Développer l'endurance en course à pied

Développer l'endurance en course à pied est un élément essentiel dans tout programme d'entraînement au marathon. Que vous souhaitiez battre votre record personnel ou simplement franchir la ligne d’arrivée lors de votre toute première course, augmenter votre niveau d'endurance est très important.

Nous définirons d’abord ce qu’est l’endurance puis nous verrons comment vous pouvez augmenter votre endurance et votre vitesse pour le marathon.

Qu'est-ce que l'endurance ?

Avoir de l’endurance signifie simplement que vous avez l'énergie nécessaire pour faire une activité fatigante sur une longue période de temps. Pour ce qui est de la course, lorsque vous augmentez votre endurance vous modifiez les processus de votre corps sur le plan biologique. Améliorer son endurance veut dire :

• Rendre le transfert de l’oxygène des poumons vers le sang plus efficace
• Augmenter la quantité de sang transportée vers les muscles chaque minute
• Transformer plus efficacement le glycogène (glucides stockés dans vos muscles) en énergie
• Éliminer les sous-produits de votre corps, comme l'acide lactique
• Améliorer d'autres processus

Pour améliorer votre endurance, il est important de comprendre ce qu'est l'homéostasie. De manière générale, c'est lorsque votre corps tente de maintenir tous ses systèmes de manière stable (que ce soit la fréquence cardiaque, la température corporelle ou toute autre chose). Lorsque vous faites de l'exercice et que vous dépassez le niveau où votre corps se sent confortable, celui-ci réagit en augmentant le volume de vos muscles, l'efficacité de vos poumons et ainsi de suite, de sorte qu’il soit mieux préparé la prochaine fois où vous atteindrez ce niveau. Avec le temps, vous vous sentirez de plus en plus à l'aise avec des exercices plus intenses – c'est comme cela que l’on peut noter une amélioration de l’endurance.

Comment développer l'endurance pour un marathon

Lorsque vous vous entraînez en vue d'un marathon, vous faites en sorte que votre corps s’adapte à certains types d'exercices qui vous aideront à être plus à l'aise sur de longues distances. Voici comment développer votre endurance pour une course de longue distance :

1. Intégrez différents types d'entraînements fractionnés à votre programme

L'entraînement fractionné est un excellent moyen de développer votre endurance à la course. Fondamentalement, un entraînement fractionné consiste à effectuer des périodes d'exercice de haute et de basse intensité en alternance sur une certaine période de temps. Il existe de nombreuses variantes : le fractionné standard, le fractionné « pyramidal », et bien d'autres encore.

Entraînement fractionné simple pour développer votre endurance :

• Trouvez une colline ou une pente douce d'environ 100 mètres
• Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes en alternant entre une marche rapide et un jogging léger
• Retournez en bas de la colline, puis sprintez jusqu’en haut sur 100 mètres
• Arrêtez-vous, faites demi-tour et redescendez à pied jusqu'à votre point de départ
• Répétez trois fois

Si vous décidez d’inclure une série de courses fractionnées comme celle-ci à votre programme chaque semaine, vous remarquerez que vous pouvez augmenter graduellement le nombre de sprints que vous pouvez faire avant de vous sentir complètement épuisé.

2. Augmenter progressivement les courses longues et lentes

Puisqu'un marathon est une course de longue distance, votre entraînement en exigera aussi un certain nombre. En général, vous devriez faire une course longue et lente chaque semaine au cours du programme d'entraînement de 16 à 20 semaines, en augmentant la distance de 1,5 kilomètre par semaine jusqu'à atteindre environ 28-35 kilomètres.

Ainsi, par exemple, lors de la semaine 1 de votre entraînement, votre course longue pourrait être de 2 kilomètres. Au cours de la semaine 2, vous iriez jusqu'à 4 kilomètres, et ainsi de suite.

3. Ajoutez de la musculation à votre programme

Si vous avez plus de muscle, vous aurez plus de force, et un marathon requiert de la force. Au moins une fois par semaine pendant votre entraînement, intégrez des activités de musculation pour tout le corps à votre programme. L'idée ici n'est pas de devenir culturiste – il s'agit plutôt de réaliser des séries où vous soulevez des poids et des haltères et de faire des exercices sur des machines pour augmenter votre économie de course. Le renforcement musculaire signifie également que vous devenez moins sujet aux blessures.

L'entraînement avec poids et haltères pour développer l'endurance à la course comprend :

• Squats avec des poids
• Fentes avec des poids
• Soulevés de terre
• Kettlebell swings

4. Séance de Tempo Run

Le Tempo Run est un moyen populaire pour augmenter l'endurance des coureurs de longue distance. Le Tempo Run consiste à courir à environ 90 % de votre vitesse de course personnelle – ce qui donne à votre corps juste assez de temps pour éliminer toute l'acide lactique que vous produisez sans que cela ne devienne douloureux (même si vous vous sentez un peu engourdi). Lorsque vous sprintez réellement votre corps ne peut pas éliminer toute l'acide lactique qu’il produit. En revanche, avec le Tempo Run, vous passez juste en dessous de ce seuil. Par conséquent, vous vous améliorez, vous pouvez courir plus vite et plus longtemps, et l’acide lactique s’élimine plus facilement.

5. Sauter à la corde et faire du vélo

Intégrer d'autres types d'exercices à votre programme d'entraînement permet non seulement d'éviter l’ennui à force de répéter sans cesse les mêmes activités, mais aussi d'améliorer votre condition physique.

Le saut à la corde est un exercice pliométrique facile à faire qui est excellent pour développer l'endurance et qui vous oblige à décoller les pieds du sol. Faites des répétitions de 100 sauts puis essayez de monter jusqu’à 1 000, et cela sans interruption.

Faire du vélo d'exercice est une autre manière d'acquérir de l'endurance et de varier votre routine. Régler le vélo à une résistance de plus en plus élevée sera un très bon entraînement pour vos jambes – vous ne ressentirez pas l'impact sur vos articulations que la course à pied peut avoir.

Techniques pour développer l'endurance en course à pied

En utilisant une gamme de techniques pour développer l'endurance en course à pied, vous remarquerez que votre corps est en meilleur forme et peut supporter l'endurance requise d’une course telle que le marathon. En développant votre endurance à l'entraînement, vous trouverez la course finale beaucoup moins éprouvante – et vous l'appréciez beaucoup plus.