7 conseils pour courir le marathon

Courir un marathon, ce n’est pas simplement lacer ses chaussures et s’élancer sur le parcours. Au cours de votre carrière de coureur, vous recevrez de nombreux conseils sur le marathon, qu'il s'agisse d’alimentation, de programmes de préparation physique, de chaussures ou de blessures. De nombreux livres ainsi que des études ont été écrits sur les aspects de cette course – et il existe un bon nombre de théories allant de la forme des chaussures aux programmes d'entraînement.

Mais ne vous laissez pas intimider ! Si vous venez de vous inscrire à vos premiers 42 kilomètres, suivez nos 7 meilleurs conseils pour courir le marathon et trouver la bonne méthode pour assurer votre réussite.

7 conseils essentiels pour courir le marathon

Avant de lacer vos chaussures et de courir pour votre premier entraînement, lisez nos conseils d'entraînement pour le marathon afin d’être prêt pour le grand jour.

1. Créer un programme d’entraînement

L'une des choses les plus importantes à faire lorsque vous vous préparez pour le marathon est d’avoir un programme d'entraînement. Sans ce programme, vous pouvez facilement vous laisser distraire, manquer des séances cruciales, ne pas gagner suffisamment d’endurance et d’expérience, et vous pourriez avoir beaucoup de difficultés le jour de la course.

Le programme d'entraînement type pour un marathon dure de 16 à 20 semaines – il peut être plus long si vous avez moins d'expérience, ou plus court si vous êtes en bonne forme physique et que vous courez déjà beaucoup. Un programme vous permet d'augmenter progressivement la distance et l'intensité à laquelle vous courez, vous aurez au moins trois jours de course par semaine – plus des jours de repos et d'autres types d'exercices.

Cliquez ici pour lire notre programme d’entraînement pour débutants

2. Trouvez les bonnes chaussures de course

La course à pied n’est pas un sport qui nécessite beaucoup d'équipement, mais il vous faut obligatoirement une paire de chaussures de course de haute qualité. Les chaussures de course à pied sont très différentes des autres chaussures de sport et sont spécialement conçues pour faire face aux tensions et pressions que la course à pied exerce sur votre corps. Les chaussures de course offrent un amorti supplémentaire dans le talon pour réduire les impacts répétés sur le sol – pendant des heures – et peuvent présenter un soutien additionnel pour les personnes à la foulée supinatrice ou pronatrice.

3. Commencer un journal d'entraînement

Un journal d'entraînement est simplement un récapitulatif de l'ensemble de votre programme d’entraînement. Notez combien de temps vous courez chaque jour, ainsi que les distances, les heures et d'autres détails comme l'endroit où vous êtes et comment vous vous sentez. Tenir un journal d'entraînement peut être utile pour évaluer vos progrès au fil du temps et voir si vous vous améliorez réellement – si vous oubliez ce que vous avez fait lors des sessions précédentes, le journal vous servira de référence. Un journal d'entraînement peut devenir stimulant sur le plan psychologique – en voyant le chemin parcouru, vous serez motivé et aurez confiance en vous.

4. Courir avec le bon équipement

Nous avons tous un vieux t-shirt en coton qui traine et que l’on peut utiliser pour aller faire un jogging au parc, mais si vous voulez tenir la distance, ne vous laissez pas freiner par des vêtements chauds et humides qui frottent et qui irritent. Non seulement certains vêtements de course lpeuvent être beaux et confortables, mais ils sont également conçus avec des caractéristiques techniques qui contrôlent l'humidité, réduisent les frottements et vous maintiennent à une température agréable.

5. Ne vous contentez pas seulement de courir

Augmenter le nombre de courses hebdomadaires est crucial pour la réussite de votre entraînement pour le marathon. Néanmoins, vous devriez certainement inclure d'autres types d'exercices dans votre programme d'entraînement. Vous pouvez ajouter des exercices de musculation de base à votre routine hebdomadaire – vous serez plus fort physiquement et cela réduira le risque de blessure. Complétez aussi votre entraînement avec des activités à faible impact comme le yoga, la natation et le vélo d'exercice pour continuer à améliorer votre condition physique lorsque vous vous « reposez ». Le fait de varier les exercices vous permettra de vous sentir plus impliqué.

6. Pensez à analyser le parcours

Allez-vous courir sur un marathon vraiment vallonné comme le Marathon Farnham Pilgrim ? Ou allez-vous courir sur un parcours plat et rapide, comme pour le ASICS Greater Manchester Marathon ? Selon le type de marathon, il faudra y penser à l’avance et s’entraîner en fonction. En ce qui concerne les marathons vallonnés, assurez-vous que votre programme d'entraînement comprend un itinéraire avec bon nombre de collines (ou utilisez le réglage d'inclinaison sur un tapis de course). Pour les marathons plus plats, vous utiliserez les mêmes muscles tout au long du parcours, alors faites en sorte d'être prêt.

7. Changez votre alimentation et votre hydratation

Votre régime alimentaire est l’une des choses les plus importantes pour votre marathon. Il y a quelques points clés à retenir :

• Réduisez la consommation d'alcool pendant l'entraînement au marathon
• N'oubliez pas de boire plus d'eau que d'habitude – car vous l’évacuerez en transpirant (mais faites attention à ne pas trop vous hydrater quand même)
• Pendant l'entraînement, tenez-vous en à une alimentation équilibrée – rien de trop « fantaisiste », mais pensez à avoir une bonne répartition des principaux groupes d’aliments, comme le recommandent les médecins.
• Les jours qui précèdent le marathon, ajoutez plus de glucides à votre alimentation ; au moins 50 à 60 % de votre assiette devrait contenir des pâtes, du pain, des pommes de terre ou une autre source de glucides pour vous donner plus d’énergie.

Bien qu'il existe des tas de conseils et d’articles sur la course de marathon, et beaucoup de théories sur la manière de se préparer, les 7 conseils pour courir le marathon ci-dessus vous donneront une base de connaissances dont vous aurez besoin pour votre première course.