Passer d’une course de 10 kilomètres à un marathon

Si vous avez aimé vous entraîner et courir sur 10 km, vous songerez peut-être à faire une course plus longue, comme un marathon. Si vous faites le calcul, un marathon ne correspond en fait qu’à quatre courses de 10,5 km, et après avoir été confiant sur une course de 10 km, cela vous semblera tout à fait réalisable.

Avec le bon programme et quelques ajustements à votre entraînement, passer d’une course de 10 km à un marathon sera tout à fait possible. Suivez nos conseils pour créer un programme d'entraînement pour passer d’un 10 km à un marathon et voir ce dont vous aurez besoin pour passer à cette course de longue distance.

Construire un programme d'entraînement pour passer d’un 10 km à un marathon : tout ce que vous devez savoir

Un marathon est une expérience très différente d'une course de 10 km. Vous courez évidemment beaucoup plus longtemps, à une vitesse différente, et la course en elle-même est moins facile. Votre programme d'entraînement sera également très différent de votre préparation pour la course de 10 km. Néanmoins, il est tout à fait possible d'atteindre cet objectif à condition d'adopter une approche raisonnable.

En quoi l'entraînement au 10 km est-il différent de celui pour le marathon?

Il y a plusieurs différences majeures entre l'entraînement au 10 km et l'entraînement au marathon – certaines sont évidentes, d'autres le sont moins :

Combien de temps faut-il pour passer d’un 10 km à un marathon ?

De manière générale il faut prévoir de 16 à 20 semaines d’entraînement pour le marathon. Cela dit, si vous avez déjà un niveau de forme physique assez élevé (cela doit être le cas si vous vous êtes entraîné correctement pour le 10 km), ce temps d'entraînement pourrait être plus court : 12 semaines par exemple. Bien sûr, le programme d'entraînement de chaque coureur variera, mais donnez-vous dans tous les cas au moins trois mois pour vous préparer suffisamment.

En quoi l'entraînement au marathon diffère-t-il de l'entraînement au 10 km ?

Bien que les principes fondamentaux de l'entraînement au marathon et au 10 km soient similaires, s’entraîner au marathon est un peu différent. Vous allez courir beaucoup plus longtemps et sur une plus longue distance. Ne sous-estimez pas l'impact que cela aura sur votre style de vie – vous devrez prévoir plus de temps le soir et les fins de semaine pour suivre votre programme d'entraînement et vous suivrez également un régime alimentaire plus strict en vue du marathon.

Voici quelques-unes des grandes différences à prendre en compte lorsque vous passez d’une course de 10 km à un marathon :

• Des courses plus longues et plus lentes :Un programme d'entraînement au marathon standard (voir le nôtre) vous permettra de faire de longues et lentes courses d'entraînement chaque semaine, elles augmenteront progressivement au fil des mois. Vous ferez une longue course en fin de semaine et vous atteindrez les 28 à 32 kilomètres trois semaines avant le marathon.
• Entraînement à vitesse varié : Le travail de vitesse est une partie cruciale de l'entraînement au marathon et lorsque vous passerez d'un programme d'entraînement de 10 km à un programme d'entraînement au marathon, vous effectuerez au moins une séance d'entraînement de vitesse par semaine. Il peut s'agir d'entraînements Fartlek, de Bart Yasso 800, d'entraînements fractionnés ou de sprints en côte – tout cela augmente votre endurance et vous prépare à mieux résister à l'épuisement.
• Augmenter le nombre de kilomètres : Au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme d'entraînement au marathon, vôtre course de 10 km vous semblera similaire à une promenade dans le parc. L'entraînement au marathon vous permettra d'augmenter votre distance de course hebdomadaire de base à des courses régulières de 8 km tous les deux jours.

Prenez votre santé au sérieux

Même si réussir une course 10 km est une victoire en soit, un marathon est beaucoup plus exigeant pour votre organisme. Il est conseillé de consulter un médecin généraliste et de faire un bilan de santé, et si vous ressentez des douleurs aux pieds ou aux jambes, assurez-vous d’aller chez un kinésithérapeute avant de commencer l'entraînement au marathon.

Investissez dans de nouveaux équipements

Comme indiqué dans le tableau ci-dessus, l'entraînement au marathon vous permettra de parcourir beaucoup plus de kilomètres que si vous faisiez un 10 km – lors du marathon en lui-même, mais également en termes de courses hebdomadaires. Au fur et à mesure que vous accumulez les kilomètres pendant vos entraînements, il n'est pas rare de courir plus de 800 kilomètres en quelques mois seulement. Par conséquent, même les meilleures chaussures et vêtements de course ne vous offriront pas un soutien et un confort illimité. Alors, envisagez d'investir dans de nouvelles chaussures de course, vêtements et accessoires. .

Concevoir votre programme d'entraînement pour passer d’une course de 10 km à un marathon

Si vous avez déjà fait une course de 10 km et que vous voulez vous fixer un autre objectif, pourquoi pas courir un marathon ? Si vous avez aimé courir sur 10 km, vous aurez déjà probablement une bonne condition physique, et cela signifie que de passer à un entraînement pour le marathon ne causera pas de dommage majeur à votre corps. Un marathon est une course différente et plus difficile qu’une course de 10 km, avec l’entraînement et la préparation adéquate, il n'y a aucune raison de ne pas réussir la transition.