Title Établir vos distances

Un des plus grands défis pour de nombreux coureurs, débutants et coureurs confirmés, consiste à apprendre à sortir de sa zone de confort et à augmenter sa distance de course. Après une période initiale de progression rapide au cours des premières semaines et des premiers mois, de nombreux débutants ont tendance à stagner. Ils sont soit épuisés et ennuyés, soit bloqués sur une distance qui leur permet de courir confortablement sans jamais se fixer de nouveaux objectifs en matière de longueur.

Pour augmenter la distance de course, il existe quelques techniques simples que vous pouvez utiliser pour rendre vos courses non seulement plus longues mais, espérons-le, plus agréables.

Comment augmenter la distance de course pour les débutants

1. Échauffez-vous correctement

L’échauffement est un facteur extrêmement important de toute course que beaucoup de débutants oublient. Il est essentiel de s’échauffer avant une course, car cela augmente la température de votre corps et prépare vos muscles, vos tendons et vos articulations pour la course à venir. Cela joue également un rôle crucial dans la prévention de problèmes tels que les points de côté et les crampes, ce qui peut briser vos rêves de courir avant même qu’ils ne commencent.

Une marche rapide jusqu'au début de votre course et quelques étirements activo-dynamiques avant de quitter la maison sont suffisants pour vous préparer à avaler les kilomètres

2. Allez-y doucement

Trop allonger la distance et trop rapidement est le meilleur moyen de vous mener à la catastrophe. Vous ne pouvez pas passer en toute sécurité d’une distance de 5 km à 10 km en un jour sans risquer une blessure grave qui pourrait vous laisser à l’écart et gâcher tous vos progrès faits à ce jour. La clé est d’allonger votre distance progressivement. Bien que cela puisse prendre un certain temps pour atteindre vos objectifs, c’est le seul moyen d’augmenter votre distance de course sans risques inutiles.

Si vous voulez courir plus loin, vous devriez aller plus doucement. Commencer votre course plus lentement pour économiser plus d'énergie pour les derniers instants de la course. Cela devrait vous aider à atteindre de nouveaux objectifs en matière de distance sans trop solliciter votre corps.

3. Vérifiez votre technique

Pour augmenter la distance de course, la meilleure chose à faire est parfois de sortir de votre tête et de commencer à penser à votre corps. En tant que débutant, il est probable que votre technique de course ait des failles qui, si elles sont colmatées, pourraient fournir des résultats rapides. Vous pourriez effectuer un simple check-up en veillant à :

• Regardez bien droit devant vous
• Gardez votre dos bien droit
• Détendez vos épaules
• Atterrissez sur le milieu du pied plutôt que sur les talons ou les orteils
• Gardez la tête haute
• Gardez les pieds en avant
• Respirez lentement et profondément
• Détendez vos mains
• Gardez les bras en bonne position

Comment augmenter la distance de course de 5km à 10km

Un autre obstacle auquel de nombreux coureurs se heurtent est de passer de 5 à 10 km. Alors que les courses de 5 km sont parfaites pour les débutants car ils peuvent facilement s’entraîner sur cette distance en 6 ou 8 semaines, une course de 10 km est un tout autre problème. Dix kilomètres, n’est pas une distance qui prendra trop de place dans votre vie, mais elle nécessitera un entraînement sérieux pour s’y préparer. Voici quelques conseils pour vous aider :

1. Entraînez votre endurance, pas votre vitesse

Une des différences cruciales entre courir 5 km et courir 10 km est que, pour la plupart des coureurs, une course de 5 km est un exercice d’anaérobie à haute intensité. Lors d’un exercice d’anaérobie, le corps utilise des sources d'énergies temporaires dans les muscles, plutôt que de l'oxygène, pour satisfaire ses besoins.

Une course de 10 km a plus une fonction d’aérobie, où la principale exigence est l’endurance plutôt que la vitesse. Pour entraîner votre corps aux exigences d'un entraînement d’aérobie, vous devez inclure au moins une course longue distance dans votre programme hebdomadaire. Cela vous aidera à améliorer votre endurance et à trouver une vitesse qui vous permettra de courir en étant à l’aise pendant 45 à 60 minutes, sans accumulation d'acide lactique.

2. Tenez compte de votre rythme

Rythmer votre course est une chose importante à prendre en considération en courant 10 kilomètres. Dans une course de 5 km, la marge d’erreur est plus importante : si vous partez trop vite, vous avez moins de distance à courir. Sur 10 km, si vous démarrez trop vite, le reste de votre course pourrait s’avérer être très compliqué. Trouver un rythme qui vous convient nécessite beaucoup de pratique et quelques calculs simples basés sur vos temps précédents et votre « kilométrage optimal ». Découvrez-en plus sur le kilométrage optimal et la façon de rythmer votre course.

3. Inclure la musculation

Les jours où vous ne courez pas, un entrainement en salle de musculation pourrait s’avérer très bénéfique. L'entraînement en force pour augmenter l'endurance musculaire consiste à soulever moins de poids, mais à effectuer plus de répétitions. Essayez de soulever environ 70% de votre maximum, répétez 10 à 12 fois pour renforcer votre tronc et vos jambes. La musculation ne nécessite pas de passer des heures dans la salle de gym. Quelques séances de 20 minutes par semaine vous aideront à franchir cette ligne des 10 km.

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