Comment éviter le surentraînement?

Le syndrome du surentraînement est un état pouvant affecter tout le monde. Des athlètes professionnels aux personnes venant tout juste de commencer à s’entraîner. Il y a de nombreux symptômes de surentraînement et c’est un état qui est parfois difficile à cerner. Néanmoins, n’importe qui l’ayant vécu sait à quel point il peut être frustrant.

Alors, qu’est ce que le syndrome du surentraînement, pourquoi survient-il et le plus important, que pouvez-vous faire pour le régler et l’éviter ?

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement survient lorsque vous vous entraînez plus que ce qu’il ne faut de temps à votre corps pour récupérer. Par conséquent, il se peut que vous commenciez à remarquer un déclin dans vos performances quand bien même vous vous entraînez plus intensément pour essayer de compenser. Que vous vous entraîniez pour un marathon, que vous ayez décidé de commencer un programme minceur et que vous preniez part aux cours collectifs à la salle de sport sept jours par semaine, ou bien que vous vouliez dessiner vos muscles à l’aide de poids, il est possible d’être victime de surentraînement dans n’importe quel sport 

Pourquoi le surentraînement survient-il ?

Le syndrome du surentraînement arrive généralement lorsque vous augmentez soudainement l’intensité de votre programme d’entraînement. Par exemple, une personne venant de s’inscrire à son premier marathon ne va en général courir qu’une fois 5km par semaine, mais, va cependant suivre un programme d’entraînement préconisant de courir dix fois cette distance chaque semaine. Ce changement soudain d’intensité signifie que le corps n’a tout simplement pas le temps de s’adapter.

Le syndrome du surentraînement peut également survenir si vous ne vous alimentez ou ne vous hydratez pas suffisamment. Si vous suivez un programme d’entraînement exigeant, votre corps va brûler beaucoup de calories, vous devez donc le nourrir avec une alimentation bien équilibrée en adéquation avec les besoins de votre programme.

Les symptômes du surentraînement

Si vous reconnaissez l’un de ces signes de surentraînement, il se peut que vous reconsidériez votre programme d’entraînement actuel.

• Insomnie/sommeil perturbé : Le surentraînement signifie que votre corps produit trop d’hormones de stress, vous empêchant ainsi d’avoir un sommeil profond.
• Un sentiment général de fatigue et de léthargie : Tandis que la fatigue après avoir fait de l’exercice est une chose normale, si vous n’accordez pas suffisamment de repos à votre corps vous pourriez connaître une fatigue chronique.
• Des performances qui diminuent en dépit d’un entraînement plus intense : Il est probable que vous remarquiez une baisse de vitesse, de force ainsi que d’endurance en dépit d’une intensité d’entraînement toujours plus importante.
• Perte de poids rapide : Si vous ne nourrissez pas votre corps suffisamment après des séances d’exercices intenses, vous pourriez connaître une perte de poids rapide.
• Un rythme cardiaque et une tension élevés même au repos : Eventuellement, dues au fait que votre corps soit en état de stress permanent et aux hormones sécrétés.
• Changements dans les cycles menstruels : Dus au déséquilibre hormonal
• Sentiments de fatigue générale ou perte de force : Dues à la fatigue
• Vous remarquez que vous attrapez froid, que votre gorge est douloureuse ou d’autres maux : Le système immunitaire de votre corps est affaibli, il ne peut donc pas se protéger comme il le faudrait.

Les symptômes du surentraînement sont, de manière claire, assez variés, et il se peut que vous ne contractiez pas tous ceux mentionnés ci-dessus en même temps. Néanmoins, si vous détectez certains de ces symptômes et si vous vous entraînez également plus que d’habitude, il se peut que vous souffrez de syndrome du surentraînement.

Que faire si vous avez le syndrome du surentraînement ?

Si vous pensez souffrir de syndrome du surentraînement, la bonne nouvelle est que le remède est assez simple : reposez-vous !

Tenez-vous à minimum une semaine à l’écart de l’entraînement et relaxez-vous, en mangeant de manière saine et équilibrée et en vous hydratant comme il faut. Ceci est peut-être plus facile à dire qu’à faire, surtout si vous vous entraînez pour une course longue distance ou une compétition sportive quelle qu’elle soit. Néanmoins, les symptômes ne disparaîtront pas tout seuls et il est probable que le fait de continuer à vous entraîner empire les choses.

Après avoir pris une bonne semaine de repos, essayez de ne pas revenir en vous entraînant à la même intensité qu’auparavant, du moins pour commencer. Retrouvez progressivement votre niveau et ne reprenez surtout pas là où vous avez arrêté.

Si vos symptômes persistent après toute une semaine de repos, il serait sage de rendre visite à votre médecin généraliste pour qu’il puisse vérifier s’il n’y a pas quelque chose d’autre que la fatigue.

Comment éviter le syndrome de surentraînement à l’avenir ?

Si vous avez déjà vécu le syndrome de surentraînement, vous savez à quel point il peut être frustrant, particulièrement si vous vous préparez pour une course ou une compétition sportive quelle qu’elle soit. Voici comment l’éviter :

• Réduisez le nombre d’entraînements hebdomadaires : L’entraînement peut être addictif et très amusant. Cependant, à moins que vous ne soyez un athlète professionnel, peu de gens devraient s’entraîner plus de cinq jours par semaine, quatre étant probablement l’idéal.
• Augmentez votre entraînement progressivement : Le syndrome du surentraînement survient souvent lorsque les gens augmentent trop rapidement l’intensité de leurs entraînements. Plutôt que de passer d’une séance d’entraînement par semaine à six séances par semaine, augmentez progressivement le nombre de séances que vous faites sur une période de deux ou trois mois.
• Repos : Le repos joue un rôle crucial dans n’importe quel programme d’entraînement. Vous devriez vous fixer au minimum deux jours de repos par semaine, trois étant l’idéal.

Tandis que nous voulons tous atteindre nos objectifs, nous ne voulons pas nous ralentir à cause du surentraînement. Souvenez-vous de l’importance du repos, peu importe le sport, et concentrez-vous sur les progrès évolutifs.