Guide de l’entraînement en côtes

Courir en côte est un défi de taille. Vous vous déplacez vers le haut contre la force de gravité, vous sollicitez des muscles que vous n’utilisez que peu souvent et vous allez ressentir une véritable sensation de brûlure. Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de cette méthode d'entraînement intense, lisez notre guide de l'entraînement en côtes pour en savoir plus sur les avantages, et découvrez quels exercices vous pouvez faire lorsque vous atteignez une côte.

Il n'y a pas de côtes sur mon trajet de course – comment faire ?

Nous ne vivons certes pas tous dans des endroits vallonnés – mais tous les exercices n'exigent pas une pente à 45 degrés ! Vous pouvez commencer par une pente douce dans un parc par exemple.  Si vous êtes membre d'une salle de sport, vous pouvez régler le tapis de course sur une pente relativement forte, vous bénéficierez des mêmes avantages que pour la course en côte, sans avoir à en trouver une.

Qui devrait s'entraîner en côtes ?

Tout coureur peut bénéficier d'un entraînement en côtes. Cependant, si vous prévoyez de faire une course de distance dans une ville vallonnée ou sur un parcours de cross-country il est essentiel de prévoir des courses en côtes dans votre préparation. Cela vous habituera à l'intensité de cette activité et les muscles de vos mollets se familiariseront à ce genre d’exercice.

Quels sont les avantages de l'entraînement en côtes pour les coureurs ?

L'entraînement en côtes offre aux coureurs toutes sortes d'avantages précieux. Il permet notamment de :

• Améliorer les performances : Des écrits scientifiques ont montré que ce genre de course améliore la performance de manière significative – les coureurs qui s'entraînent beaucoup en côtes ont une meilleur VO2 max, un taux de lactate moins élevé et mettent plus de temps à s’épuiser comparé aux personnes qui s'entraînent uniquement sur terrain plat.
• Développer les fibres musculaires : La course en côtes développe vos fibres musculaires à contraction lente, moyenne et rapide. Cela signifie essentiellement, que vos muscles ont plus de puissance pour affronter les terrains difficiles.
• Brûler plus de calories : L'entraînement en côtes vous fera brûler beaucoup plus de calories que la course à pied sur une surface plane, donc si vous voulez perdre du poids, courir à une inclinaison de 5% minimum peut grandement vous aider.
• Améliorer l'endurance : En courant régulièrement sur des collines, vous remarquerez que votre endurance s'améliore de façon significative sur les pistes.

À quelle fréquence dois-je m'entraîner en côtes ?

Comme pour tout exercice intensif, il est préférable d'augmenter progressivement la quantité de séances que vous faites en côtes. Cet entraînement est assez difficile et vous n'avez pas besoin de faire plus d’une séance par semaine pour commencer. Avec le temps, vous pourrez augmenter le nombre de sessions à deux séances par semaine. Surtout si vous vous entraînez en vue d'une course dans un endroit vallonné, vous allez devoir vous entraînez suffisamment en côtes.

Guide de l'entraînement en côtes pour les coureurs

Nous vous suggérons d'intégrer certains des exercices d'entraînement en côte suivants dans votre routine de course à pied –  vous remarquerez les avantages (et les sensations brûlures !) en un rien de temps.

1. Sprint en côte

• Ce dont vous aurez besoin : Une pente raide ou un tapis de course à une inclinaison de 10 à 12 degrés
• Pourquoi les sprints en côtes vous sont bénéfiques : Ils exigent une grande amplitude de mouvement de votre foulée et réveillent toutes vos fibres musculaires
• Comment faire des sprints en côtes : Echauffez-vous sur une surface plane ou facile. Ensuite, sprintez sur une distance de 50 mètres sur la pente de votre choix et faites 4 à 5 répétitions en sprintant à environ 90% de votre effort maximum. Puis marchez lentement jusqu'au début et récupérez pendant environ 1 à 2 minutes avant de recommencer.

Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, jusqu'à un maximum de 8 à 10, mais pas plus.

2. Montées chronométrées

• Ce dont vous aurez besoin : une pente assez facile (ou un tronçon de colline) qui prend environ trois minutes à monter.
• Pourquoi les montées chronométrées vous aident à courir : Elles sont essentielles pour habituer votre corps à courir sur des côtes soutenues si vous participez à un marathon vallonné ou à une course de longue distance.
• Comment faire des montées chronométrées : Après l'échauffement, remontez la colline en essayant de garder votre rythme, de sorte à ce que vous mettiez exactement trois minutes pour atteindre le sommet. Puis redescendez en marchant (ou faites un jogging léger) et répétez l'exercice trois fois.

Avec le temps, vous pouvez augmenter la durée de la course et peut-être même choisir une pente plus raide.

3. Montées en échelle

• Ce dont vous aurez besoin : une pente douce mais raisonnablement longue (au moins 150 mètres)
• Comment les montées en échelle vous aident à courir : Elles développent la résistance et l'endurance
• Comment faire des montées en échelle : Après un échauffement de 10 minutes, faites un sprint de 5 secondes jusqu’en haut de la colline. Arrêtez-vous, puis descendez jusqu'au point de départ. Ensuite, sprintez en côte pendant 7 secondes, avant de vous arrêtez et de redescendre en marchant. Augmentez votre temps de 2 à 3 secondes à chaque, jusqu'à ce que vous fassiez un sprint de 15 secondes.

Avez-vous le bon équipement pour la course en côtes ?

La course en côtes met beaucoup de pression sur vos pieds. Donc, si vous courez à l'extérieur ou sur des sentiers, assurez-vous d'avoir des chaussures de trail adéquates qui offrent le soutien, l'adhérence et la stabilité dont vous aurez besoin.