Comment être plus rapide à la course à pied

N’avez-vous jamais rêvé de sortir du virage, de tout déchirer dans la ligne droite, de coiffer  David Rudisha au poteau et de décrocher l’or olympique du 800 mètres ? Même si cela est  légèrement au-delà de votre capacité, peut-être vous êtes-vous déjà demandé ce que cela ferait d’entrer dans votre Parkrun, de vous frayer un chemin parmi la foule et de terminer dans une position dont vous pouvez être fier ? 

Quelle que soit la distance que vous pouvez courir, que ce soit un kilomètre, 5 km, 10 km ou plus, si vous voulez pouvoir le faire en un temps record, ce guide est fait pour vous. Nous vous donnerons des conseils pour vous aider à courir plus vite, quelle que soit la distance que vous visez. 

 Comment être plus rapide sur un kilomètre

1. Développez votre endurance
   Le record du monde sur un kilomètre n’est que de 2 minutes et 11 secondes, par conséquent, même si cela peut sembler être le cas parfois, un kilomètre n’est pas une longue distance à parcourir. La clé pour courir un kilomètre plus rapidement est de développer son endurance. Si vous pouvez facilement courir 5 km, alors courir 1 km vous semblera si facile en comparaison que vous pourrez vous concentrer sur votre vitesse.
   
   Pour augmenter la distance que vous courez actuellement, ajoutez environ un kilomètre à votre parcours d’entraînement habituel par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez un maximum de 6 ou 7 kilomètres. Cela vous permettra d’améliorer votre forme et votre résistance cardiovasculaires ainsi que de renforcer votre résistance à la vitesse sur une distance plus courte.
2. Courir en pente
   Courir en pente de manière répétée, que ce soit une colline sur votre parcours d’entraînement habituel, sur un tapis roulant avec un dénivelé positif ou même simplement les escaliers, vous rendra plus puissant et augmentera votre seuil lactique, ce qui est essentiel si vous voulez améliorer votre temps au kilomètre.
   
   Commencez par faire 10 à 15 minutes de course à allure légère pour vous échauffer. Trouvez ensuite une pente progressive et assez longue qui s’étend sur 100 à 200 mètres et courez-la à un rythme soutenu avant de revenir en jogging ou en marchant. Les débutants doivent répéter l’effort deux ou trois fois, tandis que les coureurs expérimentés peuvent d’ores et déjà effectuer six répétitions, en ajoutant une répétition par semaine jusqu’à atteindre un maximum de dix répétitions.
   
   Voici un guide sur les séances de course en pente afin de gagner en rapidité.
3. Augmentez votre fréquence de foulée
   Votre fréquence de foulée est la vitesse à laquelle vos pieds touchent le sol. La clé pour courir plus rapidement sur une distance plus courte comme un kilomètre est de faire des foulées plus rapides et plus courtes. Pour connaître votre fréquence de foulée naturelle, courez 5 km à votre rythme habituel et comptez le nombre de fois que votre pied gauche touche le sol en une minute. Ensuite, multipliez le nombre par deux pour trouver votre fréquence de foulée.
   
   Pour accélérer ce rythme, courez par intervalles d’une minute, en commençant à votre rythme habituel, puis en augmentant votre cadence pour vous familiariser avec ce nouveau tempo. Vous devez répéter cet exemple plusieurs fois et essayer d’augmenter le nombre de foulées à chaque fois.  

Comment être plus rapide sur 5 km

1. Courez plus loin
   Si votre objectif est d’être plus rapide sur 5 km, vous devrez commencer à intégrer à votre entraînement un travail de vitesse et des courses de longues distances. Le travail longue distance vous aidera à augmenter votre endurance, tandis que le travail de vitesse augmentera votre capacité à courir plus vite plus longtemps. Si vous voulez courir votre 5 km en 30 minutes, vous devez courir de 12 à 20 km par semaine durant huit semaines. Si vous voulez courir votre 5 km en 20 minutes, vous devez courir de 18 à 40 km par semaine durant huit semaines. Tenez-vous en à cette augmentation du kilométrage et vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vous pourrez effectuer ces distances.
2. Intégrez un entraînement fractionné
   Le moyen le plus simple de courir plus vite est d’intégrer le fractionné dans votre programme d’entraînement hebdomadaire. Cela se présente sous forme d’une course à haute intensité, mais toujours maîtrisée pendant une minute, suivie d’une marche d’une minute pour reprendre son souffle. Il convient de répéter l’effort huit fois, avec une petite course d’échauffement de dix minutes et un footing de cinq minutes pour vous décrasser. Vous devez intégrer une séance de fractionné dans votre entraînement hebdomadaire habituel.
3. Développez la puissance de vos jambes
   Vous ne savez pas comment être plus rapide sur 5 km ? Alors, il est judicieux de commencer par développer la puissance de vos jambes. Vous devez développer votre puissance musculaire dans tous les principaux groupes de muscles sollicités par la course, y compris les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers. Aller à la salle de sport est un excellent moyen de travailler vos jambes, mais il existe également de nombreux exercices de musculation pour les coureurs que vous pouvez effectuer à la maison.  

Ne vous attendez pas à des résultats immédiats

Si vous comptez courir plus rapidement au bout d’une semaine, revoyez vos objectifs à la baisse. Améliorer sa rapidité prend du temps. Cependant, si vous augmentez votre kilométrage, développez la puissance de vos jambes et intégrez des courses en pente et du fractionné à vos séances hebdomadaires, vous verrez bientôt votre chrono dégringoler.