Comment vous améliorer pour courir un mile

Avec trois minutes et 43 secondes, Hicham El Guerroj le record du monde de 1999 pour le mile reste le temps à battre. Mais même si vous ne vous entraînez pas pour concourir sur la scène mondiale, une course d'un mile est un bon moyen de s'entraîner. Que vous participiez à une compétition sur piste ou que vous souhaitiez simplement vous fixer un objectif, apprendre comment vous améliorer pour courir un mile vous aidera à battre votre record personnel (RP).

Voyons comment se préparer pour une course d'un mile.

Quel est le bon moment pour courir un mile ?

Une fois que vous aurez terminé la phase de préparation et d’entrainement, vous voudrez naturellement avoir le meilleur temps possible au chrono. Cependant, à moins que vous ne soyez en compétition professionnelle, essayez d'éviter de vous mettre trop de pression. En fin de compte, la seule personne que vous essayez vraiment de battre, c'est vous-même.

Cela étant dit, il peut être utile de connaître la durée moyenne pour courir un mile pour votre tranche d'âge et votre sexe. Dans l'ensemble, la vitesse moyenne pour courir un mile est de 11 min 47 sec, bien que cela varie fortement. Vous trouverez plus de détails ici. 

Comment se préparer pour une course d'un mile

Différents facteurs entrent en jeu lorsqu'il s'agit d'améliorer votre temps de course au mile. Ceux-ci se répartissent en 5 grandes catégories :

1. L'entraînement à la course
2. L'entraînement pour la force
3. La forme de course
4. Le mental
5. Le régime alimentaire et le mode de vie

Voyons plus en détail comment vous améliorer pour courir un mile.

1. Techniques d'entraînement pour votre course d’un mile

Si vous voulez améliorer votre temps de course d’un mile, il existe plusieurs exercices d'entraînement que vous devriez intégrer à votre programme :

• Connaissez votre niveau de départ et fixez-vous un objectif : Si vous courez actuellement un mile en 10 minutes, fixez-vous un objectif réaliste tel que 9 minutes 30 secondes.
• Faites de l’entraînement fractionné Il s'agit de courir une distance déterminée à votre vitesse maximale avant de faire une courte pause et de répéter. Si vous souhaitez améliorer votre temps au mile, essayez de courir 800 mètres, en faisant une pause puis en répétant plusieurs fois
• Courez plus qu'un mile : Courir de plus longues distances à une vitesse de compétition incitera votre corps à être plus efficace et vous permettra de courir un mile plus facilement.
• Courez en côte : La course en côte permet d'augmenter très rapidement votre seuil anaérobie lactique et de rendre votre corps plus efficace dans l'utilisation de l'oxygène

 2. Focalisez vous sur votre condition physique

Il est vraiment important d'améliorer votre condition physique lorsque vous cherchez comment vous améliorer pour courir un mile :

• Bas du corps : vos hanches doivent être orientées vers l'avant et vous devez essayer de lever vos genoux un peu plus haut que d'habitude lorsque vous courez. Il est important de se concentrer également sur la rotation rapide des pieds car cela vous rendra plus performant
• Haut du corps : assurez-vous que vous utilisez correctement vos bras. Vos mains sont en position de poing et se balancent de votre taille au bas de votre poitrine. Votre tête doit être relevée et vous devez regarder l'horizon et votre torse. Votre dos doivent être maintenus droits

3. Faites de l'entraînement pour la force

La musculation est très utile pour courir plus vite. Les muscles plus forts sont plus résistants et peuvent vous aider à pousser plus fort. Les exercices utiles sont les suivants :

• Les squats
• Les fentes
• Les pompes
• La planche
• Le saut
• Le talon fesse
• En savoir plus sur les exercices de musculation pour la course à pied

 4. Comment vous préparer mentalement pour courir un mile

Un mile est une longue distance, et si vous courez à un rythme soutenu, cela peut être vraiment difficile. Il est donc important de se préparer mentalement :

• Essayez de prendre autant de plaisir que possible : c'est plus facile à dire qu'à faire, mais si vous prenez la chose trop au sérieux, vous serez stressé et vos performances risquent d'être moins bonnes.
• Souriez : le simple fait de sourire en faisant la course libère des endorphines qui vous détendra
• Essayez d'éviter de regarder votre montre : concentrez-vous plutôt sur votre respiration et votre forme de course
• Dédiez votre course à quelqu'un d'important : lorsque vos jambes vous brûlent et que vous avez l'impression que vos poumons risquent d'éclater, vous pouvez avoir envie d'abandonner. Cependant, si vous dédiez mentalement cette course à quelqu'un d'autre, que ce soit un ami, un proche ou un parent, cela pourrait vous inspirer et vous motiver

 5. Mangez et buvez

Une course d’un mile requiert beaucoup d'énergie. Il est donc essentiel de manger les bons types d'aliments avant votre course :

• La veille au soir : Si vous cherchez comment vous préparer pour une course d'un mile la veille, optez pour un dîner riche en glucides, car cela fournira de l'énergie à vos muscles. Choisissez quelque chose de facile à digérer, comme un plat de pâtes
• Mangez des protéines pendant l'entraînement : car votre corps est en train de construire du muscle
• Mangez un en-cas très calorique avant la course : prévoyez au moins 30 minutes à une heure entre la prise de l'en-cas et le début de la compétition
• Restez hydraté avant la course : veillez à boire suffisamment d'eau

Comment se préparer pour une course d'un mile

La planification, la préparation et un bon entraînement sur comment vous améliorer pour courir un mile, devraient vous permettre de commencer à constater que vous êtes en train de battre votre RP.

Enfin, assurez-vous que vous portez de bonnes chaussures. Certaines chaussures de course sont conçues pour vous propulser vers l'avant et vous faire courir plus vite. Consultez la collection courir plus vite de ASICS.