Le corps d’un coureur: qu’est-ce que la pronation?

Même si cela peut sembler être un diagnostic négatif de médecin, ou bien une place dans l’échiquier politique, la réponse à la question «Qu’est-ce que la pronation?» est en réalité quelque chose d’assez normal. 

Pronation: mouvement naturel qui se produit lorsque le pied atterrit en courant ou en marchant. 

La pronation est le mouvement habituel de nos pieds lorsque nous  marchonsou courons

Lorsque nous marchons ou courons, nos pieds se déplacent naturellement vers l’intérieur au moment de toucher le sol. Nos voûtes plantaires s’aplatissent, ce qui aide à répartir uniformément le poids de notre corps et à absorber les chocs. La pronation est donc un élément essentiel de notre démarche. Cependant, nos pieds peuvent parfois se déplacer trop loin au moment de l’impact. C’est ce qu’on appelle la surpronation et cela peut avoir des répercussions sur la façon dont nos pieds et nos muscles réagissent au mouvement, et peut aussi entraîner des blessures au fil du temps. C'est une information particulièrement importante pour un coureur. Notre blog répond aujourd’hui à la question «Qu’est-ce que la pronation?» Et examine les différences entre neutralité, supination et sur-pronation, ce qu’elles signifient pour vous et ce que vous pouvez faire pour prévenir les blessures qui en découlent. 

La pronation neutre 

La pronation neutre se réfère au moment où votre pied atterrit de manière naturelle et «correcte» sur le sol. Il devrait y avoir un léger mouvement de la cheville vers l’intérieur lorsqu’il est en contact avec le sol. On pense que seulement 20 à 30% des coureurs ont une pronation neutre, alors, si vous craignez de souffrir d'une pronation incorrecte, sachez au moins que vous n’êtes pas seul, mais que vous faites parti d’une majorité. 

La surpronation 

La surpronation survient lorsque la voûte plantaire de votre pied se déplace trop loin vers le bas ou l'intérieur au contact du sol. La surpronation est communément appelée «pieds plats» et peut avoir un effet négatif sur votre corps si aucune mesure n’est prise pour corriger le problème. Les personnes qui ont les pieds plats sont généralement plus vulnérables aux blessures, en particulier celles qui aiment courir régulièrement. 

La sous-pronation 

La sous-pronation, également appelée supination, est l'opposé de la surpronation, le poids du pied est trop exercé vers l'extérieur au lieu de l’être vers l'intérieur. Les risques sont similaires à ceux de la surpronation: lorsque votre pied se déplace trop vers l’extérieur en entrant en contact avec le sol, vous êtes susceptible de

vous blesser si cet état n’est pas traité correctement. 

Comment savoir si je suis pronateur ou supinateur? 

Les signes sont dans vos chaussures 

Un moyen rapide de vérifier si vous souffrez de sur ou sous pronation est de vérifier la semelle de vos chaussures pour repérer des signes d’usure. Si vos chaussures sont plus usées à l’intérieur de votre semelle, en direction de la plante du pied, cela indique que vous sur-pronatez. Si, en revanche, la semelle porte le plus souvent l’usure vers l’extérieur, vers votre petit orteil, vous aurez alors peut-être plus tendance à supiner. 

Connaître les symptômes - Une blessure de la voûte plantaire peut être un symptôme de pronation excessive ou un manque de soutien dans vos chaussures. De même, la douleur dans le talon peut également être un signe que votre poids n’est pas suffisamment distribué dans vos pieds lorsque vous entrez en contact avec le sol. Ceux d’entre nous qui ne prônent pas correctement risquent également de souffrir régulièrement de: 

• Callosités 
• D’ampoules 
• Douleur au genou 
• Mal de dos 
• Attelles du tibia 

Vérifiez votre posture 

La façon dont vos tibias s’alignent avec vos pieds peut également être un signe de pronation incorrecte. Regardez votre tibia, l’os avant qui se déplace du genou à la cheville. Si l’os s’aligne avec la partie interne de votre pied, vous risquez d’être sur-pronateur. Le tibia pour les personnes à pronation neutre devrait s’aligner avec le deuxième ou au troisième orteil du pied. 

Rendez-vous chez un expert. 

Si vous ne savez pas avec certitude si vous avez une pronation incorrecte, vous pourrez obtenir des conseils auprès du personnel de votre magasin de course à pied local, qui pourra vérifier vos pieds et recommander des options de traitement. 

Comment pouvez-vous corriger une pronation incorrecte? 

Il existe plusieurs options pour vous aider à traiter une pronation incorrecte. 

Force et conditionnement 

Vous pouvez faire des exercices spécifiques pour renforcer les muscles autour de vos pieds et de vos voûtes plantaires. Il s’agit notamment d’étirer le mollet et de rouler vos pieds, ce qui aidera à soulager le stress créé par la sur-pronation. 

Semelles 

Des orthèses peuvent être placées dans vos chaussures pour apporter un soutien supplémentaire à vos plantes et neutraliser l’impact de la façon dont vous marchez ou courez naturellement. Celle-ci sont disponibles avec ou sans ordonnance et peuvent vous apporter le soutien dont vous avez besoin pour prévenir ou soulager les blessures. 

Choisir les bonnes chaussures: chaussures pour pronateurs 

Une autre option de traitement consiste à acheter les bonnes chaussures. Lorsque vous avez une pronation incorrecte, il est important que vous réfléchissiez aux chaussures que vous allez utiliser, surtout si vous êtes un coureur. Encore une fois, rendez-vous dans un magasin de sport ou un magasin spécialisé dans les chaussures où le personnel saura vous aider à choisir les chaussures qui conviennent à votre situation est une bonne chose à faire. Avant de choisir une paire, demandez à un vendeur de mesurer vos pieds et de rechercher des chaussures qui offrent le soutien de la voûte plantaire le plus approprié. 

Écoutez votre corps 

Que vous couriez depuis des années ou que vous débutiez, il est important de savoir comment vous marchez ou courez naturellement afin que vous puissiez prendre des mesures pour éviter les blessures et profiter au maximum de votre course.