8 façons dont le trail peut améliorer vos temps sur route

Vous pouvez être un bon coureur sur route de bout en bout, mais le tout-terrain a ses avantages. Découvrez comment le trail running peut produire des résultats sur la route.

1. Vous développez de l'endurance (et mettez moins de pression sur votre corps)

Il est bon de combiner la course sur asphalte dure avec la course sur sentiers plus doux. Le sol plus spongieux s'affaisse légèrement lorsque votre pied atterrit, ce qui signifie que moins de force est transférée sur votre jambe. L'intensité réduite signifie que vous pouvez courir plus longtemps et développer votre endurance sur la route.

2. Cela rend votre récupération plus efficace

Vous pouvez gagner plus de courses de récupération en sortant plus longtemps sur des sentiers doux et plats. Même les parcours faciles vous ralentissent, ce qui est formidable si vous cherchez à courir à un rythme plus détendu mais quand même relever un défi.

3. Cela vous rend plus fort

Courir sur sentier rime souvent avec boue, car un peu de pluie peut transformer les sentiers mous en boue. Quand votre pied s'enfonce dans la boue, il est plus difficile de pousser, donc votre jambe est plus sollicitée. C'est pareil si vous courez sur le sable. La clé est de faire décoller votre pied planté le plus rapidement possible. Moins il passe de temps au sol, moins il a de chances de s'installer dans le sol et plus il est facile de le décoller.

4. Il améliore la stabilité et l'équilibre

Les routes venteuses et techniques vous obligent à penser à votre course bien plus que sur la route. Garder votre vitesse dans les virages, les demi-tours et les descentes améliore votre stabilité et votre équilibre. Vous sollicitez vos muscles profonds, vos abdominaux et votre dos et devenez plus fort. Une fois que vous aurez repris la route, vous constaterez que votre posture sera améliorée et que le lien crucial entre le haut et le bas de votre corps sera renforcé.

5. Les descentes vous aident à courir plus efficacement

La descente à grande vitesse encourage un plus grand roulement des jambes, les pieds sont en contact avec le sol pendant une période plus courte. Atteindre une vitesse aussi élevée améliore votre style de course et vous verrez les résultats sur la route.

6. Les collines pavées ont l'air plus faciles

Le trail running peut vous amener à gravir des collines comme jamais vous n'en avez vu avant sur les routes. Après tout, les voitures n'ont pas à emprunter des chemins hors route, elles peuvent donc aller de pentes très raides à presque verticales.

Vous vous battez contre la gravité à chaque foulée, vos jambes doivent donc travailler beaucoup plus. Vous sentirez l'effort dans vos quadriceps et vos mollets et vous vous sentirez beaucoup plus fort une fois que vous serez de retour sur la route.

7. Il relie le corps et l'esprit

Courir hors sentier vous force à réfléchir beaucoup plus. Vous devez toujours penser à ce que vous allez faire en avance sur les sentiers techniques, en planifiant soigneusement vos prochaines foulées. Vous devrez également écouter votre corps et réagir aux changements de terrain. Les changements de rythme et de terrain signifient que vous ne pouvez pas vous permettre de rêver, donc vous devez être beaucoup plus impliqué dans votre course. Cette attention aux détails est une grande qualité dont vous aurez besoin sur la route.

8. C'est un peu une évasion

La course sur route est peut-être le style que vous avez choisi et votre façon préférée de courir en compétition, mais de nombreux marathoniens d'élite se tournent vers les sentiers pour se renouveler et reconsidérer ce qui est possible sur la route.

TRAIL RUNNING VS. HORAIRES DE ROUTE

Une chose même les coureurs sur route chevronnés peuvent avoir du mal est de savoir comment les temps qu'ils réalisent sur la route correspondent à leurs temps passés sur les sentiers. Il va sans dire que vos temps de course sur sentier sont susceptibles d'être plus lents que vos temps de course sur route sur la même distance. Cela est dû aux conditions du sol, au plus grand nombre de pentes que vous êtes susceptible de rencontrer et à la nature instables des pistes. En règle générale, vous pouvez vous attendre à ce que votre rythme diminue de 30 à 90 secondes par kilomètre.

QUELS SONT LES BONS TEMPS DE TRAIL?

Si vous êtes habitué à un rythme strict sur les routes, vous constaterez probablement que l'ajustement à la course en sentier prendra un certain temps. Avec des surfaces difficiles, des montées et des descentes et l'altitude ayant tous un rôle à jouer dans vos temps de trail, cela peut être un peu un obstacle mental pour les coureurs qui aiment juger du succès d'une course par leur chronomètre.

Cependant, il est toujours possible de fournir un guide approximatif de ce qui constitue un bon temps de course sur sentier en fonction de votre rythme de course sur route. Un bon temps de course sur sentier sera généralement 10% à 20% plus lent que votre rythme de course sur route en moyenne.

Par exemple, si vous courez normalement 5 km en 25 minutes sur la route, un bon temps de course de 5 km sur piste sera d'environ 28 à 30 minutes. De même, un 10 km sur route de 60 minutes se traduira par un bon temps de course de 10 km sur piste d'environ 1h10.

COMMENT AMÉLIORER VOS TEMPS DE TRAIL

La clé pour améliorer vos temps de course sur sentier est de comprendre que la course sur sentier est techniquement très exigeante - c'est complètement différent de la course sur route. Pour réduire votre temps sur les routes, il s'agit d'améliorer votre condition physique et votre endurance. Sur les sentiers, une fois que vous avez un bon niveau de forme physique, il s'agit d'augmenter vos compétences.

L'un des meilleurs moyens d'améliorer vos temps de course sur sentier est d'intégrer l'équilibre et l'entraînement musculaire dans votre routine. Étant donné que chaque étape présente un défi unique, il est bénéfique de développer une base solide de force corporelle et d'équilibre. Cela peut être fait avec des exercices pour les jambes tels que des squats, des fentes et des équilibres debout, et des exercices de renforcement tels que des planches et des mountain climbers. Un échauffement dynamique qui comprend des sauts hauts et longs, les fesses et des montées de genoux aideront également à développer la puissance et la force dont vous aurez besoin pour franchir ces sentiers.

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