Développer un entraînement de course de base

Développer son endurance à la course pied est un processus qui nécessite de développer une base solide sur laquelle vous pouvez vous entraîner à atteindre un objectif ou une course spécifique. En développant une base d’entraînement de course à pied, vous augmentez le volume sanguin, optimisez le stockage du glycogène et développez des muscles plus résistants. Une fois que vous aurez construit cette base, vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentirez en forme, en bonne santé et prêt à relever les défis de course à pied qui vous attendent.

Si vous débutez seulement à courir, développer son endurance est un processus qui implique de courir des kilomètres faciles à un rythme décontracté. Un rythme décontracté est un rythme où vous pouvez courir et parler en même temps, sans être à bout de souffle. En tant que débutant complet, parcourir un à deux kilomètres plusieurs fois par semaine et augmenter la distance vous aidera progressivement à développer votre base.

Pour les coureurs plus expérimentés, le développement de la base d’entraînement comprendra probablement une course facile sur longue distance, mélangée à quelques séances plus exigeantes physiquement, telles que des courses en montagne, des courses de tempo et des entraînements fartlek. Le secret consiste à trouver le bon équilibre entre vos séances d’entraînement les plus faciles et difficiles afin de développer votre endurance sans fatiguer votre corps.

Comment augmenter l'endurance et la vitesse de course

Si vous souhaitez développer votre endurance pour vous préparer à un défi, une course ou la saison à venir, voici quelques étapes simples à suivre:

• Ne commencez pas trop fort

Pour réussir à construire une base pour la course à pied, il est essentiel de s'entraîner avec suffisamment d'intensité pour améliorer votre condition physique, mais pas trop fort pour ne pas risquer de vous blesser ou de vous épuiser. Lors de l'entraînement de base, vous ne devriez pas chercher à dépasser 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Plutôt que de faire des courses courtes et rapides, gardez vos courses longues et lentes car cela accroît le kilométrage dans vos jambes sans que vous ne vous surmeniez. Ajoutez à ces courses plus longues une course de tempo et des séances de fartlek pour faire travailler le système cardiovasculaire et stimuler les fibres musculaires.

Pour vous assurer de ne pas approcher la frontière entre la construction d’une base et un programme d’entraînement d’ensemble, nous vous conseillons de mesurer l’intensité de votre entraînement au feeling plutôt que par son allure. Cela vous permet de courir au bon niveau pour la journée en question, sans vous forcer plus fort que vous n'auriez dû.

•  Construisez votre distance lentement

Développer son endurance à la course consiste à commencer par de petites distances qui augmentent progressivement. Suivre un plan d’entraînement structuré vous aide à augmenter votre kilométrage lentement et à éviter la tentation d’en faire trop, trop tôt. Construire une base peut être un processus frustrant pour certains coureurs, car ils veulent progresser trop rapidement, mais vous devez toujours parcourir la même distance avant de passer à la suivante et vous assurer que vous êtes complètement à l'aise avec les distances que vous courez. Nous vous recommandons d’augmenter votre parcours d’environ deux à trois kilomètres toutes les deux semaines.

• Mélangez vos séances d'entraînement

Au cours de l’entraînement de base, votre allure devrait être tel que vous puissiez tenir une conversation. De plus la grande majorité de vos séances d’entraînement hebdomadaires devraient consister à des courses aérobiques faciles et des courses longues, où vos efforts ne dépassent pas 60 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, afin de la maintenir bien en dessous du point d'inflexion du lactate. Cependant, une fois votre troisième semaine d’entraînement de base terminée, un entraînement occasionnel qui vous poussera à atteindre votre point d’inflexion du lactate, comme une course rythmée ou un entraînement au fartlek, améliorera votre endurance et votre forme plus rapidement

•  Entraînez-vous entre quatre semaines et quatre mois

En fonction de votre expérience en tant que coureur, de vos objectifs de mise en forme et de vos objectifs généraux, une période de base peut durer de quatre semaines à quatre mois. Nous recommandons un minimum d’un mois si vous souhaitez vraiment développer votre endurance.

Pendant cette période, votre kilométrage hebdomadaire peut représenter jusqu'à 120% de la distance que vous avez parcouru pendant un entraînement en saison, mais cela devrait être fait à un rythme beaucoup plus lent. Ces semaines de kilométrages élevés doivent être associées à des descentes beaucoup plus faciles lorsque vous vous sentez fatigué, pour que votre corps dispose de suffisamment de temps pour se rétablir.

• Développer la force musculaire

Il n'y a pas de coureurs rapides et faibles. Si vous souhaitez atteindre vos objectifs, vous devez alors intégrer un travail de renforcement de votre force dans votre entraînement de base. Pour soulever des poids et courir vite, il faut utiliser des fibres musculaires. Par conséquent, que vous prévoyiez de courir un marathon ou une course de 5kms, vous devriez certainement prendre le temps d’incorporer des poids. Le travail avec le poids vous permettra de vous sentir plus puissant lorsque vous courrez et améliorera votre capacité à récupérer rapidement. C’est deux éléments seront essentiels pour les défis à venir.

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