Comment éviter les blessures de courses ?

C’est un scénario que la plupart des coureurs ont connu à un moment de leur carrière: après un entraînement long et difficile pour une course ou un objectif particulier, vous ressentez un pincement au cœur qui se transforme en une véritable blessure et tous vos efforts sont annulés. Les blessures font partie intégrante de la course à pied, mais ce n’est pas nécessairement le cas. Que vous vous entraînez pour un marathon ou votre première course de 5 km, vous pouvez prendre certaines mesures simples pour éviter les blessures en courant pendant que vous vous préparez pour votre grande course.

1. Prendre des mesures pour améliorer votre flexibilité

Les exercices de prévention des blessures en course à pied les plus efficaces que vous puissiez faire se concentre sur l’augmentation et le maintien de votre flexibilité. Les étirements quotidiens sont essentiels si vous souhaitez augmenter votre flexibilité et conserver vos gains. À son tour, cette flexibilité supplémentaire réduit vos risques de blessures et améliore votre performance.

L’erreur de certains coureurs est d’effectuer leurs étirements dans le cadre d’une routine d’échauffement précipitée. Les étirements ne doivent jamais être précipités et doivent se concentrer sur toutes les articulations et les extrémités. Les étirements doivent être maintenus pendant 30 secondes, il faudra aussi inclure des exercices dynamiques tels que le saut à la corde, les cercles de bras, les exercices de genou haut et les balancements du bras en travers du corps. Plutôt que d'être intégrés à votre échauffement, les étirements devraient être effectués après que vos muscles soient déjà chauds, afin de réduire les risques de blessures.

2. Augmentez votre kilométrage lentement

Courir trop loin, trop tôt, est l'une des principales causes de blessures en course à pied. Plus votre kilométrage est lent, moins vous risquez de vous blesser. Bien que cela puisse frustrer certains coureurs, à long terme, il vous permettra de vous entraîner en toute sécurité et vous aidera à vous rendre sur la ligne de départ le jour de la course sans aucun scrupule.

Certains experts disent que vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage de plus de 10% par semaine. Donc, si vous courez 25 km sur trois jours de la semaine, vous ne devriez pas courir plus de 27.5 km la semaine suivante afin de limiter les contraintes et les efforts supplémentaires. Toutefois, si vous êtes un coureur expérimenté, vous pourrez peut-être vous permettre d’ajouter plus de kilomètres plus rapidement en fonction de la solidité de votre base de son.

3. Développez votre force principale

Les exercices de prévention des blessures en course à pied efficaces doivent viser à améliorer votre force fondamentale. Les muscles centraux du corps aident à maintenir le corps en équilibre et à la verticale et facilitent le maintien d'une forme de course correcte, ce qui peut réduire le risque de blessures au genoux du coureur et d'autres blessures courantes.

Les exercices qui améliorent la force motrice se concentrent sur les divers groupes musculaires du tronc, du haut et du bas du corps. L'haltérophilie et la course en côte peuvent tous deux contribuer à augmenter la force de base, tout comme les exercices que vous pouvez facilement effectuer à la maison. Cela inclut les mesures pliométriques, telles que les sauts debout et latéraux, ainsi que les planches avant, les planches latérales et les extensions de jambe.

4. Apprenez à courir légèrement

Les blessures par impact sont une menace permanente pour les coureurs. Lorsque vous courez sur des trottoirs, kilomètre après kilomètre, elles peuvent être difficiles à éviter. Parmi les blessures courantes chez les coureurs, figurent les fractures de fatigue, les périostites tibiales et les blessures au tendon d'Achille. Atterrir à mi-pied - c’est-à-dire au centre du pied plutôt que sur le talon ou les orteils - aide à minimiser les forces, tout en gardant une foulée courte et agréable pour éviter les trop grandes foulées, ce qui exercent une pression supplémentaire sur les genoux.

Pour éviter les blessures lors de courses associées à un impact, essayez consciemment de courir légèrement. Cela signifie courir aussi doucement que possible. Lorsque vous essayez de courir avec douceur, vous effectuez des ajustements naturels, tels que raccourcir votre foulée et atterrir sur le milieu du pied, ce qui réduit les forces de l’impact et réduit le risque de blessure.

5. Écoutez votre corps

Habituellement, votre corps fera tout ce qui est en son pouvoir pour vous prévenir d'une blessure imminente. Beaucoup de coureurs considèrent que les crampes sont inévitables lors de la course, mais vous devez faire très attention. Les premiers signes de blessures dues à du sport intensif commencent par des petits maux plutôt que par des blessures évidentes. Si on les ignore, elles vont progressivement s'accumuler et devenir une blessure chronique qui nécessite un traitement approprié.

La clé pour éviter les blessures de course est d'agir avant qu'elles ne surviennent. Dès que vous ressentez le moindre étirement, parlez en à professionnel. Beaucoup de coureurs commettent l'erreur d'essayer d’ignorer la douleur, mais ce genre type de stratégie n'est pas intelligent. Si quelque chose ne va pas avec votre corps, écoutez-le, faites-vous examiner et prenez le temps de vous reposer et de récupérer. Trop de coureurs pensent que les jours de repos sont des jours perdus, mais ils constituent en réalité un élément essentiel d'un entraînement sain et efficace.

Évitez les blessures de course avec un équipement de course de qualité

Chez ASICS, nous proposons une gamme de chaussures de course pour hommes et femmes de qualité supérieure, de vêtements de course et d'accessoires de course à pied, afin de vous apporter la stabilité et le soutien dont vous avez besoin. Regardez dans notre collection et commandez en ligne.