Comment améliorer votre vitesse de course à pied

Lorsque vous commencez à courir, votre vitesse n’a pas d’importance. L’important, ce sont les bénéfices considérables que la course à pied peut vous apporter en matière de santé et de mode de vie. Cependant, à mesure que vous vous habituerez à parcourir les parcs et les différentes rues, vous commencerez peut-être à réfléchir à votre vitesse. 

Si vous êtes prêt à franchir une nouvelle étape dans votre entraînement, voici notre guide pour améliorer votre vitesse de course. 

Comment augmenter votre cadence pour la course à pied

Une chose dont vous entendrez parler lorsque vous commencerez à examiner les différentes façons d’améliorer votre vitesse de course est ce qu’on appelle la cadence de course. Que vous soyez sprinter, coureur de 5 km ou 10 km, coureur de semi-marathon ou de marathon, si vous cherchez à améliorer votre temps, alors la cadence de course est quelque chose sur laquelle vous devez travailler.

Dans sa forme la plus simple, la vitesse de course est déterminée par deux facteurs : la longueur des foulées et la fréquence des foulées (également appelée cadence de course). De ces deux facteurs, la longueur des foulées est la plus facile à améliorer. La cadence de course consiste à augmenter le nombre de foulées. Augmentez le nombre de foulées et votre cadence augmentera également.

Ces conseils vous aideront à augmenter votre cadence de course :

1. Concentrez-vous sur la technique
   Votre condition physique joue un rôle important dans la détermination de votre cadence de course. Vous devez vous concentrer sur votre course, le menton levé et les épaules en arrière tout en essayant de « rebondir » à chaque foulée. Balancez vos bras bien droits d’avant en arrière non pas latéralement, gardez vos coudes verrouillés au niveau de vos côtes et les paumes de vos mains détendues et ouvertes. Voici les éléments qui vous aideront à améliorer votre cadence de course.
2. Développez une technique appropriée pour les pieds et les jambes
   Pour améliorer votre vitesse de course, vous devez penser à votre foulée. Pour courir rapidement, il faut vous réceptionner sur l’avant du pied, le pied correctement aligné avec la hanche et le corps droit, orienté vers l’avant. La capacité à augmenter la vitesse de votre foulée est définie par la force que vous exercez sur le sol. Cet effet de propulsion fait remonter la jambe et projette le corps vers l’avant.
3. Adoptez un entraînement spécifique
   Courir sur des distances plus courtes que votre distance habituelle vous permettra de vous concentrer sur votre vitesse. Le travail de la cadence est un entraînement neuromusculaire plutôt que cardiovasculaire, il faut donc s’entraîner sur des distances qui ne vous épuiseront pas. Vous devriez plutôt vous échauffer par une course tranquille, puis effectuer 6 à 10 sprints courts et explosifs, à environ 80 à 90 %…   

Comment augmenter votre vitesse sur course longue distance

Si vous voulez vous concentrer sur l’amélioration de vos temps de parcours sur longues distances, vous devez adopter une approche légèrement différente. S’entraîner à courir plus vite sur longues distances est une histoire de compromis. Si vous travaillez trop sur la vitesse, vous perdrez de l’endurance, mais si vous courez de trop longues distances, vous pourriez perdre votre cadence de course. Alors, comment trouver la bonne formule ? 

1. Vous devez inclure la vitesse à votre routine
   Travailler la vitesse chaque semaine est indispensable pour améliorer votre cadence de course, mais cela ne doit pas remplacer votre travail de fond. Il est préférable d’intégrer un entraînement de vitesse à vos courses de longue distance. Par exemple, accélérez la cadence pendant les 30 dernières secondes de chaque kilomètre. Cela préparera votre corps à courir à un rythme élevé, même si vous êtes fatigué.
2. Effectuez un entraînement fractionné par semaine
   L’entraînement fractionné consiste à courir rapidement et alterner avec des courses beaucoup plus lentes pour diminuer le rythme cardiaque. Si vous êtes novice en matière d’entraînement fractionné, commencez par quatre à huit courses rapides, chaque effort étant suivi de footing léger. À mesure que vous vous habituerez à ce type de travail, augmentez la distance de votre course de vitesse jusqu’à ce que vous mainteniez un rythme soutenu pendant deux minutes. Vous pouvez également doubler la quantité de footing léger entre chaque répétition.
   
   Voici quelques autres exemples d’entraînements fractionnés pour vous aider à améliorer votre vitesse.
3. Ajoutez un entraînement supplémentaire de footing léger
   Votre objectif est peut être d’améliorer votre vitesse de course à pied, mais vous ne voulez certainement pas perdre cette endurance sur longue distance si difficilement acquise. C’est pourquoi, si vous le pouvez, ajoutez un entraînement supplémentaire de footing léger sur longue distance à votre entraînement, afin de maintenir votre endurance. Si votre course longue distance habituelle est de 10 km, alors 6 km serait une distance idéale pour votre footing léger hebdomadaire.