Comment vous améliorer à la course en côte

Une course de vitesse en montée est un moyen sûr de faire battre votre cœur à fond et de réveiller vos muscles. La course en côte est un très bon moyen pour se remettre en forme, améliorer sa forme de course et est bien sûr essentielle si vous participez à une compétition qui comporte beaucoup de dénivelés. Savoir comment vous améliorer pour la course en côte vous aidera à affronter facilement tout type de dénivelé.

Voyons donc les avantages de ce type d'entraînement et comment vous améliorer pour la course en côte si vous n'avez pas beaucoup d'expérience en la matière.

Quatre avantages essentiels à savoir comment courir dans une côte

Les coureurs professionnels ne jurent que par la course en côte et il n'est pas surprenant que l'entraînement sur les pentes soit une des principales activités des centres d’ entraînement à la course au Kenya. Voici les quatre principaux avantages de la course en côte :

1. Augmenter votre force La course en côte sollicite vos fibres musculaires à contraction rapide et vous oblige à lever les genoux plus haut que d'habitude lorsque vous courez. Cet effort supplémentaire vous permettra de développer vos muscles et d'augmenter votre force.
2. Améliorer votre condition physique Tout coureur sait que lever les genoux plus haut et augmenter la cadence de pas est essentiel pour se maintenir en bonne condition physique. L'avantage de la course en côte est qu'elle vous fait faire cela inconsciemment.
3. Rendre la course à pied plus amusante Savoir comment courir dans une côte peut rendre vos séances d'entraînement beaucoup plus stimulantes. Ce type d'exercice est beaucoup plus captivant que les boucles sans fin autour d'une piste ou la course sur un tapis.
4. Améliorer votre temps au chrono Des études ont montré que la pratique régulière de la course en côte chez les marathoniens peut contribuer à améliorer leur performance personnelle. 

Comment s'entraîner à la course en côte sans collines

Certaines personnes ont la chance de vivre dans des régions où les dénivelés naturels sont nombreux. Cependant, si vous n'habitez pas dans un tel endroit, vous pouvez toujours vous entraîner à la course en côte. Parmi les solutions possibles, on peut citer :

• Utiliser l’inclinaison la plus élevée sur un tapis de course

Certes, ce n'est pas la méthode la plus attrayante, mais elle est plus facile à mettre en œuvre et ne nécessite que d’avoir un tapis de course à disposition.

• Trouver une passerelle

Il y a sans doute une passerelle à proximité de votre domicile qui présente une pente assez prononcée, comparable à une montée de colline.

• Sortir des sentiers battus

Bien qu'il n'y ait pas de colline à proximité de chez vous, il se peut que vous ayez manqué d'autres pentes et inclinaisons qui offrent le même dénivelé que celui dont vous avez besoin. Par exemple, sur un chemin de halage de canal, il y a souvent de fortes pentes aux écluses. D'autres coureurs trouvent parfois que les parkings fermés ou désaffectés à plusieurs étages leur offrent la possibilité de grimper des pentes raides sans avoir à faire un long trajet pour les trouver.

Comment vous améliorer pour la course en côte

Voyons comment vous améliorer pour la course en côte. Vous devez d'abord trouver une colline adéquate, suffisamment raide, avec une pente de 9 %, et assez longue pour que vous puissiez la gravir pendant au moins 30 secondes, voire plus.

Vous devriez toujours commencer vos séances d'entraînement sur les collines par un léger footing d'échauffement pour favoriser la circulation du sang. Une fois que vous avez atteint le bas de la pente, suivez l'un des programmes de course en côte suivants :

• Intervalles de sprint en côte Depuis le bas de la côte, il suffit de sprinter vers le haut pendant la durée souhaitée (minimum 30 secondes, maximum une minute et demie). Une fois que vous avez atteint le sommet, faites demi-tour et marchez jusqu'en bas de la pente avant de répéter cinq fois.
• La pyramide Une autre façon de s'entraîner à courir dans les collines est de le faire de façon pyramidale. Commencez votre premier sprint par une montée de 30 secondes, arrêtez-vous et redescendez en marchant. Pour le tour suivant, vous monterez pendant 45 secondes avant de vous arrêter et de redescendre. Vous augmentez ensuite chaque montée de 15 secondes jusqu'à atteindre, disons, 1 minute 30 secondes. Ensuite, vous partez de l'autre côté de la pyramide en réduisant le temps de sprint à chaque intervalle.
• Intervalles mixtes La course en côte ne se résume pas à un simple sprint. Il est parfois plus intéressant de mélanger les types d'exercices. Par exemple, vous pourriez effectuer deux intervalles de 45 secondes de marche rapide, deux intervalles de sprint et deux intervalles de saut à la corde. Chacun de ces types d’exercices sollicite des muscles différents et développe la force de différentes manières.

Enfin, n'oubliez pas de prévoir un entraînement en descente, surtout si vous apprenez comment courir dans une côte en cross-country, car il s'agit là d'une compétence essentielle pour ce type de course.

Comment vous améliorer pour la course en côte avec le bon équipement

La course en côte est un type d'entraînement intense et peut exercer une forte pression sur les articulations. Il est donc important de porter des  chaussures qui assurent un bon amorti. Si vous faites de la course en côte en plein air, vous devriez porter des chaussures de trail qui offrent une excellente adhérence pour ne pas glisser.

Maintenant que vous savez comment vous améliorer à la course en côte, vous devriez commencer à voir une grande amélioration de vos performances générales. En conclusion, courez vers les collines !