Comment améliorer sa façon de courir

Que vous vous entraîniez pour une course de 5 km ou pour un marathon, ou que vous couriez simplement pour améliorer votre forme physique, votre façon de courir est essentielle. Avec la bonne façon de courir, vous serez capable d’aller d’un point A à un point B avec le moins d’effort possible, et vous pourrez parcourir de plus grandes distances sans vous épuiser.

Alors comment procéder par étapes ? Voici quelques-unes de nos meilleures astuces pour vous aider à améliorer votre façon de courir et booster vos performances de course. 

1. Éviter la foulée trop longue

Les coureurs qui ont une longue foulée peuvent impressionner car ils avalent les kilomètres apparemment sans effort. Mais en vérité, si vous n’avez pas naturellement une longue foulée, essayer d’allonger votre foulée vous fera plus de mal que de bien.

Voici une règle générale simple pour éviter d’avoir une foulée trop longue. Lorsque votre pied entre en contact avec le sol, votre genou doit fléchir directement au-dessus de votre cheville. Si votre foulée est trop longue, votre cheville se trouve devant votre genou lorsqu’il fléchit, ce qui ajoute une contrainte supplémentaire sur vos articulations.

Plusieurs facteurs peuvent causer une foulée trop longue, par exemple une mauvaise posture de course avec une cadence (la fréquence de foulée) trop basse par rapport à la vitesse. Plutôt que d’allonger votre foulée, augmenter votre fréquence de foulée vous aidera naturellement à réduire la longueur de votre foulée. Si vous avez du mal à maintenir une bonne cadence de course, télécharger une application de métronome pour courir peut vous être d’une grande aide.

Voici quelques applis de métronome électronique que vous pouvez essayer.

2. Améliorer votre posture de course

Travailler sur votre posture de course est essentiel pour améliorer votre façon de courir. La plupart d’entre nous passons beaucoup de temps assis à un bureau, dans la voiture ou sur le canapé. Malheureusement, tout cela contribue à avoir une posture inadaptée pour la course.

La prochaine fois que vous partez courir, faites un effort conscient pour penser à votre posture. Vous devriez vous concentrer sur :

• Garder la tête haute et centrée entre vos épaules
• Garder le dos droit
• Regarder droit devant vous et non pas vers le sol
• Détendre les mâchoires et le cou
• Garder les épaules détendues et parallèles au sol

Adopter une bonne posture de course ne se limite pas à votre tête, votre cou, vos épaules et votre dos. Il est aussi important d’être conscient de ce que vous faites de vos bras et vos mains.

• Plier les coudes à 90 degrés pour que vos mains soient au-dessus de votre taille
• Garder les coudes sur les côtés
• Garder les poignets relâchés
• Incurver légèrement les mains pendant que vous courez

Au départ, vous devrez vous concentrer volontairement pour corriger votre posture de course. Mais après quelques séances, votre nouvelle posture deviendra naturelle et vous en sentirez rapidement les bénéfices.

3. Renforcer votre buste

Peu importe les efforts que vous développez pour travailler votre posture de course et la longueur de votre foulée, votre façon de courir ne pourra pas être optimale si votre buste n’est pas assez solide pour apporter à votre corps la stabilité dont il a besoin. Quand vous courez, les muscles de votre tronc (les muscles abdominaux profonds et le dos) et les fessiers jouent un rôle très important.

Ils apportent de la stabilité autour du bassin, des hanches et du bas du tronc. Des faiblesses dans ces zones peuvent compromettre votre posture et provoquer des déséquilibres dans vos genoux, vos hanches et le bas de vos jambes. C’est une cause courante de blessures liées à la course.

Pour renforcer votre buste, il est important d’inclure régulièrement dans votre routine des exercices de renforcement musculaire et de stabilité. Vous pouvez commencer par des squats sur une jambe, des exercices complets pour le haut du corps ou les fessiers, comme dans les vidéos ci-dessous.

4. Courir doucement et en silence 

Il existe un autre moyen, peut-être surprenant, d’améliorer votre façon de courir. Il s’agit d’essayer de courir doucement et silencieusement, en réduisant l’impact de votre pied sur le sol. D’après les coachs de running professionnels, essayer activement de réduire l’impact de vos pieds sur le sol peut vous faire courir de façon plus fluide. Par ailleurs, une étude a montré que les coureurs qui ont une course douce ont moins de risque de se blesser. C’est donc gagnant-gagnant pour votre façon de courir.

5. Choisir les bonnes chaussures de course

Les chaussures de running que vous enfilez en sortant de chez vous peuvent avoir un gros impact sur votre façon de courir. Aujourd’hui, les chaussures de running sont tellement évoluées qu’elles vous poussent à avoir une certaine démarche. Si cela ne correspond pas à votre démarche naturelle, cela peut avoir un effet nuisible sur votre façon de courir.

La clé est donc de vous assurer que vos chaussures de course correspondent à votre démarche naturelle. Découvrez-en plus sur comment choisir les chaussures de course qui vous correspondent et utilisez l’ outil Shoe Finder d’ASICS pour bien démarrer.