Constituer votre vitesse de course – en 4 étapes clés

Au fur et à mesure que vous acquerrez de l'expérience en course à pied, il est naturel de vouloir trouver des moyens d'améliorer sa vitesse de course. Cela signifie que vous couvrez plus de terrain sur une même durée, que vous améliorez votre condition physique générale et que vous pouvez obtenir de meilleurs temps en course si vous vous entraînez correctement.

Pour augmenter votre vitesse de course, il est important de connaître et comprendre votre vitesse actuelle, puis d'intégrer de nouveaux exercices et de nouvelles techniques qui, de différentes manières, peuvent améliorer votre vitesse de course, vous serez un coureur polyvalent et puissant.

N'augmentez pas votre vitesse de course trop rapidement !

Nous voulons tous atteindre nos objectifs le plus rapidement possible, mais il est judicieux d'adopter une approche graduelle, pour augmenter votre vitesse de course. Si vous n'avez pas l'habitude de faire beaucoup d'entraînements rapides et que vous ajoutez quatre séances supplémentaires en une semaine, il y a de fortes chances que vous allez vous blesser. Commencez plutôt par une séance de vitesse chaque semaine, en augmentant graduellement la distance et la vitesse à laquelle vous courez. Puis, vous pourrez ajouter deux ou trois séances de vitesse à votre entraînement chaque semaine.

Établir un temps de course cible

Si vous vous entraînez en vue d'une compétition spécifique – que ce soit un 5 km ou un 10 km, ou une course plus longue comme un marathon, il est important de déterminer votre vitesse cible. Pour la calculer, choisissez un temps d'arrivée cible qui soit réaliste pour la course, puis divisez-ce temps par le nombre de kilomètres que vous allez courir. Cela vous donnera une idée du nombre de minutes qu’il vous faudra pour parcourir un kilomètre.

Une fois que vous avez établi votre vitesse cible, vous pouvez ensuite développer votre entraînement autour de cette « vitesse de course » – avec des sessions visant à vous aider à atteindre ou dépasser ce temps.

5 manières pour améliorer le rythme de course

De nombreux coureurs – en particulier les coureurs de fond –  se concentrent sur des séances d'entraînement longues et lentes. Vous avez certainement, besoin d’améliorer votre endurance d’aérobie et de vous habituer à la course à pied sur plusieurs kilomètres. Cependant, cela ne vous aidera pas à améliorer votre rythme global, et sans prendre des mesures actives pour courir plus vite, vous aurez moins de chances d'améliorer votre temps.

Voici 4 manières simples d'augmenter votre vitesse à l'entraînement.

1. Essayez l'entraînement fractionné

L'entraînement fractionné présente une vaste gamme d'exercices où vous alternez des sprints de hautes intensités et du jogging de basse intensité ou de la récupération. Vous pouvez vous entraîner au fractionné sur une piste, un tapis de course ou même dans un parc, à condition de courir sur une distance définie.

L'entraînement fractionné aide votre corps à éliminer l'acide lactique de votre système lorsque vous courez vite – et cela signifie que vous pouvez courir à des vitesses élevées plus longtemps.

Pour un entraînement fractionné standard :

• Echauffez-vous pendant 10 minutes
• Sprintez sur 200 mètres à 95% de votre capacité.
• À la fin, faites une pause et attendez une minute jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit retombée en dessous de 120 BPM
• Répétez l'exercice quatre fois
  

Au fur et à mesure que vous acquerrez de l'expérience en fractionné, vous pourrez augmenter la distance, réduire le temps de récupération et intégrer des activités comme le sprint en côte, les échelles et les pyramides.

2. Intégrez le tempo run à votre entraînement

Le tempo run est un exercice où l'on court à une vitesse « confortable mais dure». Cela signifie essentiellement que vous courez à un rythme élevé où vous ne pourriez pas tenir une conversation, mais que vous ne faites pas non plus un sprint (il est impossible de maintenir un sprint complet sur une centaine de mètres).

L'entraînement au tempo run, comme l'entraînement fractionné, augmente la capacité du corps à éliminer l'acide lactique de votre système, ce qui signifie que vous pouvez courir plus longtemps.

Pour l'entraînement au tempo run standard :

• Echauffez-vous pendant 10 minutes
• Courez à environ 75 % de votre vitesse maximale aussi longtemps que vous le pouvez – peut-être de 15 à 20 minutes
  

Avec le temps, vous serez en mesure d'augmenter la vitesse à laquelle vous courez tout en prolongeant la durée de votre course.

3. Allégez votre équipement

Courir avec les mauvais vêtements et les mauvaises chaussures peut avoir un impact important sur votre vitesse. Certains coureurs choisissent d'investir dans des chaussures de course légères qui allègent le poids lors de la course. Il est également judicieux d'investir dans des vêtements de course appropriés. Si vous courez actuellement en t-shirt en coton ou en vieux pantalon de survêtement, vous remarquerez immédiatement la différence si vous portez des vêtements qui sont confortables, légers et qui laissent passer l’humidité.

4. Améliorez votre condition physique et votre méthode de course

Avoir une bonne condition physique est essentielle si vous souhaitez améliorer votre vitesse globale. Assurez-vous de courir correctement, en ayant les mains et les épaules détendues et vos bras qui se balancent sur les côtés. En termes de méthode, vous pourriez également trouver utile d'augmenter votre nombre de pas par minute. Tout ceci vous aidera à augmenter votre vitesse.

Trouver des manières d'améliorer votre rythme de course peut vous aider à atteindre vos objectifs et à mieux profiter de vos séances d'entraînement.