Créer un programme d'entraînement

La course à pied est l’un des sports les plus faciles et les moins chers. En théorie, vous pouvez simplement enfiler une vieille paire de baskets et c'est parti. Il n’y a absolument rien qui puisse vous empêcher de vous y mettre tout de suite. Cependant, commencer à courir à partir de rien peut être intimidant. C’est la raison pour laquelle la création d’un programme d’entraînement qui vous guidera tout au long de ces très importantes premières semaines en tant que coureur en vaut toujours la peine.

Semaine 1: Sortez et amusez-vous

Courir, et devenir meilleur en courant est une aventure qui devrait commencer par de petits objectifs réalisables. Au cours de cette première semaine, notre programme de course pour débutants consiste à sortir, bouger et s’amuser. Si vous êtes déjà actif, vous pouvez commencer la première semaine en courant, mais si vous ne l’êtes pas, nous vous conseillons de commencer en marchant pour renforcer vos os, vos tendons et vos muscles et de poser les fondations de votre forme physique sur lesquelles vous pourrez progresser sans risquer de vous blesser.

Courir ne semble pas naturel au début, mais persévérez. La constance est la clé pour trouver votre rythme et vous sentir plus à l'aise en courant. Plus vous êtes à l'aise, plus vous serez en mesure de profiter. Lors de la semaine 1 de votre programme de course pour débutants, votre rythme devrait être ce que nous appelons « conversationnel ». En d’autres termes, c’est à un rythme où vous pouvez aisément maintenir une conversation ou chanter.

Semaine 2: Construisez votre base

Maintenant que votre corps sait ce que l'on ressent lorsque l’on court, et que votre force et votre forme s'améliorent, vous pouvez commencer à augmenter légèrement le rythme. Au cours de la semaine 2, notre plan d’entraînement pour débutants vous aidera à déterminer votre seuil d’allure, qui est le point de basculement entre votre allure conversationnelle (aérobie) et votre rythme haletant (anaérobie). Si vous écoutez de la musique pendant que vous vous entraînez, votre seuil d’allure correspond au point où vous pouvez chanter d’une seule traite une partie d’une chanson, mais il vous faudra prendre quelques petites respirations avant de pouvoir chanter davantage.

Semaine 3: Augmentez le rythme

Vous avez maintenant une base relativement bonne pour commencer à améliorer votre rythme. Vous auriez déjà dû remarquer que votre rythme soutenable au jour 10 était plus rapide qu’au jour 1. C’est tout simplement le résultat d’une course régulière pendant deux semaines. Au cours de la troisième semaine de notre programme de course pour débutants, nous nous concentrons sur l’augmentation progressive de votre vitesse et sur l’endurance. À ce stade, vous devrez également penser à faire des foulées plus longues et plus puissantes.

Semaine 4: Allongez la distance

Maintenant que vous vous sentez à l'aise pour courir plus vite, nous souhaitons créer un calendrier d'entraînement pour la semaine 4, qui intègre de plus grandes distances pour développer votre endurance physique et mentale. C’est la dernière semaine de votre programme de course pour débutants. Vous pouvez donc célébrer le fait que vous possédez maintenant toutes les aptitudes requises pour faire de la course à pied une partie intégrante de votre vie.

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