Comment respirer pendant la course

Respirer est la chose la plus naturelle au monde. Mais dès que l’on commence à courir, tout peut très vite mal tourner. Dans ce guide, nous allons vous présenter quelques techniques de respiration essentielles qui peuvent rendre vos courses plus efficaces et vous aider à adopter le bon type de respiration lorsque vous courez.

Comment bien respirer pendant la course ?

Plus d’oxygène dans le sang, cela signifie une meilleure performance et une meilleure endurance lors des courses. Mais comment ouvrir ses poumons et rendre sa respiration moins pénible ? En vérité, la pratique est indispensable, et même si ces techniques de respiration ne vous paraîtront pas nécessairement naturelles dans l’immédiat, vos efforts seront récompensés.

• Par le nez ou par la bouche ? 

Sur un rythme lent, inspirer par le nez et expirer par la bouche sera probablement la façon la plus naturelle de respirer. Cependant, si vous intensifiez le rythme ou si vous avez du mal à reprendre votre souffle, il est plus efficace d’inspirer et d’expirer par la bouche. Cela permettra d’inspirer davantage d’oxygène pour alimenter vos muscles et relâcher la tension afin que vous puissiez vous détendre pendant votre foulée. Si vous montez réellement dans les tours, l’inspiration et par le nez et par la bouche sollicitera votre diaphragme pour un apport d’oxygène maximal. C’est une technique qu’il vous faudra pratiquer, mais si vous devez faire de longs kilomètres, elle finira par payer.

• La respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique, ou respiration ventrale, désigne la respiration abdominale profonde qui permet une plus grande absorption d’air. Elle est particulièrement efficace si vous avez une respiration superficielle et peut réduire les points de côté que vous pouvez avoir en courant. La respiration diaphragmatique est également une technique très simple à assimiler. Vous devriez vous entraîner à suivre les conseils ci-dessous confortablement chez vous avant d’essayer de les intégrer à votre course.

1. Allongez-vous sur le sol et placez un livre sur votre ventre.
2. Inspirez et expirez profondément et sciemment tout en observant le livre se lever quand vous inspirez et s’abaisser quand vous expirez.
3. Rallongez votre expiration pour qu’elle dure plus longtemps que votre inspiration et concentrez-vous pour essayer d’expirer tout l’air contenu dans vos poumons.

Pratiquez cette nouvelle technique pendant quelques jours, cinq minutes par jour. Lorsque vous êtes prêt à la mettre en pratique pendant la course, mieux vaut ralentir votre allure pour pouvoir vous concentrer uniquement sur votre respiration. Une fois que vous la maîtriserez, vous serez capable de courir normalement tout en inspirant plus d’oxygène et en expirant plus de dioxyde de carbone.  

• La respiration rythmée

Contrôler votre respiration pendant la course et être conscient du nombre de pas que vous faites pour chaque souffle peut également être bénéfique, en particulier si vous souffrez d’un point de côté.  

• Les courses faciles : un rythme de 3:3, trois pas en inspirant et trois pas en expirant. Cela équivaut à environ 30 respirations par minute, ce qui est amplement suffisant pour évacuer le dioxyde de carbone de votre corps et vous procurer la quantité d’oxygène dont vous avez besoin.
• Les courses à allure modérée : un rythme de 2:2, deux pas en inspirant et deux pas en expirant. C’est le rythme parfait pour les courses à allure constante, le tempo run ou les allures de marathon. C’est tenable sur de longues distances et cela permet d’évacuer plus rapidement le dioxyde de carbone de votre corps. 
• Les courses plus exigeantes : un rythme 1:2 ou 2:1, un ou deux pas en inspirant et un ou deux pas en expirant. Cela permettra d’augmenter votre apport en oxygène à 60 respirations par minute, ce qui favorisera l’alimentation de vos muscles afin que vous puissiez vous exercer sur de courtes distances. Si vous respirez plus vite que cela, vous risquez de respirer de façon superficielle et de ne pas bien oxygéner vos poumons.   

Quels sont les avantages de respirer correctement pendant la course ? 

Apprendre à respirer correctement pendant la course peut être extrêmement bénéfique, en particulier sur de longues distances. Les bienfaits sont les suivants : 

• Un entraînement plus confortable et plus long.
• Une réduction du risque de douleurs dorsales, de tensions dans les épaules, de vaisseaux sanguins tendus et de hausse de la pression artérielle.
• Une augmentation de la circulation du sang dans le corps
• Une amélioration de la posture : les mêmes muscles que l’on utilise pour respirer correctement nous aident également à maintenir une bonne posture
• Une amélioration votre capacité à vous détendre pendant la course
• Une augmentation de la fonction et de la capacité pulmonaires si vous pratiquez une respiration adaptée sur une période prolongée

Exercices de respiration

Certains exercices peuvent être très bénéfiques pour votre respiration lorsque vous courez. Nous vous conseillons d’essayer tous ces exercices de respiration et de composer votre propre routine en utilisant les techniques qui vous conviennent.

1. La respiration nasale alternée
   Des recherches ont démontré que la respiration nasale alternée, également connue sous le nom de nadi shodhana, a un impact positif sur les performances physiques et physiologiques selon la condition physique, ce qui en fait un excellent exercice de respiration pour les coureurs. Il vous suffit d'inspirer par la narine gauche, puis de la boucher avec un doigt et d'expirer par la narine droite. Ensuite, inspirez par la narine droite, bouchez-la et expirez par la narine gauche. Faites cet exercice pendant cinq minutes plusieurs fois par semaine et vous pourriez réduire votre rythme cardiaque, améliorer votre capacité pulmonaire et augmenter vos capacités respiratoires.
2. La respiration carrée
   La respiration carrée consiste à inspirer et à expirer pendant la même durée. Fermez les yeux et comptez lentement 1-2-3-4 en inspirant par le nez, puis en expirant pendant quatre secondes. Pratiquez cette technique de respiration avancée pendant que vous courez et vous gagnerez en endurance respiratoire.
3. La respiration à lèvres pincées
   Cette technique peut ralentir votre respiration, faciliter le fonctionnement des poumons et améliorer le renouvellement de l'oxygène. Il suffit d'inspirer lentement par le nez, puis de pincer les lèvres comme si vous faisiez la moue, d'expirer lentement avant de recommencer.

Est-ce sans risque ? 

Apprendre à respirer correctement pendant la course est tout à fait sans risque. Toutefois, si vous souffrez d'un problème médical qui affecte vos poumons ou si vous souffrez d'essoufflement, de halètement ou de respiration sifflante, vous devez consulter votre médecin généraliste.