Comment réguler votre course ?

Apprendre à réguler une course à pied est l’une des choses les plus difficiles et les plus importantes à développer au fur et à mesure que vous progressez dans votre carrière de coureur. Même les coureurs expérimentés peuvent être enclins à partir trop vite ou à laisser leur instinct de compétition prendre le dessus en essayant de suivre le rythme de quelqu'un qui est bien trop rapide. Vous vous sentirez inévitablement comme une épave à bout de souffle et épuisée, sans l’énergie nécessaire pour terminer la course.

Si vous avez besoin d’un peu d’aide pour réguler une course à pied, vous êtes au bon endroit. Dans ce guide, nous allons vous donner quelques conseils d’experts pour vous aider à trouver et à maintenir une bonne allure de course.

1. La régularité l'emporte sur le changement d’allure alternatif

Lorsqu'ils tentent d’adopter une bonne allure de course, la plupart des coureurs amateurs tentent de garder quelque peu d’énergie afin de pouvoir accélérer vers la fin de la course. Cependant, des études ont démontré que le changement d’allure alternatif, c’est-à-dire aller à un rythme plus rapide au cours d’une partie de votre course, est susceptible de produire un record personnel moindre que de courir à un rythme constant tout au long de la course.

Afin de déterminer l’allure que vous pouvez maintenir de manière constante pendant toute la durée d'une course, vous devez vous entraîner sur une distance spécifique pour voir comment vous vous adaptez à différents rythmes. Cela vous donnera une meilleure idée de ce que vous pouvez réaliser les jours où vous vous sentez bien et un rythme raisonnable à envisager lorsque vous ne vous sentez pas aussi motivé.

2. Utilisez le tapis de course pour calculer votre "distance optimale"

La course sur tapis de course n’est certainement pas au goût de tout le monde, mais le tapis de course peut être un excellent outil lorsque vous avez besoin d’aide pour réguler une course. Une technique pour calculer l’allure idéale consiste à régler la distance parcourue sur le tapis de course à un kilomètre et à vous forcer à courir à ce rythme soutenu. Vous ne devriez pas courir aussi fort que possible, mais vous devriez être essoufflé lorsque vous avez terminé. Le temps que vous prenez est votre “distance optimale”.

Vous pouvez ensuite utiliser cette distance optimale pour calculer un bon rythme de course quelle que soit la durée de la course. Pour une course de 5 km, multipliez votre distance optimale par 1,10; pour une course de 10 km, le temps est de 1,15; et pour un semi-marathon, multipliez votre distance optimale par 1,2. Plutôt que de vous laisser entraîner par les autres, cela vous permet de définir le rythme adapté à vos besoins.

3. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque

 Un moniteur de fréquence cardiaque peut être un moyen très efficace et économique de déterminer votre effort physique à différentes étapes d’une course. Lors d’une mauvaise journée, vous constaterez peut-être que votre “distance optimale” augmente votre fréquence cardiaque au-delà de ce qu’il devrait être à ce stade de la course. Dans ce cas, vous devriez vous détendre un peu pour réduire la pression. Les moniteurs de fréquence cardiaque sont également des moyens efficaces de contourner la subjectivité pour déterminer la bonne allure de course. Votre cerveau peut vous dire que votre allure est trop élevée, mais surveiller votre fréquence cardiaque peut vous dire exactement la pression que votre corps subit.

Vous pouvez passer un test de laboratoire pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale ou créer une estimation basée sur des formules en fonction de l'âge. Vous pouvez ensuite surveiller votre course en utilisant un pourcentage de ce chiffre :

Course facile - 60–65% de la fréquence cardiaque maximale

Long terme - 70–75% de la fréquence cardiaque maximale

Course tempo - 85–88% de la fréquence cardiaque maximale.

Course de vitesse - 90% de la fréquence cardiaque maximale

Construisez une base de travail et faites le suivi de vos courses

 Au début, vous ne devriez pas trop vous soucier de ce qu’est une bonne allure de course. À la place, vous devriez commencer lentement et construire une base d’entraînement. Plutôt que de vous concentrer sur votre distance ou votre vitesse, concentrez-vous sur une course régulière pendant quelques semaines. Si vous suivez vos courses avec une application, vous allez bientôt vous rendre compte de votre allure. Vous pouvez ensuite commencer à surveiller votre allure en temps réel pendant que vous courez. Certains appareils vous permettent même de créer des alertes allure, qui vous avertissent lorsque votre cadence baisse, que ce soit parce que vous allez trop vite ou trop lentement.

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