Entraînement HIIT pour les coureurs

L'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est une tendance devenue très populaire ces dernières années en matière de renforcement physique. De nombreux livres et guides ont été publiés sur cet entraînement dynamique, et de plus en plus de salles de sport et d’entraîneurs sportifs vous proposent cet entraînement. Il existe de nombreux types d'activités HIIT, bien qu'elles soient souvent associées à des mouvements tels que des squats, des fentes, des burpees et d’autres exercices similaires. Alors, est-ce que l’entraînement HIIT et la course à pied sont compatibles, et en quoi cela pourrait-il être bénéfique à votre routine de course ?

Qu'est-ce que l’entraînement HIIT ?

L’entraînement HIIT couvre une vaste gamme d'exercices, mais implique généralement des séances de cardio courtes et intenses –normalement d'une durée de 30 à 45 secondes – suivies d'une récupération plus courte de 15 à 30 secondes. Pour une séance d'entraînement HIIT typique, vous ferez environ trois répétitions d'une série de mouvements, avec une pause d'une minute entre chaque série.

Les séances de HIIT peuvent durer à peine 10 minutes et sont connues pour brûler les calories plus rapidement et en beaucoup moins de temps que les autres types d'exercice. C’est la raison pour laquelle  l’entraînement HIIT est devenu particulièrement populaire, en effet il aide à favoriser la perte de poids.

L'entraînement HIIT est différent de l’entraînement fractionné standard

Le fractionné occupe une place importante dans l'entraînement des coureurs depuis un moment, cet entraînement comprend des sprints sur des distances spécifiques, puis un moment de récupération avant de recommencer à sprinter.  Cependant, comme nous l'avons mentionné précédemment, l’entraînement HIIT se concentre généralement sur une série d'exercices destinés à l'ensemble du corps plutôt que sur le sprint en lui-même. Par conséquent l’entraînement HIIT et la course à pied peuvent sembler incompatibles au départ. Les coureurs savent qu'il est important de se concentrer sur l’endurance et sur la construction musculaire des jambes, alors il peut leur sembler moins utile d’effectuer d'autres types d’exercices. Cependant, une séance de HIIT peut être bénéfique aux athlètes de tous niveaux.

Quels sont les avantages de l’entraînement HIIT pour la course à pied ?

Il y a de nombreux avantages à inclure l’entraînement HIIT à votre programme de course à pied. Il s'agit notamment de :

• Améliorer vos performances : Une étude réalisée en 2014 à Hong Kong a permis à un groupe de coureurs réguliers de s'entraîner au HIIT 3 à 4 fois par semaine pendant six semaines. À la fin de l'expérience, ils ont comparé la performance de ce groupe à celle d'un autre groupe de coureurs qui ne s’était entraîné que sur un tapis de course pendant une heure et qui n'avait pas fait de séance de HIIT. Le groupe qui avait fait l’entraînement HIIT s'est avéré plus puissant, plus endurant et plus performant en course à pied.
• Entraînement physique gratuit : Tout comme la course à pied, l’entraînement HIIT est un entraînement gratuit que vous pouvez effectuer à peu près n'importe où – à la salle de sport, dans un parc, dans votre chambre ou là où vous en avez envie ! Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour vos séances de HIIT, ce qui signifie que vous pouvez l'intégrer facilement à votre routine d'entraînement.
• Améliorer la force et la puissance musculaire : De nombreux exercices de HIIT impliquent des mouvements de propulsion et de saut en puissance. Cela signifie que vous renforcez l'endurance de vos fibres musculaires à contraction rapide, ce qui vous permet de courir plus vite et plus longtemps.
• Un corps plus équilibré : Si votre seul entraînement est la course à pied, alors vous ne travaillerez que certains muscles. C'est certe important, mais cela ne fait pas le tout. En renforçant votre tronc, votre buste et vos bras, l’entraînement HIIT peut vous aider à améliorer l'efficacité et la puissance globale de votre corps – tout ceci est crucial si vous voulez courir plus longtemps.
• Variété et flexibilité : L’entraînement HIIT est idéal car il ajoute de la variété à votre routine de course vous donnant un nouveau défi à relever et vous aidant à dépasser vos limites en termes d’aptitudes physiques. De plus, c'est un entraînement  que vous pouvez facilement faire  à l'intérieur – si le temps ne s’y prête pas à l'extérieur, c'est une manière rapide et pratique de faire de l’exercice chez vous.

Exemples d’entraînement HIIT à intégrer à votre programme d’entraînement

Intégrez les techniques suivantes d’entraînement HIIT à votre programme d’entraînement au moins une fois par semaine. Ces exercices font travailler tous les muscles de votre corps et vous aideront à améliorer vos aptitudes à la course à pied et votre puissance en général.

Faites les exercices suivants pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer immédiatement à l’exercice suivant. Après avoir terminé le circuit, reposez-vous une minute, puis recommencez deux fois.

1. Squats

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules
• Pliez les genoux tout en gardant le dos droit et descendez vers le sol pour vous trouvez en position assise
• Poussez vers le haut avec vos jambes pour revenir en position debout, puis répétez l'exercice

2. Le grimpeur

• Mettez-vous en position de planche, les bras tendus et les paumes des mains sur le sol
• Pliez le genou gauche jusqu'à la poitrine, en gardant la jambe droite tendue
• Ramenez rapidement votre jambe gauche en position initiale et changez de pied
• Cela devrait ressembler à une sorte de sprint, vos jambes se déplacent rapidement d'avant en arrière

3. Burpees

• Mettez-vous en position de planche
• Pliez les coudes et descendez vers le sol comme pour faire des pompes
• Une fois de retour en planche, sautez et ramenez rapidement vos pieds vers l’avant et relevez vous en poussant sur vos jambes, terminez par un saut en extension les deux bras levés
• Pour recommencer, mettez vous en position accroupie et posez les mains au sol

4. Star jump (sauter en étoile)

• Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds joints
• Sautez en l'air en ouvrant les bras et les jambes en étoile : les bras tendus vers le haut et les côtés, et les jambes vers les côtés
• Revenez au centre, et recommencez

5. Abdominaux

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et la plante des pieds au sol
• Croiser les bras au niveau de la poitrine
• Ramenez le buste vers les genoux avant de retourner lentement en position couchée
• Recommencez

L’entraînement HIIT et la course à pied se complète parfaitement, les séances de HIIT vous aident à devenir un coureur plus puissant, plus rapide et plus efficace. Alors, pourquoi ne pas essayer d'intégrer des séances de HIIT à votre routine de course ?