au moins deux à trois heures avant le départ. Votre corps aura ainsi le temps de digérer votre petit-déjeuner. La plupart des gens optent pour un repas léger contenant des glucides complexes qui libèrent de l'énergie lentement. Voici quelques exemples de petits-déjeuners pour le marathon :

• Un bagel complet avec du beurre de cacahuètes

• Céréales complètes comme le muesli ou le granola avec du lait écrémé

• Porridge au miel

Quels sont les aliments à éviter avant un marathon ?

En ce qui concerne les aliments à éviter avant un marathon, la chose la plus importante est d'éviter de manger tout ce à quoi vous n'êtes pas habitué.

Chaque personne est différente, mais en général il faut :

• Réduire la quantité d'aliments contenant beaucoup de fibres (fruits, légumes, haricots et autres légumineuses)

• Éviter les aliments riches en graisses, y compris les aliments frits, les morceaux de viande gras et les repas huileux

• Éviter les repas trop copieux ou trop lourds qui vous donnent l'impression d'être ballonné, surtout la veille de la course

• Éviter de manger de la viande rouge dans les 24 heures précédant votre marathon

• De nombreuses personnes trouvent que les aliments épicés affectent leur digestion

Enfin, si tous les aliments riches en glucides sont bons, ceux qui contiennent des glucides complexes (c’est-à-dire des sucres lents qui libèrent de l'énergie plus lentement et plus régulièrement) sont les meilleurs. Il s'agit notamment du riz complet, de l'avoine et des céréales complètes.

En réfléchissant à ce que vous mangez avant votre course, vous pouvez améliorer vos performances générales et vous sentir à l'aise tout au long du marathon.