Comment commencer à courir

Comment améliorer votre endurance pour la course à pied

Si vous vous entraînez pour un marathon ou si vous vous préparez à courir votre premier 5 km, l’endurance est essentielle si vous voulez atteindre vos objectifs. Dans ce guide, nous allons examiner les différentes façons d’améliorer votre endurance en course à pied. Certaines techniques comprennent des exercices axés sur la course à pied, mais il existe également quelques techniques pour développer votre endurance qui vous permettront de faire une pause bien méritée. 

Quels sont les meilleures façons d’améliorer l’endurance en course à pied ?

1. Marchez davantage

La marche représente un excellent moyen d’améliorer l’endurance et d’habituer votre corps à supporter son propre poids sur des périodes prolongées. La marche et la course font appel aux mêmes groupes musculaires. Par conséquent, plus vous marchez, plus ces muscles se renforcent. Nous ne suggérons pas de troquer l’une de vos courses hebdomadaires pour une promenade, mais qu’il s’agisse de promener le chien ou d’aller au travail, vous devez essayer de parcourir autant de kilomètres que possible.

2. Courez en pente

Si vous cherchez le moyen le plus rapide d’améliorer votre endurance pour la course à pied, alors rien de mieux que la course en pente. Courir en pente, que ce soit en plein air ou sur un tapis roulant, permet de renforcer les mollets, les quadriceps et les ischiojambiers et de stimuler votre cardio. Lorsque vous recommencerez à courir sur du plat, vous vous sentirez plus rapide et plus en forme et l’effort en deviendra d’autant plus facile.

3. Mettez-vous au yoga

Le yoga peut-il améliorer votre endurance en course à pied ? Eh bien, peut-être pas directement, mais les améliorations de votre respiration et de votre posture en font une excellente activité complémentaire. Le yoga a également de nombreuses vertus en soi, alors pourquoi ne pas essayer ?

4. Courez lesté

Courir avec un sac à dos ou un gilet lesté augmente la charge de travail que vous devez fournir pour parcourir la même distance. Si vous ne pouvez pas augmenter vos distances, courir lesté est un excellent moyen d’augmenter l’intensité de votre entraînement et d’améliorer votre endurance sans pour autant empiéter sur votre précieux temps.

5. Incorporez du vélo à votre entraînement

Lorsque vous sentez que votre endurance plafonne, retirez vos chaussures de course et enfourchez votre vélo pour  travailler sans que vos articulations soient constamment mises à rude épreuve.  Pédaler sur un vélo d’appartement à forte résistance fera travailler les muscles de vos jambes encore plus que la course en pente. Un cours de vélo spinning peut également stimuler votre cardio comme rarement auparavant. Cœurs sensibles s’abstenir.

6. Mangez correctement

Des modifications avisées de votre régime alimentaire permettent d’améliorer votre endurance en course à pied. Certains aliments regorgent d’hydrates de carbone, de protéines, d’acides gras oméga-3, de fibres et de vitamines énergétiques dont vous avez besoin pour supporter un effort physique prolongé. Parmi les meilleurs aliments pour améliorer l’endurance en course à pied, citons le riz brun, les œufs, les poissons gras comme le saumon et le thon, les légumes verts, les légumes à feuilles et les agrumes.

7. Restez hydraté

Vous ne le savez peut-être pas, mais votre niveau d’hydratation a un impact considérable sur votre endurance. C’est pourquoi il est essentiel de boire beaucoup d’eau avant et après votre entraînement. Si vous devez courir plus de 30 minutes, nous vous recommandons de vous munir d’une bouteille d’eau et de boire beaucoup de petites gorgées au fur et à mesure de votre effort.

8. Adoptez un moniteur de fréquence cardiaque

Un moniteur de fréquence cardiaque peut être un outil très précieux en vue d’améliorer votre endurance en course à pied. La course aérobie en continu, durant entre 30 et 60 minutes et effectuée à 70 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale, cible les changements cellulaires au sein des muscles qui sont sollicités afin de stimuler l’endurance. Essayez de vous entraîner à la bonne fréquence cardiaque et votre endurance devrait s’améliorer.

9. Renforcez votre bas du corps

Si la course sur route vous ennuie, il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre endurance. Le renforcement des muscles fessiers influe directement sur l’endurance. Les sauts, les fentes, la pliométrie sont autant d’exercices simples que vous pouvez faire à la maison pour cibler cette zone spécifique.

10. Soyez impliqué

Vous devez vous investir dans votre entraînement pour améliorer votre endurance en course à pied. Comme pour toute chose, vous ne progresserez que si vous allez au-delà de ce que vous avez fait auparavant. Si vos séances d’entraînement ne progressent ni en volume ni en intensité, vous ne verrez aucune progression.